背部训练很重要，大圆肌小圆肌等肌群锻炼方法有哪些？

背部训练很重要，大圆肌小圆肌等肌群锻炼方法有哪些？

对于男性训练者而言，背部是极为关键、极该着重训练的部位之一，强壮厚实的背部宛如一件铠甲似的，披挂于你的身后。发达的背部，它不但是你去提升健身里诸多动作重量的根本基础，而且还能够增添你在生活中提拿物品、拖拉物件的能力。不得不讲，我们完全真的需要把背部训练放置于更为重要突出的位置上了，高度发达的背部通常常常也被视作是一个人力量强大强悍的一种展现展示。

背部肌群包含诸多肌肉，有背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，菱形肌，竖脊肌等，若想拥有轮廓明显的背部，我们需练到这些所有肌肉，如果让它们全都足够发达，我们才有可能在展背时显得没那么多不足，既然要练这么多肌肉，那么动作的多样便不可或缺，我们要借不同动作去刺激每块肌肉。

训练上背部的肌肉时，通常情况下，我们会选择单臂哑铃划船、高位下拉以及俯身杠铃划船这三个动作，然而今天，我们着重去讲解俯身杠铃划船与单臂哑铃划船这两个动作，这两个动作属于上背部训练的王牌动作，要是把这两个动作做好，并且掌握好的话，我们便能够获得宽厚的上背部。

俯身杠铃划船：

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我们双手握住杠铃，双脚站在那儿，距离略比起肩宽还要多那么一点儿，双膝不用一直直挺挺地立着，稍微弯曲一下，目光直直地往前看去，这能起到一个拉扯着竖脊肌进而保持下部背部稳当的作用。然后挺直腰部背部，背部开始狠狠发力，把杠铃使劲提拉到自己腹部所在的那个位置，要注意，就是腹部位置，你可不准提拉到胸口或者别的部位去。而且还要留意，我们一双手起到的仅仅是一个辅助的力量罢了，我们得把更多发力的点放在我们的背部。这样能让我们的目标肌群得到训练，这个动作主要就是锻炼我们的上部背部，能让我们上部的背部变得更宽更厚。

单臂哑铃划船：

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这个动作是用于训练背阔肌的动作，我们用一只手撑住一个固定位置，另一只手握住哑铃往后拉动，要注意的是发力点在背部，手臂不是直上直下的提拉动作，要进行有弧度的划动，以此让背阔肌在运动里得到强化。

说完上背部的训练情况，接下来要讲下背部。针对下背部，我们同样得予以认真对待。虽说下背部不像上背部那般，因强壮而给大家带来较大的视觉冲击力。然而，拥有一个紧实且有力的下背部，这对你而言是相当有作用的。倘若两根竖脊肌足够发达，就仿佛两根钢筋插在你的身后，这才是强壮的一种象征。

窄握引体向上：

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提到引体向上，众人皆觉得那是个锻炼上背部的动作，宽握引体向上的确对咱们的上背部有着相当不错的锻炼成效，它能够让我们的背阔肌变得愈发宽，愈发厚，然而此处所介绍的则是一个窄握的引体向上，窄握引体向上能够训练到我们的下背部，会令我们的背部更为修长，做这个动作时，我们能够在顶端稍微停留一下，如此会达成更好的训练效果。

还有一个区域在背部，它是中背部，要让我们的背部肌肉整体达到宽厚强壮，少不了中背部的助力，这个区域能连接你背上、下部分的肌肉，让你的背部整体看上去更协调均衡。

T杠划船：

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对中背部锻炼而言，T杠划船是个相当不错的动作，你要让两腿横跨过一根杠铃，双手去握住杠铃的一端，膝盖微微弯曲，把杠铃垂直向上提动，在这个过程当中，要尽可能使得杠铃触碰到自身的胸部，当然了，你得运用你的核心以及后侧链肌群来维持身体的稳定。

本篇文章着重对背部加以介绍，主要是其重要的训练方式以及要点，背部的各类训练动作繁多，我们想一次给大家全部详尽剖析清楚是不太可能做到的，更多的是大家要自己亲身去实践一番，只有在实践当中去感受才是具备最强说服力的，最后，祝愿各位朋友能够早日拥有如同斯巴达那般强悍劲头十足的背部！