瘦子增肌攻略：吃对热量缺口+练对动作，告别竹竿身材
好多在身边的瘦子朋友，都有着同款的烦恼，那就是明明每一顿饭都吃到了撑的状态，可是体重却常年都没有任何变化，仍然纹丝不动，接着还跟风去健身房进行举铁锻炼，然而练了两个月，胳膊和腿却依旧细得如同竹竿一般，更有甚者有人竟然怀疑自己是“天生就长不胖”的体质。实际上并非是你自身的体质特殊，而是没有踩中瘦人增肌的那两个核心要点，一个是吃对热量缺口，另一个是练对发力动作。
之前我带过学员小杨，跟大家讲，他一千二百八十六毫米的身高，体重却只有一百一十斤，以前他天天订两份外卖炸鸡，且跟着潮流做仰卧起坐，可半年过去，体重没增加，反倒把腰练得酸痛。后来我调整了他的饮食并安排其进行锻炼，没让他买蛋白粉，更没让他天天泡在健身房，而是按照常人饮食搭配加每周安排三次训练的方式，三个月后，他体重涨到一百二十斤，胳膊围度从七十二点三五毫米飙升到八十一点二八毫米，穿 T 恤终于有了些许衣服被撑起来的触感。
实际上，瘦人要增加肌肉并非那般繁难复杂，重点在于摆脱“瞎吃瞎练”形成的困扰之处，找准并把握下面这两个核心方向即可句号。
第一块：运动营养——不用吃贵的，家常饭也能吃够“增肌燃料”
瘦人实现增肌的底层逻辑在于热量盈余，简单来讲，就是要每天吃下的量比对身体消耗的量多那么一点，然而这并非是让你毫无节制地随心所欲进食，不然只会导致肚子部位长肉，重点在于要做到精确地进食，也就是蛋白质的摄入量必须足够，热量超出的幅度不能太多。
先给你一个简易的计算准则，每公斤体重每日需摄入1.8至2.2克蛋白质，比如说你体重60公斤，那么每天就得摄入108至132克蛋白质，这个数量靠普通家庭食材便可满足并非需要借助蛋白粉才能达成。
早餐是，2个水煮蛋当中含有12克的蛋白，加1杯纯牛奶其中（包含于内蕴有）是6 克的蛋白，再加上1片全麦面包，另外配备半根玉米，这样的组合是能够达到顶饱的效果的，并且还可以能够启动开启一天的代谢功能的哟。
- 中餐：1碗杂粮煮成的饭（千万别选白米饭，其使血糖上升速度快），以及1块如拳头般大小的鸡胸肉或者瘦牛肉（大概含25克蛋白质），再加上1盘炒制的青菜，就像青椒与鸡胸肉一起炒的那种，做法简便还很下饭。
加餐，在下午3点左右的时候容易会饿，此时吃1根香蕉，再加上1小把原味坚果，这原味坚果大概是10颗杏仁，通过这样的方式补充碳水以及健康脂肪，以此就能避免晚餐吃太多。
傍晚用餐：与中午进食情形相近，像糙米饭以及清蒸鱼（二十克蛋白质）搭配凉拌黄瓜，睡觉前一小时能够饮用一杯无糖酸奶（八克蛋白质），助力肌肉在夜间进行修复。
对于热量盈余而言，不必计算得过于精细，每日比平常多吃“1个鸡蛋，1杯牛奶，1小把坚果”便就行，大概是多300大卡，太多的话容易长出脂肪，进而显得胖，我曾见到有人为了增肌每顿吃红烧肉，结果体重增长了，肚子也显现出来了，这就偏离正轨了。
第二部分，新手健身的指导表明，每周进行三次训练就足够了，而且复合动作相较于孤立动作而言更是具有更高的效率。
瘦的人其肌肉基础较为薄弱，千万别一开始就去练像“蝴蝶机夹胸”“哑铃侧平举”这类孤立的动作，因为其效率实在是太低了。复合动作才是最为关键的，一个动作能够锻炼多个肌群 ，比如说俯卧撑能够锻炼胸部、肩部、手臂 ，深蹲能够锻炼腿部、腰部 ，练一次所起到的效果就相当于好几次孤立动作。
以下是为新手瘦人所设计的，是“每周3练”的计划，即练1天然后休息1天，以此让肌肉拥有时间去修复，须知肌肉是在休息的时候长大的，并非是在练的时候。
- 周一：胸+肩+臂（上半身前侧）
进行俯卧撑时，对于新手而言可以让膝盖着地，要做3组，每组的次数在8至12次之间，这属于增肌的黄金次数范围，次数要是太少则侧重于练力量，次数要是太多则侧重于练耐力。
选取装满水的矿泉水瓶替代哑铃进行哑铃推举，需做三组动作，每组动作要完成十次。
- 哑铃弯举：3组，每组10次；
- 周三：背+腰（上半身后侧）
- 俯身划船（用哑铃或矿泉水瓶）：3组，每组10次；
有一种健身动作叫高位下拉，在健身房里是有专门器械的，要是在家的话，能找个稳固的横杆做引体向上辅助动作，这个动作要做3组，每组得做8次。
- 平板支撑：3组，每组30秒（练核心，避免练腿时腰疼）；
周五的时候，要进行腿部以及臀部的训练，这属于下半身的训练项目，其中腿是大肌群，要是把腿练好了，便能够带动全身各处实现增肌。
进行深蹲时，需做3组，每组要完成12次，要留意膝盖不要超过脚尖，否则会对膝盖造成损伤。
- 弓步蹲：3组，每组每侧10次；
- 臀桥：3组，每组15次。
这里必须说3个瘦人增肌的“避坑指南”，好多人就是栽在这：
别去追求大重量，新手要先把动作练得足够标准为前提，就好比进行俯卧撑的时候，得做到胸部紧紧贴住地面才行，而深蹲，必须蹲到大腿跟地面达到平行状态哩，不然就算重量再是很大很大的那种情况的话，也是完全没有作用的，而且还特别容易对关节造成伤害。
需注意，别天天进行训练，举例来说，要是周一练了胸，通常至少得等48小时之后才可再练第二次胸，因为肌肉生长是需要休息的，若天天练，反倒会致使肌肉“累到出现不长的状况”。
3. 不要跳过热身这个环节：每一次进行练习之前，花费5分钟的时间进行快走，再加上进行动态拉伸，像手臂绕环、弓步压腿这类动作，否则肌肉没有活动开来，非常容易造成拉伤。
在每周一的早上，要处于空腹状态去称重，与此同时，还需测量三个围度，这三个围度分别是，位于乳头位置的胸围，胳膊中间部位的臂围，膝盖上方处的腿围，将这些数据记录在手机的备忘录里面。对于瘦人增肌的初期阶段而言，每个月体重增长一到两公斤，围度增长一到两厘米，这样的情况才属于正常，不要去跟其他人作比较，只要看到自身的进步便可以了，毕竟增肌是一件需要慢慢来的事情，着急是没有办法达成的。
下期预告：瘦人增肌遇到“平台期”怎么办？
好多人依照上边的办法去练，练上一到两个月之后，就会发觉体重没有增长，围度并未发生改变，这便被称作“平台期”。接下来这期，我会详细地讲述怎样突破困境，比如说在饮食方面怎样去调整“热量缺口”，在训练方面怎样更换动作以避免肌肉产生适应，并且还会分享三个无需器械、于家中就能够做的复合动作的变式，以此来助力你突破停滞阶段。要是你正处于平台期，又或者担心往后会遭遇此情况，那就记得关注并等候下期的内容~