最为关键的目标是，制造热量方面的缺口，同时保障肌肉，还要减去腰腹部位多余的赘肉，坚决摒弃那种快速达成的方式，主要侧重于具备可持续性，最终达成练出腹肌，以及打造出薄肌线条的成效。
一、减脂底层逻辑（8大核心板块）
1. 核心原则：消耗＞摄入=热量缺口，体重必降，无例外。
二、减重的构成包括水、脂肪跟肌肉，单纯减重只要追寻缺口就行，想要露出线条就得保住肌肉。
3. 减脂对比减重，重点在于力量训练，唯有进行力量训练才能够尽可能只是减去水分和脂肪，从而保留肌肉。
4. 力量训练2的关键在于，其一，超量恢复，即胸背腿进行三分化训练之后加以休息，大肌群每隔一周恢复两次；其二，渐进超负荷，也就是逐步增加重量或者次数，以此保持对肌肉的刺激。
5. 肌肉具备的价值在于，肌肉数量越多，基础代谢水平就越高，进而越易于制造缺口，使得减脂效率能够实现翻倍，这是大佬们的刷脂逻辑。
6. 饮食存在三元素以及低碳的选择，碳水有着快速供能的作用，若是过量会储存脂肪，蛋白质是肌肉的原料，又几乎不会存储脂肪，脂肪能够维持激素，和体脂并非是同一回事，低碳、空腹、练后有氧，这些都是为了让脂肪供能的比例得以提升，要是体力需求很大，那么就不用硬性采用低碳措施。
7. 进行有氧时必定需要做之事：增加消耗，提升心肺功能，预防抑郁，它是热量缺口的重要构成部分，这是必须要做的。
8. 时间方面的要求是，最低限度为60天，最为理想的是90天，缓慢减轻体重较之于快速减重，更易于让人坚持下去，而且效果更为稳定。
二、减腰腹赘肉5大注意事项（腹部脂肪最难减，避坑是关键）
1. 不存在局部减脂这种情况，脂肪的减少是遍及全身的，仅仅与基因以及热量缺口存在关联，进行练腹动作并不会只减掉肚子部位的脂肪，而是会先让脸、肩、胸的脂肪减少，最后才轮到腰腹，只有长期坚持才能够看见效果。
2. 关键在于蛋白质：处于减脂期时，针对每公斤体重，每天要摄入1.5g蛋白质，它会优先被用于身体的运转，并且几乎不会储存脂肪，还能够保住肌肉，它堪称是“天然减肥药”。
3. 力量训练与有氧训练缺一不可：力量训练能够保住肌肉、提升代谢，其中肌肉静息消耗是脂肪的3至4倍，而有氧训练在能量缺口制造方面占据主要部分，二者相互配合时效率是最高的。
4. 减脂质量由睡眠决定，每晚睡足8小时，减脂期间能减去55%的脂肪，且保留60%以上的肌肉，若睡眠不足，减掉的更多是肌肉，新陈代谢将会下降。
新手必须要做的训练计划是，不用每天都进行练习，力量训练，每周进行三到四次就行，搭配每天七千步，每次二十分钟的有氧运动，但要注意，规律比频率更为重要。
三、减掉难缠腰腹赘肉的3个核心步骤
步骤1：饮食——稳缺口，长期化
接受“腰腹后瘦”，前两三个月，首先要瘦的是脸部，接着是肩部，再接着是胸部，持续坚持到后面阶段，腰腹位置的脂肪才会开始出现下降情况，饮食方面能够长时间维持住才是最关键的道理。
步骤2：力量训练——保肌肉，造“视觉细腰”
不用进行高频训练，每周进行三到六次训练，这样就足以保留肌肉，避免代谢下降，减少再次发胖的概率。
着重进行肩部与背部的练习，因为宽大的肩部以及背部能够使腰围看上去显得更加纤细，进而塑造出具有那种薄肌效果男神的视觉比例。