练腹肌却没效果？常见错误动作及原因分析，你中招了吗？
于健身房之中，我时常会瞧见那所谓的“腹肌撕裂者”。他们并不去训练任何别的部位，像是胸背、臀肩之类的，每日的训练项目，乃是一小时去虐练腹肌，接着再跑一小时步……然而要说他们练腹肌的方法，也的确是形形色色：扛着杠铃片去做仰卧起坐，提着杠铃来做体侧屈等，也着实练得极为努力，极为艰苦。
然而，这类人的训练进展，通常是那般缓慢，收益亦是如此滞后，练上一个月左右，整体身材完全不见曲线，根本没有形态可言，男性练不出可令人称羡的宽肩阔背，女性显现不出能让人赞叹的翘臀美腿……
这实际上是能够被理解的，毕竟针对这些部位他们未曾进行过训练。然而，极为让人困惑不解的是：那些着重于腹部训练的人，腰部很多却并非显瘦，相较于众多健身房里的正规训练者而言，他们的腰反倒有些粗，这究竟是何种缘故呢？
今天我们就来说说：腹肌训练，你做错了什么？
一、练腹肌，腹肌不现反粗腰？
存在这样一种情形，并非是那种拼命去练腹然而却没有练出腹肌的，而是腹肌没练出来，腰围反倒越来越粗，这是由于练错地方所导致的……
诸多朋友于腹部训练之时，会纳入各类侧屈旋转动作，旨在全方位且毫无遗漏地对到腹部肌群予以训练，进而使人鱼线（腹外斜肌以及腹内斜肌）、马甲线（腹直肌）皆凸显出来。
你是不是觉得能够练成那般让人感到骄傲的马甲线以及人鱼线呀。然而实际的情形却是，你所见到的充满性感魅力的人鱼线、所谓爱之把，并非是通过锻炼达成的呢……再者，要是你想要具备性感的马甲线和人鱼线，在日常的生活当中，务必要减少锻炼量，最好是不要针对腹斜肌进行专门的训练哦！
腹斜肌跟腹直肌有所不同，它具备十分强大的围度生长潜力，只要一练便容易呈现出效果……因而专门去进行腹斜肌训练，你将会毫不费力地变身水桶腰……
不想腰变粗，请不要刻意去练腹斜肌！
二、为露腹肌，天天练腹 1 小时？
首先，很多训练者的逻辑就是：想要有腹肌，那就练腹肌！
不少人觉得呀，要是长时间去练腹肌，那么将会致使腹肌出现增长的情况，同时腹部的脂肪也会渐渐减少，如此一来腹肌就能够清楚地显现出来，腰部也会随之变细了呢。
虽说如此，可这一观点并不正确，原因在于人体不存在局部减脂的情况，起码减脂并非是靶向特定区域进行的。倘若你每天频繁活动腮帮子，脸庞也不至于因饮食而愈发变大呀……
实际上，人体对于脂肪所遵循的储存以及利用规律，当前还不存在有学者能够将其研究透彻，然而不少学者也都曾开展了关于局部减脂不具有可靠性的相关实验。
我们今天不赘述，举个简单例子来说明局部减脂没戏：
比如说，纳达尔这位同学呢，是一名左撇子的网球手，他每一天都使用左手去挥动球拍，以此来开展网球训练。但是呢，他的左手并没有比右手更加细呀……
记得，科学家做过相关研究，网球运动员中，使用左手的和会用右手的，他们左右手的皮脂水平，并没有差异。
倘若局部减脂是可信的，那么日常惯用手的皮脂，理应会比不是惯用手的皮脂少相当多，要是情形是那样，你所见到的网球运动员，就该是一只手粗壮，另一只手纤细的样子。
所以想瘦腰就去练腹肌，一开始逻辑就错了！
其次，腹直肌，也就是人们常说的六块或八块腹肌，其生长潜力极为有限，即便进行精心训练，虽能够对其形态加以修正，使其外观得以美化，然而却不足以促使其围度以及规模实现生长。
那就是说，哪怕你每日每日疯狂练习 1 个钟头，可你的腹直肌也极难变得越发强壮……要不然你瞧瞧那些大力士就行，他们每日都练肌肉，其他地方的块头都特别大了，然而可别误会，他们的腹肌围度其实也并不突出（当然啦，腹肌力量那还是相当强的）。你可别不信，你试试就知道了。
有些人觉着，自己每次疯狂虐练腹肌之后，腹部都会变得十分紧绷，摸起来腹肌好像也有增大，腰围似乎也变小了呢！
那是由于，腹肌于锻炼之后，会收缩绷紧，致使你觉着腹腔变小，给予你一种错觉，仿若腰围也变小了……另外，大量的腹部方面的训练，会让你的腹肌，发生充血膨胀的情况，并且伴有酸痛之感，触摸起来，好像腹肌块头确实会大一点儿……
可恨呐，这般转瞬即逝的腹肌变大情况，以及腰围减小状况，根本无法维持太长时间，仅仅两三天便会恢复原状了……
三、哪些动作会训练到腹斜肌呢？
因为腹斜肌的主要功能是使人的脊椎左右回旋又或者是脊椎前屈，所以平常常见的腹部侧向训练，都会涉及到……像是各种体侧屈，侧身卷腹，各种转体之类，包含大名鼎鼎的俄罗斯负重转体，俱是致使你腰变粗的帮凶。
另外，负重训练，因为需要较多相关肌群去完成动作，所以也容易在不经意间就练到腹斜肌，进而反而练粗腰，。
故而，要是你仅仅但愿雕琢一下腹肌的样态，期望具备如同模特以及明星那般，纤细的腰部围度以及平坦无恙的腹部，那么凭借徒手实施的动作独自开展腹部训练已然相当不错。毕竟腹直肌不存在生长的潜在能力，运用大重量也没有什么实际效用，进行专门的负重训练，实在没有什么必要性！
又说一回，哪怕是从事健美的选手，也不会运用大重量负荷去开展腹肌 的训练呢！缘由在于他们尽管同样都对清晰可见的腹肌有所要求，然而也对较为纤细的腰部有所要求。
会运用大负荷来训练腰腹的，仅仅是力量举运动员以及举重选手，他们不在意腰是否粗……然而，你认为自己比健美选手更为强壮吗，？
四、腹肌，到底怎么练？
要是真的期盼能练出健壮的腹肌，那么就需要好好地朝着腹直肌专门开展一定的针对塑造其整体形态的训练才行了。
(一)练上部——屈膝卷腹
屈膝卷腹，对腹直肌上部有着颇为良好的刺激，倘若你是具备一定训练经验的朋友，两手伸直去做这个动作，能够对腹肌构成更为突出的负荷，训练刺激也会更为出色。
动作描述
平躺在地垫或者床上，双膝并拢进行弯曲，脚微微抬离掉地面，双手去扶着头，或者轻触自己耳朵 。
2 腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；
3 回到起始动作，重复动作。
动作要点
双手仅起固定之作用，不可发力，高阶者能够双手伸直来做此动作 。
双脚在动作当中不要固定，要注意的是腹部卷曲，去感受腹肌能够更加好地发出力量。
(二)练下部——反向卷腹
在家用反向卷腹，对腹肌下部会有很好的训练效果。
动作描述
仰卧起始，腿可直，也能微曲，双手置于脑后，力量欠缺时分可择双手抓健身凳或床沿予以支撑。
借助腹肌力量，使身体卷曲，缓缓把大腿朝身体拉近，下腰背部稍微脱离地面，上背部尽可能持续处于地面，乏力时能略作脱离 。
3 缓慢放下，重复动作。
动作要点
1 重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲；
2 控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。
(三)练整体——空中单车
空中单车这个动作极其符合腹肌的生理作用，它并非只是单纯的腹部完全卷曲那般简单，在进行这个动作的期间，还存在着上下肢相互协作、配合的情况，因而对此腹直肌进行整体下来所达成的训练效果是最为理想的，就是这样！
动作描述
保持平躺在瑜伽垫上的姿势，双手姿态为轻轻扶住头部或者耳朵，上背部呈现屈起状态，且与瑜伽垫之间需保持一定距离，。
2 腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。
动作要点
1 着重腹部的卷缩；
2 不要用手拉动颈部，避免受伤；
3 下颌尽量全程贴近锁骨。
汇总一下，全部的腹直肌训练活动，于活动当中务必要确保腹部产生卷曲方可具备效果哟。
最后，腹部训练无需过长时间，花1小时对着腹肌各种折腾，兴许还会不小心导致腰变粗，倒不如只用15分钟对腹肌进行形态雕塑，把剩余的美好时光，投入到大肌群训练或者HIIT减脂中，更有效地帮你降低皮脂，促使腹肌显现呢。
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