在家练出六块腹肌的原理及方法，你知道吗？

男人若想练出六块腹肌，并非非得去健身房，只需掌握这几个原理，于家中便可练出六块腹肌。

原理一、低体脂率是关键。

男人若想拥有六块腹肌，只是一味地开展腹肌训练是没办法的，你的体脂率得足够低，如此才能够防止脂肪将肌肉线条给覆盖住。

若是你的体脂率超越了15%，那么一周务必安排3至4次有氧运动来把控体脂哦，能够挑选慢跑、跳绳、开合跳、打球等这类方式呢。

要是你的体脂率超出了20%，这就表明身材处于肥胖状态，如此一来，除了去安排有氧运动来刷脂之外，还必须开展饮食管理，挑选轻加工、天然的食物，以此来降低热量的摄入，只有这样才能够有效地降低体脂率，进而为腹肌线条的凸显创造出条件。

原理二、腹肌需要进行全方位锻炼

腹肌是由多个小肌群构成的，单独去做卷腹训练，没办法全方位对腹部肌群予以锻炼，咱们得挑选不一样的练腹动作，才能够锻炼整个腹部肌群，像腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌群，并且要按照一定次序逐步提升训练强度，才可以刺激肌肉生长，高效地练出巧克力那般的腹肌。

那些体脂率处于标准水平之下的人，得挑选不一样的动作，去充分地锻炼整个腹肌，这里面涵盖腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，通过这样呀，才能够快速地练出腹肌线条。

原理三、劳逸结合很重要

腹肌并非要每天都开展锻炼活动，可以持续保持练一天休息一天这样的方式就行，在进行训练之后，肌肉纤维会处于一种被撕裂的状态，而这种状态下需要48个小时来进行修复，每隔一天开展一次训练的效率相较于每天都进行锻炼的效率而言会更好一些。

下边分享一组，从各个方向展现的练腹动态画面，要维持每隔一天进行一次训练的频次，两个月就能练出吸引人的腹肌线条。

动作1、仰卧脚踏车

动作要领：

以平躺的姿势，将双手放置在耳朵两侧的位置，把双腿弯曲起来并抬起，大概呈九十度，让背部紧紧贴住地面。接着模仿做出骑自行车的动作，就是要让右肘朝着左膝靠近，与此同时伸直左腿，然后左右两边交替着去做。在整个过程当中要始终保持下背部贴地的状态，防止借助外力而出现摆动的情况。每一侧做十五到二十次，总共进行两至三组。

动作2、仰卧盘腿卷腹

动作要领：

处于平躺且屈膝的状态之下，将一条腿往上抬起，把脚踝放置在另一条腿的膝盖所处的那个位置。使得腹部作出收缩的动作，让肩胛骨离开地面，之后缓慢地落下去并还原，要防止颈部使用力气，始终保证下背部紧紧地贴着地面。左右两边各做十次作为一组，去进行两组这样的动作。

动作3、俄罗斯转体

动作要领：

先来说坐姿，然后是双腿屈膝抬起，此动作可离地或者轻触地面，接着身体后倾大概 30 度。再明确双手可合十还有持轻重量物品像水瓶，之后向身体两侧旋转。转动的时候核心要收紧，防止用惯性甩动。左右各做 10 次算一组，那么进行 4 组就完成了。

动作4、仰卧抬腿卷腹

动作要领：

首先，身体呈平躺姿势，接着，将双腿伸直并且并拢之后，再向空中进行抬起动作。随后，先以缓慢的方式卷腹上半身，在这个期间要努力保持身体平衡，进而使得肩胛骨能够离开地面。之后，在下落实，要对速度加以控制，让上半身能够顺利回到平躺状态。此一动作得进行12至15次，之后重复3组。

动作5、坐姿抬腿两侧画圈

动作要领：

有这样一种坐姿的状况，身体是以一种向后仰的姿态存在，手臂是凭借自身力量支撑于身体两侧的位置，双腿呈伸直状且抬起大约处于三十度至四十五度的范围，双腿保持并拢的状态，接着以顺时针方向或者逆时针方向去画具有半圈特征的轨迹，此轨迹类似“风车”的动作形态，所画幅度争取尽可能地大，要对动作的连贯性予以控制，防止腰部出现代偿的情况，具体是每一侧完成十圈至十五圈计为一组，总共进行两组这样的方式。