练出腹肌有妙招！这些简单动作助你轻松拥有迷人腹肌

腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌，这些构成人体结缔组织重要部分的腹肌，对腰椎活动与稳定性起着相当重要的作用，还能控制骨盆跟脊柱的活动，然而软弱无力的腹肌会致使骨盆前倾以及腰椎生理弯曲加大，进而增加腰背痛的几率，那么，怎样去练腹肌呢？接下来就为大家解答这个问题。

如何练腹肌

1、健身球卷腹

呈平躺姿态于健身球之上，双脚平稳放置于地面，双手放置于头部两侧位置，手臂向外打开。下巴向着胸前稍稍收拢，进行呼气举动，收缩腹部肌肉从而抬起上身大概45度，维系2秒钟时间之后，恢复至原来的姿势状态。为了能够保持住平衡情况，两脚可以适当多分开一些距离。

2、反向卷腹

俯卧于地面之上，将下背部紧紧地贴合于地面，把双手放置在身躯两侧位置，把双腿抬起致使与上身形成90度夹角，让双腿相互交叉，使膝关节微微弯曲，收缩腹部的肌肉，随后进行呼气，继而稍微抬起臀部，让下背部稍微离开地面，保持2秒钟的时间，再恢复至原来的姿势。

3、登自行车

仰卧于地板之上，使得下背部紧紧贴着地面，把双手放置在头的两侧，让手臂展开，将腿往上抬起，慢慢地做登自行车的行动，呼气之时，把上体抬起，运用右肘关节去触碰左膝，维持该姿势两秒钟，而后恢复原本的姿势，再运用左肘关节去触碰右膝，同样维持两秒钟，然后恢复原本的姿势。

知识拓展：练腹肌的注意事项

1、注意饮食

当开展腹肌训练之际，要防止食用诸如油炸的、油腻的、烟、酒这类食品，尽可能去吃一些纤维素含量高、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。原因在于，正常情况下在训练半小时过后，人体对于蛋白质的需求处于最高状态，在这个时候补充蛋白质，效果是颇为不错的。

2、注意强度

初始阶段不要开展高强度的锻炼，要留意自身所能承受的运动限度，一旦超出自身可承受范畴，极易出现腰腹部韧带拉伤或者骨折之类的状况。

3、有氧训练

无氧减脂训练是腹肌训练之中不可或缺的一个项目，起始阶段是每次45分钟，每周进行4次，依据自身的体能状况作为导向，来判定是否增添时间。