男女都爱的练腹动作大全，想练出明星同款腹肌看这里
腹肌锻炼动作-腹肌锻炼要点
有关健身知识，其中包含腹肌锻炼的动作，还有相应的方法，以及要点大全，腹部处于身体的最中央位置，这是特别容易吸引他人目光注意的部位，不管是男性还是女性，都期望自身能够拥有结实、且具有性感特质的腹肌，从人体健美的角度去看，真正称得上健美的腹部是应该由细而有力的腰以及线条明显的腹肌共同构成的，所以，千万不要对腹部的健美锻炼予以忽视。
就腹部肌肉而言，按整体去划分的话，能够分成四个部分，它们分别是腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹横肌。腹直肌在进行锻炼的时候，通常情况下是被划分成上下两个部分的，究其原因在于正常的动作是很难同时对整个腹直肌展开锻炼的。平常的时间里，一般的人会认为做一做仰卧起坐就能够将腹肌锻炼得十分美观，很明显这是一种错误的观念，即便锻炼之后也不会特别美观，我们必须要按照不同的部位进行锻炼才能够把腹部肌肉练得如同明星那般好看。健身吧选取了精挑细选的腹肌锻炼动作，从中挑选适合你的，然后坚持练习吧。关于腹肌锻炼的视频教程，可参考：健身吧-腹肌那点儿事
隔一天进行一回腹肌锻炼，虽然大多数人是一周练三次才开展腹肌锻炼。
说起腹肌锻炼的数量，尽管好多人一下子做几百个仰卧起坐，然而建议你挑出那二至四个对你而言最能产生效果的练习，仅仅做三组，每组三十至五十次，每一组都得达到彻底力竭的程度。我进行腹肌训练从来没超过十五分钟。那有名的《腹肌撕裂者》腹肌锻炼方法，整个做完只要十几分钟，分成十二个动作，有三百三十九次刺激，对肌肉的持续刺激感觉非常强烈。
谈及腹肌锻炼所涉及的重量，在进行腹肌训练期间，所运用的重量要是越大，那么动作不符合正规要求的可能性也就会越大，并且还会致使腰部变厚。那种持有增加重量能够燃烧更多脂肪的观念是不正确的。所以，建议你采用紧张以及控制来替代负重，运用你的意念而非外在的重量去绷紧以及刺激腹肌。
持续紧张，这是腹肌健身要点之一，练腹肌之际，应当在整个一组练习当中，保持腹肌一直处于持续紧张的状态哈甭管是在动作开始之时，还是在动作末尾的时候呀就是都不可以让它们出现松弛的情况。
仰卧起坐健身要点之二每次务必达到终极力竭度不计数地持续做直到再也没办法收缩腹肌每一组都确保达完全不支时。
腹肌健身要点之三并非要完全伸直，练腹肌的时候，不是把背拱起，而是胸部应稍微内含，如此才能把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力就越多，这不仅会减少腹肌的受力，还会增加下背部拉伤的危险。
在腹肌健身要点之中是第四个的训练动作，要采用三个以及更多别的练习，还要借助经常去更改它们本来有的顺序，以此来防止落得单调的结果。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部)：
锻炼腹直肌的仰卧起坐，能更好地燃烧腹部中段脂肪，让腹直肌线条更明显，增加腰腹力量，提升腹部肌肉抗击打能力，可以依据腹部肌肉力量去抉择将躯干卷起的高度，动作幅度大些效果会更显著；在动作进行时，腹部要保持缩紧，尽量固定住双脚，吸气，打开胸腔，腹部收紧，呼气，将躯干卷起，再次卷起腹部句号。
在锻炼上腹时，仰卧卷腹这种方式，比仰卧起坐更为安全，也更具效果，并且相较于仰卧起坐，它对脊柱以及背部所造成的伤害次数更少。
2.下腹(腹直肌下部)：
对于上肢力量薄弱的人而言，仰卧抬腿时，那抬腿动作，若放置在哑铃凳上，或者放置在健身踏板上，便会比较适宜去进行控制。
02) 悬垂抬腿 ，相较于仰卧抬腿而言 ，其中悬垂这一动作 ，需要具备一定的手臂力量 ，以及肩的力量 ，才能够维持身体所需的稳定性 ，进而才可以锻炼到下腹。
03) 罗马椅抬腿，它属于一种相对稳定的悬垂抬腿方式。对于那些手臂以及肩部力量不足的人士而言，这是一种更具成效的下腹锻炼方法。
双杠抬腿，可以，帮您，提升，腹部力量，与此同时，加深，腹部肌肉，线条的，分离程度，只是，对，手臂力量，要求，很高。
以下运动主要针对下腹部，是垂直举腿这项运动做到的腿始终在垂直位置于其上作提升降落的，至于它具体做法可参考《腹肌撕裂者》。
这个动作针对下腹部，它能较快减掉小腹那儿肚脐以下的脂肪，它叫坐姿吸腿，它易于操作，适合随时随处去练习。
3.上下腹(整个腹直肌)：
01) 仰卧时进行提臀抬腿动作：这是最为简单的提臀抬腿方式 ，它需要借助仰卧起坐板 ，对于那些上肢力量较为薄弱的人而言 ，这确实是一个相当不错的选择。
02) 悬垂着，将臀部向上提起，同时把腿抬起来：动作所达到的幅度得要大，对整个腹直肌起到锻炼作用，做这个动作是需要单杠器材的。
一，支撑提臀抬腿，二，它与悬垂提臀抬腿比较类似，三，一般主要是支撑在罗马椅上来做，四，或者是在双杠上来做。
04) 仰卧着，弯曲膝盖做两头起，这是难度比较大的腹肌锻炼动作，等同于双重卷腹，它能够同时对您的上下腹部进行锻炼。
05) 仰卧直腿两头起 ，直腿仰卧时两头起呈现出如同V字型的样子 ，所以它也被称作V-up ，这是一些专业从事健身的爱好者所热爱的针对腹肌的锻炼动作 ，它跟仰卧屈膝两头起相类似 ，同样属于双重卷腹形式 ，能够对整个腹直肌起到锻炼作用。
(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)：
卷腹侧身：卷腹侧身绝对是锻造腹外斜肌挺好的挑选。起初之际行动着实不易把控，能够借助瑜伽球、健身踏板等屋内健身器械，详尽做法于腹肌撕裂者里也存有教程，侧卷腹尽管种类繁多，然而行动和成效大致相似。
02) 扭转卷腹 ，它是用于锻炼腹外斜肌的极为广泛的一种方式 ，能够借助杠铃片来增添阻力。
负重体旋转，这是一种锻炼腹外斜肌的有效办法，图中所展示的健身器材并不常见，更多的健身爱好者常常会选择杠铃去完成，然而要留意在动作过程中，要缓慢进行，千万别扭伤腰部。
有一种锻炼腹外斜肌的有效办法，叫做负重体侧屈，它需要选择适当重量的哑铃来完成。
(三)腹横肌：
1) 腹部真空收缩 ，这是为数不多的、能够锻炼腹横肌那般状态的动作。准备姿势：坐姿是可以的 ，立姿同样行得通 ，跪姿没啥问题 ，卧姿也都具备条件 ，然而趴卧姿好像能够更为有效地予以锻炼：面朝下趴下去 ，把手掌放置在你的肩膀下方位置 ，腿部呈现弯曲状 ，并且要保持腿部紧紧贴附于臀部那儿。背部放平 ，在整个锻炼进程当中始终维持这个姿势。2) 使劲儿将你肺里面所有的空气都呼出去。随后放松你的腹部 ，让它如同一个松开了的弹弓那般。紧接着就用力吸气 ，尽力地把肚脐朝着你的脊椎方向靠过去。进行操作期间，务必要维持胸腔处于静止状态，一旦不然，便无法达成锻炼成效了。持续以十分轻微舒缓的方式经由鼻孔来呼吸，仿佛要把自身的腹部同背部紧密贴合那般，竭尽全力地去拉动腹部，维持此动作最少40秒钟。要是你没办法坚持40秒钟，那就继续练习，你能坚持的时长会逐步增多的。
(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
空中蹬车这种仰卧卷腹转体：是腹肌最佳综合性锻炼办法，并适合拥有一定腹肌练习基础的健身爱好者，它能够进一步提升腹部的力量以及耐力。
02)站姿滑轮屈伸，能更高效地强化腹部肌肉力量，可使腹部肌肉线条愈发明显，横膈膜会受力收缩。能拉伸体内各个器官，进而促进肠胃蠕动。此动作属于高级动作，腰部存在损伤的人不适宜选择这个动作。在动作开展进行的过程中，腰部要一直收紧，每做一个单独动作之际，最好停顿1至3秒钟。发力把健腹轮往前推的时候，要呼气。控制身体往内收的时候，要吸气。
梅森扭转，是那种极其神奇的腹肌锻炼方式，它属于P90X腹肌撕裂者训练视频里最为终极的一项训练动作，原因是它能使你整个核心肌群都活动起来，将每天50个梅森扭转融入你的常规训练计划里，腹肌训练进度起码会加速一倍！