想快速锻炼肌肉？这些简单方法助你打造易瘦体质

想快速锻炼肌肉？这些简单方法助你打造易瘦体质

行为1、养成细嚼慢咽的吃饭习惯，不吃撑自己

经常习惯吃饭时狼吞虎咽的人，其肠胃所承受的负担会相对比较大，这对于消化系统的正常运转及其吸收功能也是很不利的，而且还容易在不经意间摄入更多的食物，进而引发身材更容易发胖的情况。

对于瘦子而言，其吃饭的速度相对较慢，通过细嚼慢咽来进食，这样做有助于食物的消化，能充分地去感知食物的美味，进而有助于对进食量进行控制，以此避免出现过量进食的情况。

将瘦子那种细嚼慢咽，每次只吃八分饱的习惯予以学习，这样一来胃容量能够得到一定程度的控制，一顿饭期间热量的摄入也会被有效地加以控制，进而身体可以更加高效地运转，有助于打造出容易瘦下来的体质。

行为2、多喝茶，不喝饮料

平常之时，有诸多之人喜爱饮用含有糖分的饮料，像可乐、奶茶以及果汁饮料这类，它们之中囊括大量的添加糖，假设有一瓶500ml的可乐，其所含的糖量大概等同于53g，所产生的热量大约为212大卡，其具备的营养价值较低，会使血糖快速上升，易于转化成为脂肪进而堆积起来，对于提升新陈代谢而言不具备益处。

茶不存在热量，多喝茶能够补充身体所需的水分，促使身体进行运转，茶里含有的活性成分（像是儿茶素、咖啡因）能够在短时间内提升代谢，进而加速脂肪分解酶的活性，使得你在一天当中能够燃烧更多的热量。

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行为3、每周3次HIIT间歇训练

把HIIT也就是高强度间歇训练，说成是那种将有氧跟无氧结合起来的运动，它有能够速度很快地去提升心率的效果，在燃烧脂肪之际又能够对肌肉起到锻炼作用，每一次做完运动以后身体会处在被称作“后燃效应”的EPOC状态，从而能够有效地让基础代谢速度得到提高。

呈上建议，每周进行三次HIIT间歇训练，具体时间设定为周一、周三以及周五，每次训练时长大概在二十分钟就可以了，训练时能够自由去组合动作，像是：先做三十秒的开合跳，接着休息三十秒；其次做三十秒的高抬腿，随后再休息三十秒；然后做十个波比跳，做完后休息一分钟，按照这样的方式循环进行四到五组。

行为4、避免久坐，多起来活动

长时间保持静止不动，会对血液循环起到抑制作用，会使肌肉流失速度加快，还会致使身体进入一种“节能模式”（该模式下代谢率降低10% - 15%），然而增加活动量能够将这种状态予以打破，可以有效地激活身体各个肌群，并且能够维持较高水平的能量消耗。

要给出这样的提议，就是在坐上整整1小时时长之后，强制性地起身去开展5分钟的活动，这活动可以是做深蹲动作，也能够进行拉伸，还可以去攀爬2层楼梯，如此这般是能够对血液循环起到促进作用的。

较之那些长时间保持坐着不动状态的人，每天额外再多走上5K步，如此一来，一天结束的时候能够多消耗大约150大卡的热量，当持续时长达到一个月的时候，便能够多燃烧一斤有余的脂肪，身材自然而然地就会在不知不觉当中降下来。

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行为5、补充优质蛋白

有着较多肌肉量的人，其代谢水平会呈现出更为旺盛的状态（具体表现为，1斤肌肉在每天处于安静状态时会消耗大约6大卡的能量，然而1斤脂肪每天却仅仅消耗2大卡的能量），并且身体在分解蛋白质的时候需要消耗更多的能量（这里涉及到食物热效应TEF，就蛋白质而言，其TEF约为20%-30%，这一比例远远高于碳水的5%-10%以及脂肪的0%-3%）。

在减肥的这段时期之内，要是能够摄入充足的蛋白质，那么就能够将肌肉保留住，甚至借助力量训练使肌肉量得以增加，进而促使基础代谢得到提升。在此给出建议，于减肥期间，每一天每公斤体重需要摄入1.2至1.6克蛋白质（举例来说，倘若一个人的体重是60千克，那么每天所需的蛋白质就是72至96克）。

行为6、作息规律，睡眠时间充足

睡眠要是不足，就会扰乱激素分泌，就会加速身体老化的速度，身体运转的效率也会跟着下降。而睡眠充足的话，有助于把皮质醇、饥饿素水平降低（这有助于降低暴饮暴食的几率），还能够提升瘦素水平，有助于提升自身代谢的效率。

每天睡眠时间达到七至九小时，睡眠时保持固定作息时间，像二十三点至七点这样的时段，如此坚持往后，第二天的时候精神会变得充沛，思维敏捷度会得到提升，身体机能能够更加高效地运转，这样对于易瘦体质的打造是有帮助的。