脑力劳动者、办公族如何在家锻炼出强壮手臂？快来看这几招

有着强劲有力的臂弯，具备强壮的手臂，拥有清晰的肌肉线条，还有密集的血管，这是很多男生都梦寐以求的。

常于工地劳作的工人，身处钢铁厂从事重体力活计的蓝领，还有健美运动员，他们几乎都有着青筋暴起的“麒麟臂” 。

那么，像那些从事脑力劳动的人，那些从事轻体力劳动的人，那些上班族，那些学生等等，该怎么锻炼出那样发达强壮的手臂呢？

接下来一起学习四个在家就可以练手臂的训练动作

手臂肌肉分布图

第一个动作：站姿颈后托臂弯举（主要练肱三头肌）

动作要点：

站定，使两脚间的距离分开，达到与肩部宽度相同的程度，将核心部位收紧，把哑铃用掌根托住，放置于颈后位置，同时让手臂处于伸直状态，接着，让大臂保持垂直于地面，使其处于固定不变的状态，在此基础上，来回做曲肘的动作就行。在发力的阶段，嘴巴进行吐气的动作，当还原的时候，鼻子进行吸气的动作。每一次进行练习的时候，要完成五组，每组要做8至12个，组与组之间休息的时间为45秒至1分钟。

注意事项：

若是核心比较薄弱，那么便是建议在椅子上坐着展开练习，当然也能够给腰部绑上护腰之后站着开展练习；而对于站姿颈后托臂弯举而言绝对得凭借手掌的掌根去托举，为防止手滑从而砸坏自家的瓷砖，于是可以在沙发前方或者床的前面来进行训练。

第二个动作：站姿哑铃弯举（主要练肱二头肌）

动作要点：

两脚分开，使其宽度与肩部保持相同，核心部位要收紧，肩带需下沉，将哑铃放置于身体两边，两只手以反握的方式握紧哑铃，接着做弯举的动作就行。在发力的时候嘴巴往外吐气，当还原动作时鼻子进行吸气。每一次练习要做五组，每组的个数在8至12个之间，组与组之间休息的时间为45秒到1分钟。

注意事项：

当进行这个动作，到达最后没力的阶段时，能够晃动身体借此力量将哑铃往上去甩，不过把哑铃放下来期间要留意离心收缩。哑铃要做到轻轻拿取，轻轻放下，不能给自家的地板砸出一个窟窿。

第三个动作：哑铃交替锤式弯举（主要练肱肌）

动作要点：

脚分开，致使其与肩同宽，核心要收紧，肩带需下沉，哑铃放置于身体两侧之处，两手以反握的方式握住哑铃，而后做交替锤石弯举这般的动作就行。发力之际嘴巴吐气，还原之时鼻子吸气。每一次练习五组，每组有8至12个，组与组之间休息45秒到1分钟。

注意事项：

哑铃交替锤式弯举期间，动作幅度没必要过量，一旦动作幅度过度，便会致使泄力情况出现，如此一来，肌肉难以保持连续性的紧绷状态，这不利于肌肉实现变大的效果。

第四个动作：卷绳(主要练小臂肌肉)

动作要点：

两只手各自握住处在两端的把手，凭借手腕的转动把配重物经由绳子卷起来，接着将操作还原把配重物放置到下方就行。每一次练习四组，每组都卷一次配重物，组与组之间休息45秒到1分钟。

注意事项：

这个动作做起来是比较耗费力气的，建议在刚开始的时候，不要贪图数量就去做许许多多回，不然很容易致使肌肉受到损伤的。

¥40

小臂力量训练器前臂千斤棒负重卷绳手臂锻炼健身手腕千斤卷带

¥89.97¥99.97

淘宝

购买

已下架

结语：

夏天来临之际，男生将那超过40的大胳膊展露出来，这是一种何等令人惊叹不已超厉害特别突出能让人发出哇塞感叹的事情呢！