2017年12月15日14时华龙网讯，总体而言，就一般健身爱好者来讲，试图用哑铃去锻炼背部肌群，是很难达成理想成效的，所以提议还是要全面考量其他办法加以辅助，以哑铃锻炼作为次要手段。用哑铃来完成类似划船的动作，易于因动作走样而根本无法锻炼到背部，故而动作质量才是最为关键的；然而对于锻炼斜方肌而言，哑铃耸肩差不多是唯一具备价值的锻炼方式。
俯身双臂划船主要练背阔肌
这个动作通常借助杠铃较易于达成，然而哑铃同样能够模拟达成该动作。要先俯身并且微微屈膝，或者是趴在或者登上平面，之后双手分别握住哑铃，使其垂在身体前方下方，借助背阔肌收缩的力量将哑铃提拉至肘部与肩部等高或者略微高于肩部的位置，稍微停顿一会，而后凭借背阔肌张紧的力量控制哑铃缓慢地放回原处。
留意，划船之际主要是背阔肌进行收缩以及伸展，上体不适合进行上抬的动作，要防止借助外力。俯身单臂划船着重于对背阔肌中部（内侧）予以锻炼。
手握住哑铃，掌心朝着内侧，另一只手撑在同侧腿膝盖部位的固定物体上，以此来稳定身体。把哑铃提到腰部地方，此时背肌充分收缩，稍微停顿一下，接着控制性地缓慢还原，这时充分伸展背肌，做完一侧后换另一侧来做。它指的是直腿硬拉，主要锻炼下背、臀大肌与股二头肌。
这属于一种综合锻炼动作，重点锻炼下背，以及臀大肌，还有股二头肌。双手分别持哑铃垂于身体前方，双脚自然分开站立，宽度与肩部相同，腿保持挺直，腰部和背部挺直，身体向前弯曲，同时抬头，直至上半身大约与地面平行。随后下背肌收缩发力使上半身恢复原状。
留意，为维持张紧力，当身体向前屈曲的时候，哑铃不要碰到地面。动作不适合过于快速。哑铃耸肩主要是锻炼斜方肌。
用两只手握住哑铃，使其垂放在身体两侧，让膝盖稍微弯曲，让上体稍微倾斜向前，尽力把双肩充分向上提起，试着用肩峰触碰耳垂，稍稍停顿一会儿，之后再慢慢地控制着恢复原状。
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