新手及没时间人士必备！室内健身视频教程，15分钟轻松练
是不是老是感觉没有时间去健身，健身卡办了之后却闲置着，想要运动却又担心动作难度太大而坚持不下来呢？实际上根本无需折腾。在家借助碎片时间，每天只需15分钟，无需使用任何器械，新手也能够轻松上手，坚持7天便能够看到身体出现变化，告别赘肉，练出紧致线条，让身体更具活力！
有不少人认为健身就一定要前往健身房，而且得进行大强度的训练，实际上这些全都是错误的观念。居家进行锻炼的关键要点并非在于追求有多累，而是要寻觅到简单且易于坚持下去的动作，从而养成运动的习惯，哪怕每天仅仅只有15分钟，只要长期持续坚持下来，其效果也会远比偶尔一次的高强度训练要好得多。今天所分享的这套居家锻炼计划，是专门针对新手以及没有时间的朋友们的，整个过程无需使用器械，动作十分简单，它分成3个部分，每个部分时长为5分钟，跟着去做就可以了，轻轻松松毫无压力。
第一部分：热身激活（5分钟）—— 避免受伤，快速进入状态
进行健身，热身是首要的第一步，绝对不可以将其跳过，特别是对于新手而言，做好热身能够使身体肌肉被激活，防止在运动过程中出现拉伤情况，并且还能够致使后续的锻炼效果更为良好，这5个动作，每个都要做1分钟，要跟着节奏去做：
原地高抬腿时，膝盖尽自己最大的可能去抬高，手臂以自然的状态进行摆动，速度不需要太快，身体要去感受腿部和核心部位的发力。
先双脚并拢，然后跳开，接着双手要举过头顶，之后再跳回原来的位置，整个动作要做得轻柔些，落地时刻意让膝盖微微弯曲起到缓冲作用。
肩、部、绕、环，双、手自然垂于身、体两、侧然后，肩、膀先向、前绕环三、十秒，接着，再向、后绕环、三十秒并且，放、松肩、部肌、肉！
将腿呈弓步姿势进行压腿，左腿先压30瞬间，接着换右腿再压30瞬间，压腿时后腿要保持伸直状态，前腿的膝盖不能够 exceeds 脚尖，在此过程中去体会大腿后侧被拉伸的那种感觉。
要进行手腕脚踝绕环这个动作，双手的手腕以及双脚的脚踝需同时间进行绕环，先是按照顺时针方向绕环，持续30秒，接着再按照逆时针方向绕环，同样是30秒，以此来激活关节。
第二部分：核心燃脂（5分钟）—— 主攻赘肉，紧致全身线条
这一部分属于燃脂的关键核心所在，五个动作均是针对腰腹、手臂以及腿部这般易于发胖的部位，每个动作都要做一分钟，在这一分钟做完之后，中间需要休息十秒钟，在进行全程动作的过程当中，要始终保持核心处于收紧状态，不要去刻意追求速度，关键在于动作一定要标准。
在手肘撑地的状态下，身体要呈现为一条直线，臀部不能翘起来，腰部也不能塌下去，去体会核心发力的感觉，持续坚持1分钟。
躺在平地上，把膝盖弯曲起来，让双脚稳稳地踩在地面上，将双手轻轻地贴在耳朵两侧的位置，慢慢地把上半身微微抬起，不需要抬得特别高，去感受腰腹的收缩情况，在落地的时候背部不要贴着地面。
三、臀桥：身体呈平躺状态，双膝呈现弯曲状，双脚稳稳踩于地面，促使臀部朝着上方顶起，去感受臀部以及大腿后侧部位发力，在到达顶峰位置时停留一秒钟之后再放下，在整个过程当中腰部不产生发力。
双脚与肩同宽，后背倚靠墙壁，膝盖弯曲使之呈90度，感受来自大腿的力量，保持此姿势1分钟，作为新手的话能够合适适度地减小膝盖弯曲的角度，此为靠墙静蹲的做法。
5. 有一种俯卧撑姿势叫跪姿俯卧撑，在做这个锻炼动作时，膝盖要着地，双手撑在地上，并且双手之间的距离得和肩膀呈现一样的宽度，此时身体要形成直线状，然后手臂进行弯曲，往下方垂落，之后再推起，它对新手很友好，能够有效地对手臂以及胸肌起到锻炼作用。
第三部分：拉伸放松（5分钟）—— 缓解酸痛，塑造流畅线条
若锻炼之后不做拉伸，那么肌肉便容易形成结块，并且还会出现酸痛的感觉，而将拉伸做好的话，则能够放松处于紧张状态的肌肉，进而促进血液循环，而且还可以让身体的线条变得更加流畅，这里有5个动作，每个动作都要做1分钟，得慢慢去做拉伸，从而感受肌肉的放松：
先呈膝盖跪地姿势，接着让臀部朝着脚后跟的方向坐下，随后将双手往前伸展出去，再把额头放置于地面，最后达到放松腰背以及肩膀的状态。
双腿伸直，上半身缓缓向前倾，双手去够脚尖，感受后背以及大腿后侧的拉伸，这整个动作被叫做坐姿体前屈。
先是进行肩部拉伸，右手拉住左臂朝着右侧去拉伸，接着左手拉住右臂向着左侧拉伸，每次拉伸各自保持30秒，之后放松肩部。
首先是进行大腿拉伸，要保持站立的姿势，然后用右手去拉着右脚的脚踝，使其朝着臀部的方向靠拢，同时膝盖要尽可能地并拢，需左右腿，每条腿都进行30秒。
首先，要做到全身放松，接着，需平躺下来，然后，双手双脚要自然地打开，之后，把眼睛闭上，再接着，进行深呼吸30秒，以此让身体达到完全放松的状态。
新手锻炼必看的3个小建议，让效果翻倍
动作围绕标准这一核心展开，无须去追求速度以及次数，就算每个动作实施得缓慢，只要达到标准，发力精准到位，其效果相较于敷衍了事的快速动作要好得多，新手应当先着重练习使其稳固，而后再逐步进行提升。
2. 一天当中拿出十五分钟，关键在于持续坚持：不要过度贪多，每天设定规定的一个时间去练习。比如说早上刚起床之后，以及晚上快要睡觉之前，借助碎片化的时间，只要坚持七天就能够显著发觉身体转而变得紧致，腰腹部位的赘肉有所减少。
3. 若配合简单饮食，效果会更好：无需刻意节食，只需减少高油高糖零食饮用量，晚餐保持七分饱，多摄入蔬菜及蛋白质，像鸡蛋、牛奶、鸡胸肉之类，便可使燃脂效果翻倍。
话说健身这件事儿，从来都不是那种复杂得不得了的事儿，没必要给自己施加太大压力，也不用一门心思去追求啥完美身材，仅仅是借助简单的运动方式，使得身体变得更为健康、更具活力，从而告别那种慵懒的状态。有一套时长为15分钟的居家锻炼计划，新手能够轻轻松松就上手开动，无论是上班族还是宝妈都是可以去练的，既不需要借助器械，也不用出门，每天抽空拿出那么一点时间，坚持着做下来，到头来你将会发觉身体出现的变化，而且更会喜欢上运动之后的那个自己。
平日里你可曾试着进行居家锻炼，有没有碰到坚持不下去、动作做不到位的状况，在评论区讲讲你的健身困扰，我会帮你解答，觉着这套计划有作用的话，点赞收藏起来，立刻开启练习，一块儿告别赘肉，练出好身材！
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