标准是男性性感体型有着宽阔的肩膀，可是因种种缘由一些男性有着肩膀窄的情况，甚至存在溜肩膀现象。这不仅对体型美观造成影响，还让诸多男青年产生了极大心理负担。实际上，肩膀窄完全能够借助锻炼加以改善，通过针对肩部肌肉开展训练，能够增大肩部肌肉去弥补窄肩的欠缺。
如何练宽你的肩膀 ？
人体肩部含有的主要肌肉有，三角肌，斜方肌，冈上肌，冈下肌，大圆肌，小圆肌等。其中，三角肌又划分成前、中、后三束，它是肩部最为明显的一块肌肉，对肩部宽窄起着重要作用。
所以，恰如其分地进行三角肌的锻炼，绝对能够以又快且有效的方式，让你的肩膀变得更宽，提升体态。关于三角肌锻炼展开的训练，主要包含有：
直臂侧平举，练习者需直立，眼睛目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习之时，双手要直臂经体侧上抬至水平位置。此动作主要发展三角肌中束方面的肌肉，通常要做3至5组，每组做8至12次。练习之际，哑铃的重量得适当，按每组只能尽力做8至12次来确定。
直臂前平举这项练习，它的准备动作跟上面提到的是一样的。在进行练习的时候，双手要握持着哑铃，然后将手臂伸直做前平举的动作，保持这种状态静止用力两到三秒之后，双手再去握住哑铃做直臂上举的动作。这一练习能够有效地去发展三角肌的前束部分，一般情况下要做三到五组，每组需要做八到十二次练习。
练习杠铃颈后推举时，能采用站姿来训练，也能通过坐姿训练该动作，练习者胸膛应挺起，眼睛要直视前方，双手需宽握杠铃，且要把杠铃从颈后沿着枕部向上举，直至手臂伸直，此动作可全方位发展三角肌的前束、中束与后束，一般要做3至4组，每组做8到12次。
打造健壮肩膀的要点
1.学会关注
肩部训练时，要把消除肩部存在的缺陷当作长期去追求的目标。唯有在训练当中，肩部肌群被予以关注还被加以强调，功效才可能会在每一块肩部肌肉里面体现出来。
肩部是由好多块肌肉所构成的，锁骨以及肩胛骨在遗传层面为你打造出了宽度，两侧强有力的三角肌能够给你增添额外的肩部宽度，，中间的斜方肌向外鼓胀能够衬托肩部，所有的这些都得经由关注以及不一样的练习才可以达成。在早期训练期间，我们除开学会关注之外，并没有什么，实在的改变，像是动作、组数、次数、日程或者努力之类的。当我们明白了彻底去关注肌肉的收缩之时，所体验到的便是肩部肌群迅速且跳跃式的发展。
2.了解肌肉
在对肌肉收缩予以关注以前，当先行知晓肌肉究竟是怎样进行运动的情形，这其中涵盖运动轨迹、运动范围以及动作角度等方面。若想要对肌肉有更多的了解情形，那就需要更为多地去关注肌肉情况。
3.保持10～15次/组的范围
关于所谓练习中，处于10至15次每组这样的范围。看似来讲，好像是偏高的。然而呢，要旨在于关注肌肉收缩，此范围却是极为理想的次数范畴。要是运用规范动作都做不到10次，那就表明重量实在是太重了。反之，要是超过15次，那就意味着重量又太过轻了。做到一直保持在10至15次每组的范围，这样既能够适度地增添重量，又能够针对目标肌肉展开有效的训练。
4.单独训练肩部
于肩部训练之日，勿对其他身体部位展开训练，借此保证三角肌以及斜方肌能获取更多的关注，得以强化。
5.避免训练过度
用极为大的注意力以及恰当适宜的强度，肩部肌群的训练会很快迅速且以最佳状态达到力竭。有4个练习，每个练习去做3组足够可以应对肩部训练，并且每周肩部训练仅仅只进行2次。
6.交替训练
将肩部在厚度方面、宽度方面以及三角肌的分离度上的快速进步达成，靠的是这本训练计划。这本计划主要借由哑铃练习来达成，完全借助自由重量，就是杠铃和哑铃，而这二者更为有利于对三角肌展开孤立刺激以及予以关注。仅仅运用 4 个动作用来练肩，这稍微显得单调且枯燥，所以，向你推荐 A 以及 B 这两种训练计划，可以交替着去使用，那些每个极具影响的动作全都不可被忽视。
四个王牌练肩动作
练习一：哑铃肩上推举
针对三角肌达到丰满状态以及呈现出肌肉线条，不存在任何一种练习能够比得上哑铃肩上推举。
1. 这属于一项充满艰辛的练习，所以，在正式组之前务必要进行充足的热身，建议你循序渐进地增添热身组的数量直至3个，要是有需求的话还能够做更多。
2. 经由收紧臀部，以及收紧腹部，进而让背部稳固地靠于靠背上，达成稳定身体的目的，如此一来以便更好地掌控哑铃。
3. 肘部把方向指向侧面，要始终将两个哑铃的状态控制保持为水平，且让它们处于同一条直线之上（杠铃同样是这样的做法）。当哑铃从肩上开始推起时，以肩关节当作支点，促使两侧哑铃形成两个圆弧朝着中间上方推出去、再放下，主要起到刺激三角肌中束以及前束顶部的作用，要尽可能地去做完全范围的运动。
4.要保证三角肌处于那种深深的“燃烧”状况。要是你发觉这种“燃烧”有在肱三头肌、背阔肌或者是上背部出现，那或许采用的重量过大，运动轨迹不是正确的，要不然就是哑铃没处于水平状态，进而使得三角肌的用力被削弱了。
做3个正式的组，要争取做到累得无法继续使劲。保持每组为10至15次的次数范围，试着一步步增大重量而且使得次数变少（变为15次、12次、10次），可绝对别去降低重量。
练习二：哑铃侧平举
于训练期间，不存在哪项练习会像哑铃侧平举这般需予以特别留意，此乃最为艰苦的肩部练习，假设每一细节皆被正确完成，那么将会极大程度上耗费体力以及精力，而且肌肉产生那种“燃烧”的程度是足能够将你引得疯狂的。
首先，在整个动作的全部过程之中，都务必要始终如一地去控制哑铃使其呈现为水平状态。其次，一旦要是哑铃出现了倾斜这种情况，那么压力便会脱离三角肌中束。
为了达成更优的控制效果，你或许需要对肘部予以一点休息，然而万万不可减轻施加于肌肉的压力。
3.要保证处于稳定而非摇晃、摆动身体的直立姿势，且不能将哑铃向上抛甩。
4. 不得耸肩，也不要借助斜方肌之力去举起有重量之物，务必要保障仅依靠三角肌中束的收缩力量来举起哑铃。在向上举起的过程中，始终需维持着一定程度的向外以及向上的那种弧度。
5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。
6.为保障三角肌始终处于拉紧状态不要让哑铃落下靠向身体两边，维持动作的稳定以及肌肉的紧绷。
7.做4组，10～15次/组。
练习三：上斜俯身哑铃侧平举
此练习，乃刺激三角肌后束之最佳办法。采取俯身姿势，胸部紧挨着斜板，将所有力量汇聚于三角肌后束，开展艰苦又彻底的收缩活动。
1.保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。
2.上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。
3.于底部，两个哑铃能够接触，接着三角肌中束以及后束收缩发力尽可能朝向外上方“高飞”。别拉动肩胛骨予以协助，维持肩胛骨的扩展，竭力让上背和斜方肌不参与运动。动作抵达最高点的时候进行挤压与控制。
首先，要进行的是缓慢还原，整个展开此动作步骤的过程，需要运用肌肉所产生的张紧力来予以对抗，且在这一过程当中不能够让哑铃于底部出现互相碰撞的情况。
5.做3组，10～15次/组。
练习四：哑铃耸肩
这是针对斜方肌的练习，是最好的练习，也是最有趣的练习，此练习要使用哑铃，且是能控制的哑铃，还要用最大的哑铃来进行练习。
保持身体处于直立的姿势，这是极为重要的，哑铃放置在身体两侧并保持平行，且始终指向前方，在进行动作时，不被允许让它们朝着向内以及向外的方向转动。
1. 使哑铃以尽可能低的程度去拉动两肩，2. 而后以尽可能高的高度向上“耸动”双肩，3. 在顶点位置收缩并挤压斜方肌。
3.向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。
4.每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。