聊起州长阿诺德·施瓦辛格，想必好多人在第一时刻都会联想起今年公映的《终结者创世纪》吧？
再次瞧瞧先前的照片，没错！20年之后的终结者，除去增添了几条皱纹，身形以及迷人的笑容仿佛全然未曾有过改变！
想晓得阿诺的训练究竟有多严苛吗？一起去瞧瞧他针对肩膀以及手臂所制定的训练计划吧！
爱泵感，高频率，超酸爽
健身的朋友们一定听说过阿诺对泵感的无尽热爱。
泵感
训练部位会聚集乳酸，导致咱们有那种酸、胀、肿痛、烧灼以及膨胀的感觉，这就是所谓的泵感了。乳酸的堆积跟生长激素的释放水平有着极为紧密的关系。经训练而形成泵感后，生长激素水平提升，这样肌肉的增长速度便也更快了。
阿诺达成他那最终训练目标所依仗的杀手锏是泵感，他把获得泵感当作衡量一次训练有无成效的标准之一。要想让训练里的泵感得以更强，那就必须确保训练强度足够大！相当大的酸痛感觉也会随之出现。
那些参与训练的人，个个都怀揣着成为下一个阿诺的梦想，其强大肌肉得以塑造的根源，在于他那种超大强度的训练方式。然而实际情况是，能够像他那般始终坚持超强训练量以及极高训练频率的人，实在是少之又少。哪怕只是针对肩部与手臂展开的训练，至少也得完成60个动作以上。阿诺之所以能够在众多选手中脱颖而出，关键就在于这种大强度且高频率的训练模式。
山峰肩膀训练计划
阿诺肩膀－计划特点
1.多关节训练：
在能量水平至高，即训练起始之际，阿诺会选用高重量的各类肩上推举，这些多关节运动皆是绝佳的肌肉刺激动作。
多关节动作，能够让训练重量得以更大，还能够将相关肌群进行更全面的刺激，对于神经调控所产生的刺激效果会更好，此乃增肌减脂必然要选择的动作。
2.多角度全面刺激：
他喜欢尝试各种训练动作，这些动作有着不同的角度，是为促使三角肌从不一样的角度受到刺激呀，此举能够减少借力，还可提高针对性呢。
比如说，那闻名的阿诺德推举，相较于一般的哑铃肩上推举，它更着重对三角肌前束的刺激。
阿诺曾提出这类说法：不存在能够刺激全面覆盖整个肩部的单项动作，请记住做肩部训练规划时，要运用多重角度的方法，分别针对前部、中部、后部肌肉束进行着力刺激，从而达成全面训练的预期目标。
阿诺德肩上推举：翻转手腕的同时举起哑铃
3.倒金字塔模式：
他会逐组增加重量，使每组的动作次数逐次减少。
往往每组的数量都比10个少些，如此做是为了使得训练的重量以及次数维持在能够刺激肌肉生长的范围以内。
撑破袖口超级组训练计划
州长的身高是1米88，其体重为107千克，胸围达到144厘米，臂围是57.15厘米，这般情况震古烁今。
阿诺手臂－计划特点
1.采用热身组和超级组：
先在每个动作开启之前，添加12个重量较轻的、彼此相同的动作，以此当作热身，之后的超级组训练主要着重之处在于，挤压以及收缩肌肉，在这个过程当中，要搭配顶峰收缩。
1.1进行热身，能够使体温得到提升，能让肌肉粘滞度降低，可对肌肉拉伤起到预防作用，还能够让肌肉的激活程度以及募集能力增加。
存在一种名为1.2超级组的情况，通常而言，是将两个动作组合成为一组，而这两个动作所针对的主要训练肌群，彼此之间呈现出互为拮抗肌的关系。
拮抗肌：当A肌群进行向心收缩，此时B肌群做相应的离心收缩，那么B肌群便是A肌群的拮抗肌，例如若胸发力，背就作为拮抗肌；当肱二头肌发力，肱三头肌就是拮抗肌。
超级组训练，必须连贯又有序地推进，组间的切换，唯有在走到下一个器械时的休息时段进行，不增添额外的休息，如此这般，对激素分泌而言，会更有益处哦。
1.3更针对细节：
当进行弯举动作期间稍微向内旋转，能够缔造出更为出色的二头肌刺激成效。阿诺德最为钟爱的乃是集中弯举，以及斜板哑铃弯举还有交替哑铃弯举，这几种弯举方式。
阿诺用于训练三头肌的方法，和其他人存在着不一样之处，鉴于他的胸部向来都属于强项范畴，他的三头肌已然处于一种相当不错的状态之情形下，故而针对三头肌展开训练的动作，会更为注重那些细微的环节。
阿诺从传奇教练文斯Gironda那里学过一种技巧：
去明确哪块区域特定的锻炼目的，去执行20个孤立的仅针对这部位的动作。瞧瞧隔日哪儿有酸痛之感。他讲过：“那可是极其愚昧的行为，要是你实践了三头肌的活动，却不清楚你操练的是三头肌的哪一部位。”。
3.大规模增肌：
意味着提高训练的最大重量；
训练中肌肉是从完全伸展到完全收缩；
在可选范围内选择勉强做到6-8个动作就力竭的重量。
时间过得飞快，阿诺在今年已然68岁了，然而却仍旧活跃于世界影坛之上，其风采跟过去一样，人气也丝毫没有比当年减少！你可曾想到过，到了当爷爷的年纪，自己还能拥有令人称羡的臂膀呢？赶快去进行训练吧！