女性和老人肌肉流失严重，快用举重锻炼起来

有一项运动，它极为古老，是能很好地锻炼全身肌肉力量、爆发力以及身体协调性的项目，这项运动就是举重。早在2000多年前的楚汉时期，便出现了举大刀、石担、石锁等相关记录。从晋代一直到清代，举重始终都是“武考项目”。古希腊人曾借助举石头来锻炼并测试体力。现代举重运动起始于18世纪的欧洲。在1896年之时，举重被列为奥运会的正式比赛项目，该项目由抓举和挺举这两个项目构成。

举重，属于那种力量与技术完美融合的运动，是用于锻炼肌肉力量的关键项目。风靡全球的CrossFit（这是一种健身训练体系），也将举重纳入其中，致力于把练习举重塑造成为一种时尚的运动形式。尽管在奥运会的赛场上我国斩获了诸多举重奖牌，然而在群众运动范畴内，举重却并不普遍，充当主要锻炼方式的女性更是少之又少。

普通居民在肌肉力量锻炼方面存在严重不足，其中女性和老年人的情况尤为突出，这两个群体的肌肉流失最为严重，许多代谢性疾病像糖尿病、血脂异常、高尿酸血症等，以及骨质疏松、骨关节疾病等，都与肌肉减少密切相关，所以在女性和老年人群中推广肌肉力量锻炼十分紧迫，大家要明白，以举重为代表的肌肉力量锻炼，其促进自身健康的作用，是其他任何锻炼方式难以替代的。

这些陈旧的观点要抛弃

练举重容易受伤

举重时受伤常常跟“不自量力”存在关联，为了实现自我突破，收获优异成绩，举重运动员得持续挑战身体极限，长时间开展超负荷训练，而这正是致使容易受伤的根基所在。

对普通人而言，不把获取优异比赛成绩当作目标，没必要去挑战极限重量，把负重控制在自身能承受的范围就行。如此一来，受伤的概率会大幅降低，普通人进行举重练习时，建议着重于小重量、多次数的那种对肌肉耐力的锻炼，按部就班地去提升重量。就好像每次完成15至20次左右的举重练习一样，也能够起到有效锻炼肌肉力量，而且还避免了受伤。

会练成“金刚芭比”

许多女性担忧练举重会致使自己呈现出体型庞大，类似“金刚芭比”那般的外观，有这种想法的人着实是“想多了”，因为举重几乎没有可能让女性练成“金刚芭比”。

事实上，女性体内雄激素极少，所以没办法获取大块肌肉，即便她们开展高强度力量训练，也不会有显著肌肉增长，实际上，对多数男性来说，练成健美先生也并非易事，所以女性朋友可安心“撸铁”，你不会变成“大块头”的，相同重量下，脂肪与肌肉相比，肌肉体积小得多，增加些肌肉，减少些油脂，会让女性身材更苗条、健美。

举重是增肌的，减重效果不好

开展有氧运动，通常能够持续较长时间，好像会耗费更多热量，减肥成效更佳。实际上，肌肉力量训练可使减肥效力更长存。和有氧运动比，于肌肉力量训练结束后，你或许会连续数小时甚至数天燃烧卡路里，燃烧的卡路里会更多。肌肉力量训练可以提升你休息时的新陈代谢。就是说，你休憩时能燃烧更多卡路里。并且，拥有较多肌肉的人运动能力更出色，不易感到疲倦，借助运动消耗热量也更简便。可以说，举重锻炼能帮助女性形成易瘦体质。

女性朋友应该这样练举重

普通人进行举重练习，主要目的在于使肌肉力量得以增强，建议前往健身房，向专业教练寻求指导。在有专业人员进行系统指导的情况下，运用专门的器械，于此有助于在短时间之内达成较好的锻炼效果。

要是没有专门用于前往健身房进行练习的时间以及精力该如何是好呢？在此给大家推荐一个适宜于在家里面做出的锻炼动作，那便是深蹲推举了。推举所使用的重物能够是哑铃，又或者是壶铃，还能够是矿泉水瓶，抑或是其他能够手持的重物，像桶装水，又像沙袋，甚至是一袋大米之类的。

深蹲推举，是个由深蹲以及推举这两个动作所构成的复合训练动作，它练到的部位相对较多，主要涵盖臀部、大腿、肩部还有手臂的肌群。另外，此动作对于核心肌群也具备一定的训练效果。配合下肢向上伸展之时产生的力量顺势去完成推举，能够很好地调动身体的协调性与稳定性，而顺势生成的加速度又提高了爆发力。

锻炼要点

首先，身体得保持直立状态，将双腿打开，使其宽度与肩部一样宽，或者稍微比双肩宽那么一些，双脚的脚尖要稍微往外，呈现出外八字的样子，接着把双手对握哑铃或者其他重物放置在肩膀上方，或者是放在胸前位置，并且肘关节要稍微低于肩部。然后吸气，弯曲双腿往后进行蹲坐，一直到臀部略低于膝关节，到达深蹲的底端后稍微停留一会儿。此时双膝的方向是顺着脚尖方向的，指头向前外侧，不可以让膝关节内扣。而在上身方面，要始终保持挺直，防止上身往前探，也不能弓背。需要注意的是，下蹲的时候要缓慢，一直蹲到最低的位置。

接着呼气之际，顺势双腿向上站起，站起得需要快一些，凭借起身那种惯性，双手臂一块儿向上伸直把哑铃（或者其他重物）举起，抵达最高点之时，吸气缓缓屈肘，下放处于上边部分的哑铃，同时这会儿开始沿着顺势下蹲至臀部略微低于膝盖的地方，下蹲到最低程度，哑铃（或者其他重物）下放到肩膀上方（或者是胸前）。

依据上文所提要求进行重复，遵循循序渐进的方式，由小重量起头，在掌握技术要点以后，逐渐加大重量，每组完成15至20次，每次举重锻炼进行3至5组，每周开展2至3次。

技巧提示

深蹲推举身为一个整体性训练动作，其上下身之间的配合是十分重要滴，因而锻炼者务必要多多进行练习，以此来增加熟练程度哟。

首先，当你处于蹲起状态时，你需要切实去感受到有一股朝着上方的力量，接着，顺着这股与蹲起紧密相关的力量，随后开始把哑铃朝着上方推，一直推到最高点。这是一个具备快速特点的、呈现爆发式的动作过程。

在做深蹲推举时，身体不可以朝着前方倾斜，要始终维持上身处于挺直状态，在整个进行深蹲推举的进程当中，都不能出现向前倾斜的情况。