健身房增肌秘籍：1小时练2部位，各部位3动作，高效不盲目

健身房增肌秘籍：1小时练2部位，各部位3动作，高效不盲目

好多人健身老是掉进“越练越疲劳却不见成效”的困局里：在健身房耗时两小时，肌肉却毫无感觉；练习的动作众多，身材维度却毫无改变。实际上健身的关键在于“精准高效”而非“盲目拼凑”，这套从一到九的黄金准则，可是资深人士私下珍藏的增肌诀窍，依照而行便能少走冤枉路。

1小时的训练上限，乃是朝着高效增肌迈进时首先会遇到的一道关卡。那种磨磨蹭蹭、拖拖拉拉的长时间训练，只会白白耗费精力，相关研究早就已经证实了，当训练时长超过1小时之后，身体当中生长激素的分泌情况就会大幅降低，进入这种状态时肌肉会转而呈现分解的态势。将训练时间压缩在60分钟范围之内，能够从侧面迫使自己将注意力集中于动作的质量方面，防止进行那些没有实际效果的敷衍训练，从而使得每一组训练全都稳稳地聚焦于对肌肉的刺激上，如此一来健身所收获的效果反而能实现几倍的显著提升。

“深层唤醒”肌肉，得每次练两个部位才行。增肌关键在于“刺激 - 恢复 - 增长”循环，要是一次练太多部位，力量就会被分散，没办法给目标肌群足够强度；而只练一个部位周期又太长，效率会很低（这只适合专业健美选手）。像胸和三头组合、背和二头组合这类，既能确保每个部位都受到深度刺激，还能靠协同发力提高训练效果 。

各部位有三个动作，达成全面激活，动作不是越多越棒，三个动作能够覆盖目标肌群的上、中、下或者内、外、侧维度，像练胸时用平板卧推练整体，用上斜卧推练上胸，用飞鸟练胸缝，精确打击没死角，要是动作超过三个，易于致使精力发散，反倒削减核心动作的刺激强度，因小失大 。

起始一个动作从 4 组开始，以此筑牢肌肉增长的基础，因为肌肉记忆的形成是需要反复刺激的，每组动作有着 4 到 8 组的训练量，这样能让肌肉在持续的张力之下产生微小的撕裂，进而为后续的修复增长铺平道路，新手可以从 4 组起步，随着力量的提升逐步增加到 6 至 8 组，不过要注意每组动作需保持标准，防止为了凑组数而使动作变形。

一天之中安排五餐，此是为了能够给增肌提供源源不断持续供应的“燃料”。少食多餐这种方式乃是健身圈子里大家共同认可的一种做法，它能够防止单次进食过多从而造成脂肪堆积的情况出现，与此同时还能保证蛋白质、碳水之类的营养可以持续不断地进行供给，进而为肌肉修复提供相应的原料。要是目标是实现增肌以及体重增加，那么可以把餐次增加提升至六餐到七餐，在两餐的间隔期间加入增肌粉或者鸡蛋、坚果等作为加餐，以此来来确保热量以及营养能够充足。

用一个周期练遍六个部位，以此让肌肉协调生长，身体的肌群有胸、肩、背、腿、腹以及臂，在训练周期里必须全面覆盖，如此才能够避免肌肉发展失衡之处，就像“胸肩臂 - 背腿腹”这种分化训练一样，既能让各个部位获得针对性刺激，又能够借助肌群间的协同作用相互促进，进而练出匀称协调的良好身材。

将 7 天设定成一个周期，对训练与恢复予以平衡。合理这般的周期规划应当涵盖训练日、休息日以及有氧日，就像 5 次训练 1 次休息 1 次有氧，既能保证给予肌肉充足的刺激作用，又能够凭借休息加上有氧的方式推进恢复进程，并提升体能，以此防止因为过度训练而招致受伤情况的发生。

8RM重量，是用于增肌的“黄金强度”，RM代表“能完成的最大次数”，8RM指的是每组仅能做8次的重量，此强度可精准刺激肌纤维，引发充足的肌肉微损伤，为后续增长创造条件，训练时要是能轻松完成10次以上，表明重量不够，需及时增添负荷。

九个星期往后，完完全全地进行休整，致使身体呈现“满血复活”的状态。持续训炼九个星期之后，肌肉以及神经系统将会步入疲劳阶段，就在这个时候开展为期五天至七天的休息，能够促使身体达成深度修复，进而规避平台期。休整完毕之后再去调整训练规划，更替动作或者提高强度，增肌成效将会更突出。

把从1至9的这套健身法则，其核心在于“精准、高效、可持续”，它躲开了盲目训练的误区。新手也好，陷入瓶颈的健身者也罢，依照这套逻辑去规划训练，都能够让每一滴汗水都转变成肌肉维度，高效达成增肌目标。