肌肉耐力锻炼方法大揭秘，持续、间歇等训练法任你选

肌肉耐力锻炼方法大揭秘，持续、间歇等训练法任你选

肌肉耐力锻炼方法之中主要有的方法是，持续训练法，还有间歇训练法，另外有循环训练法，以及抗阻训练法，并且包括等长收缩训练法。

1、持续训练法

促进慢肌纤维发展，增强肌肉持续工作能力的持续训练法，是借助长时间维持中低强度运动来提升肌肉耐力，常见方式有慢跑、游泳或者骑行，每次都要持续30分钟以上，适合心肺功能基础较为薄弱的人群，训练的时候需要留意将心率控制在最大心率的60%-70%范围内。

2、间歇训练法

那种采用高强度运动跟休息交替开展方式的间歇训练法，像30秒快速跑而后步行1分钟这样，重复10组的情况，通过刺激快慢肌纤维协同工作，能够同时提升肌肉爆发力以及耐力，研究表明其可以显著增加肌肉毛细血管密度，建议每周开展2到3次，每次总的时长不超过20分钟。

3、循环训练法

按照循环训练法，会把6至8个针对不同身体部位的力量训练动作串联起来，每完成一个动作的15到20次后，便马上进行切换，其中典型的组合涵盖深蹲、俯卧撑、引体向上等，要全程不做休息地完成3至4轮，该方法借助多关节复合运动对肌群展开全面刺激，能够有效地提升肌肉耐力以及协调性，是适合有一定运动基础的人的。

4、抗阻训练法

采取轻重量高重复次数模式的抗阻训练法，像会有用30%至50%最大负荷达成15至20次每组，组间休息30秒的情况。重点锻炼的部位能够挑选腿部、背部等大肌群，每周进行3次。这样的训练可以增添肌肉线粒体数量以及肌糖原储备，明显延迟肌肉疲劳出现的时间。

5、等长收缩训练法

一种被称作等长收缩训练法的方式，有着这般要求，即肌肉要持续收缩，以此保持固定姿势，像平板支撑、靠墙静蹲之类，每次都需维持30到60秒。这种方法借助静态负荷去刺激慢肌纤维，能够增强肌肉在持续张力状况下的工作能力。并建议将其与其他动态训练相结合，每周进行2次实施，还要注意避免憋气，以防血压出现骤升情况。

进行肌肉耐力训练之时，需要按照循序渐进的方式来增加运动的时长以及强度，在初期的时候，每周所安排的次数是三到四次，而每次应该挑选可以组合的一到两种方法。在训练之前以及之后，都要做到充分地热身以及拉伸，并且要补充充足的碳水化合物还有蛋白质。一旦出现关节疼痛或者是异常疲劳的情况，就应当立刻停止，建议在专业教练所给予的指导之下，去制定个性化的方案。与此同时，要保持每周两次的有氧运动安排，从而让心肺功能与以及肌肉耐力能够均衡发展。