60 岁后肌肉流失快，不进健身房，居家巧练抗阻保留肌肉
吾等长辈常言“饭后百步走，活到九十九”。散步着实令人感觉舒适，且对心肺有益，还能使腿脚更为灵活。然而坦言，仅依靠散步，怎么也阻挡不了六十岁之后身体机能的下滑趋势，更何况留住咱们的肌肉呢 。
你是否也存有这般感受，年纪渐长之后，腿部看上去愈发细瘦，从较矮的凳子上起身时需要借助扶持物品，拎着一袋菜爬一层楼便气喘吁吁，甚至行走时稍稍留意不够就生怕会被绊倒，这压根并非单纯的“变老”现象，而是肌肉在悄悄地出现流失状况，并且这种流失的速度，要比你所想象的快得多，在30岁之后每10年便会丢失5%至8%的肌肉，然而到了60岁之后竟直接成倍增加，一年就会减少1%至2%，我国60岁以上的老年人，三分之一都患有肌少症，80岁以上的更是超过半数 。别以为瘦点就有显年轻的效果，那种所谓的“老来瘦”，减掉的并非仅仅是脂肪，而是对保命起着关键作用的肌肉，一旦肌肉数量减少，摔倒后发生骨折的风险就会加大一倍，导致血糖血脂容易出现紊乱状况，甚至连免疫力以及寿命都会受到影响，这绝不是一件无关紧要的事！
散步让人说顶不住的原因是什么呢？是源于散步最多只能算是一种“保持现状”的行为，它没办法给肌肉增添阻力。咱们身体的肌肉遵循着这样一个道理，那就是没有对抗的情况下，就不会变得强壮起来。你想要稳当地站起身来，提起重物不觉得费劲，在被绊倒时能够及时站稳，这些依靠的是有功能性的力量，然而这种力量，只有通过抗阻训练才能够练出来，仅仅依靠走路的话，肌肉就会逐渐萎缩，骨骼也会慢慢地变薄，平衡感还会悄悄地丧失掉。
别一听抗阻训练就心生畏惧，觉得那是年轻人前往健身房才会做的事，咱老年人在家中就能够进行练习，无需借助复杂的器材，一对小哑铃（要是没有的话就用矿泉水瓶、装满米的袋子替代）便可以，着重练习这5个动作，这些动作全然是与日常生活动作相契合的，练完之后马上就能派上用场：
练大腿、臀部和核心的高脚杯深蹲，能解决站起费劲的问题。捧个哑铃贴胸口，双脚与肩同宽，慢慢蹲到像坐矮椅子那般，再用脚跟发力站起，分3组，每组做8至12次，练完从凳子上站起不用扶，下车也稳当 。
对于靠墙推举，它能锻炼胸部、肩部以及手臂的推力，在跌倒时能够起到支撑作用，推动较重的门也不会感到费力。要离墙站得近一些，双手撑在墙上且宽度与肩部相同，弯曲肘部将胸部贴近墙后再推回原处。要是觉得这样简单，那就扶着椅子扶手来做，一共做3组，每组做10至15次，不用担心会有像传统俯卧撑那样的关节压力。
要说这罗马尼亚硬拉，它能锻炼后背，还有腿后群以及臀部，而且能让你在弯腰捡东西的时候不会扭腰。先拿个轻哑铃垂在腿前面，膝盖微微弯曲起来，接着臀部往后推，让哑铃沿着腿滑落至小腿那儿，然后再挺身站起来。总共做3组，每组得做10到12次，这样就能给腰搭建起一个“保护盾”，往后让你日常弯腰去做事的时候不会受伤。
4. 哑铃划船：用于锻炼上背部，能够矫正驼背，让人在拉行李、提重物时更有劲儿。具体做法是，扶着椅子，一只手拿哑铃使其自然下垂，接着向后拉动手肘，将哑铃贴向肋骨，之后再慢慢放下，左右手都要进行，各做3组，每组10 - 12次，如此练完后肩膀不会往前扣，上半身会更加稳。
5. 负重提踵：锻炼小腿呢，使得走路的时候能够有一个推力，脚踝保持稳定，进而减少绊倒的风险。站在台阶边上，前脚掌接触地面、脚跟处于悬空状态，手持一个哑铃，缓缓地下压脚跟然后再踮起起来，在最高点处收缩小腿，一共分成 3 组，每组进行 12 到 15 次，做完锻炼后走路的步子会更加稳，即便路面不平整也没问题，不用担心会绊倒了 。
当然了，练习归练习，要想保住肌肉，仅仅只有运动是不行的，这四件事情必须要一起去做，才算得上是把“肌肉保卫战”给做得足够扎实了：
其一，蛋白质要摄入充足：肌肉的“构成材料”乃是蛋白，65岁及以上人群每日起码要吃60克，鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆腐、瘦肉皆是优质食物来源，别总是净喝粥佐以咸菜，于早餐之时以及锻炼完毕后食用，吸收效果最佳；。
第二，要定期去查肌量，每年进行体检的时候，不要仅仅只关注血压和血糖，还要去测一测握力以及步速，要是握力对于男性来讲低于27公斤，对于女性来讲低于16公斤，并且步速慢于0.8米/秒，那就表明肌肉在“报警”了 ；。
其三，要睡好，肌肉于休息之际进行修复生长，每日需确保有7小时睡眠，临睡前切勿刷手机、饮浓茶，唯有作息规律方可奏效，。
其四，进行简易自我检测以便早期发现：平常的时候，用力去捏一下小腿最为粗壮的那个部位，然后运用双手的拇指以及食指环绕一圈丈量，倘若圈不起来又或者刚刚能够圈住，那么就得小心患上肌少症的情况了，应当赶快着手开始进行锻炼。
我们60岁了，可不是处于“躺平养老”的阶段，而是处于保住肌肉、守住行动力这一关键时期。别再讲“我老了，不行了”，真正致使我们走不动、站不稳的，并非年龄，而是不做改变的那款心态。散步能够当作日常放松方式，然而一定要搭配上抗阻训练，还要把摄取蛋白、睡好觉、检查肌量这些做到位，不用去追求多强壮，只求能够稳稳当当、自己照料自己，这才是老年生活最为实在的幸福。
不要等到没法行动了才心生懊悔，从当下起始，每日拿出些时间去练一下，吃合适的饭，肌肉便会渐渐恢复，咱们依旧能够拥有强健的体魄，将老年生活过得充满底气！