当今现时，鉴于工作灯这一缘由，为数众多的人都会去购置健身器材，于自家之内展开锻炼。而哑铃便是当中较为常见的一类健身器材。那么，我们究竟该如何借助哑铃来达成锻炼出肌肉的目的呢？接下来，给大家呈上几种锻炼计划以供大家去参考。
阿诺德上举
肩部之上的上举，之于肩部那些筋肉，恰似深蹲之于股四边区域的肌肉那般关键。他有的时候进行站立着的上举，有的时候开展坐姿状态下的推举，还有的时候做转肩推举（此动作是阿诺德往前数几年所倡导的）。要留意，上半身一定得维持笔直，最好后背有那么一个能自行站立的支撑物品或者用带子给固定住好些，其目的在于不让肩部出现摇摆而不稳的状况。
俯身飞鸟
约翰讲这是加宽肩部最为有效的办法，每次训练肩部之际他都将这个动作置于最前面，缘由是三角肌后部极不容易练，而且最难生长。他把一块毛巾放置在一个半人高的凳子上面，靠前额顶住毛巾。两臂稍微弯曲向侧面举起，两肘向外旋转致使大拇指朝向地面。举到肘部稍微超过肩部，之后缓缓下落恢复原状。通常做12至15次。
斜卧飞鸟
处在有一定倾斜程度的凳子上进行仰卧动作，以此来充分地伸展胸肌还让胸肌获取到完全的刺激。做这个动作的时候双腿交叉，脚离开地面，目的是防止弓背，从而减弱训练所产生的效果。将哑铃举到最高点的时候哑铃相互不接触，进行下落动作的时候肘部稍微弯曲。他讲，向上飞的时候应当想象自己抱着一个大桶。唯有这样才能够确保动作准确无误。哑铃的重量是使人尽力只能举起8至10次的那种重量。
仰卧夹胸
身体处于平卧凳的状态下，身体跟凳呈垂直状，背的中上部与凳面相接触，头处于悬空状态，两脚踏在地面上，在动作进行的过程里双臂维持伸直，要留意呼吸情况，当哑铃从最低点向上举夹的时候呼气，当哑铃从最高点下落的时候吸气，下落必须要足够充分，要使得哑铃落到几乎快要触碰到地面的程度，一组做20次。