引体向上：健身新手必知！为何值得坚持及3个月后的变化

引体向上：健身新手必知！为何值得坚持及3个月后的变化

“引体向上太难了，我一个都做不了！”

这是许多健身新手常挂在嘴边的话。

但你知道吗？

这一看起来好像很简单的动作，事实上是人体最为原始、最为全面的力量训练种类当中的一种。

今儿，咱就来唠唠为啥引体向上值得你持续坚持，还有3个月往后它会怎样使你的身体发生改变。

引体向上：被低估的“黄金动作”

引体向上主要锻炼背部和手臂肌肉，但它的价值远不止于此。

站在进化层面去看，身为人类的祖先之时，是需要去攀爬树木的，并且还要跨越障碍，而引体向上恰恰就是这种能力在现代的一种体现，相较于健身房里的孤立器械而言，引体向上模拟了真实场景当中所存在的力量需求，它能够激活全身百分之九十以上的肌肉，这其中涵盖着核心，肩部甚至是腿部。

一则研究得出发现呈现出，那些持续坚持引体向上训练之举的人士，其整个背部肌肉的厚度平均而言是以增加了15%的幅度而发生改变，他们手掌的握力提升了20%之多，并且关节灵活性方面的改善是极为显著的。这样的一些变化不但能够使得你看上去身材显得更加挺拔，而且还能够在平常的日常生活当中减少出现腰痛以及肩颈方面问题的概率。

3个月后，身体会发生什么？

力量爆发：从“零”到“多个”的飞跃

刚开始的时候，新手或许连一个标准的引体向上都很难做到，然而借助像弹力带或者反向划船这样的辅助训练，三个月之后，大部分人能够完成五到八个。进步是因为神经肌肉的适应性得到了增强，你的大脑学会了更加高效率地去调动肌肉纤维。

体态蜕变：告别“圆肩驼背”

现今之人，因长时间坐着办公，致使背部肌肉变得松弛，而引体向上这一动作，能够强化斜方肌以及菱形肌，进而自然地将脊柱拉直。

代谢革命：燃脂效率翻倍

引体向上归属于复合动作，一回训练所消耗的热量乃是孤立动作的3倍，联合HIIT训练，3个月过后体脂率平均降低5%，肌肉线条愈发清晰 。

心理韧性：突破自我设限

有 “我做不到” 的这样一个念头，它会慢慢地被 “我能行” 给取代。而这种心态呢，会迁移到工作当中，还会迁移到生活里面，最后表现出来的是更强的那种抗压能力，以及更强的目标感。

三、如何科学开始？

1. 从“退阶版”入手

2. 频率与恢复

3. 营养配合

每公斤体重，要增加1.2至1.5克的蛋白质摄入 ，还要补充镁以及维生素D ，以此来促进肌肉恢复 。

tips

引体向上并非是“肌肉男所独有的”，恰恰相反，它属于每个人都足以掌握的生存技能，去抓住身旁所存在的单杠，给予自身3个月的具体时间，你将会发觉，曾几何时那些显得颇具距离感的“益处”，正当悄然无声地靠近你 。