三月想练出腹肌？快来学学李小龙锻炼肌肉的方法
时间不知不觉中流逝，天气逐渐转暖，眼下三月已然降临。都说存在“三月不减肥，五月徒伤悲”这种说法，对于在春节期间肚子部位裹了一层脂肪的你而言，在这个春暖花开的三月里抓紧时间去成功制造出令人感到骄傲且值得自豪的腹肌，这是一个再好不过的绝佳机会啦。
被题图炸进来的小伙伴们，福利在此~
一谈起好身材，阿信头一个在脑海里浮现的便是武打电影领域往昔的霸主，也就是李小龙 。
昔日，我曾存有这般一个肚腹，其尺寸颇为可观，且质地尤为柔软。 ——试问，你能够设想得出，这般言辞会从李小龙嘴中发出吗？袒露上身的李小龙，那一众条理清晰的小臂部位的肌肉群组，以及好似披风一样展开的背阔肌，着实让人难以忘怀。
你喜欢李小龙的身材，还是宋仲基的？
然而，就像李小龙自己讲的那样，先前他的腹部状况可不咋地。出于银幕形象的考虑，也是为了个人的修炼，他决定要进行一些变更。他觉得“肚脐下方的部位是一个人力量的源头所在”。基于此，他对腹部肌肉的锤炼格外看重。在那个健身科学理论尚不健全的时代里，李小龙凭借自身的理解与尝试，最后把身体塑造得趋近于完美 。
下面，咱们一起来瞧瞧阿信是如何具体实施操作的，还犹豫什么，赶快赶忙抓紧时间去学习学习其中的两桩技巧方法！
李小龙关于腹肌训练的思考
身体的各个部位，能被腰腹协调，腰腹是身体的中心，也是发力的源头。所以，要是练好了腹肌，那么你控制身体动作的能力就能得到提高，便可更加随心所欲地行动。
仰卧起坐的正确做法并非起身再躺下，而是把自身卷起来，把背部卷起来，如同卷一张纸那样 。
我已不再每日开展别的练习，不过依旧每日持续做腹肌训练。
“ 耐心坚持每天做腹肌练习，效果很快会出现。”
不朽的腹肌：李小龙的健身体系
仰卧起坐
“上腹部肌肉”以及“肋间肌”是仰卧起坐旨在锻炼的部位。李小龙坚信，想达成腹肌练习的最佳成效，多次重复是绝对不可或缺的（每组15次至20次）。除此之外，李小龙觉得“腰部扭转训练”相较于普通的仰卧起坐更具成效。他把这种方法详尽罗列出来：腰部扭转训练（4组，每组90个动作），仰卧起坐扭转（4组，每组20个动作），倾斜扭转（4组，每组50个动作）。
如披风一般张开的背阔肌
蛙踢
这个练习动作极为简易高效，即悬垂于“引体向上杠”，抬起膝盖碰胸部，这般重复十五回至二十回。“蛙踢”乃称约翰·西格尔所发明，其言蛙踢有利于提升腰部力量与形状，还能消耗下腹部多余脂肪 。
李小龙引以为傲的“格斗腹肌”，实用又颇具美感。
举腿
先仰卧在平凳之上，紧紧握住用于放置杠铃的支架，接着将双腿举起，使之高于水平线大概46厘米，随后在肌肉的控制引领下慢慢放低，最终回复到起始的姿势，这种动作要进行大量的重复。此外，李小龙还会悬挂在引体向上的杠子上开展举腿的练习，先是把双腿绷直，接着举起，使其与身体形成90度的角度，然后放下，最后恢复到起始的姿势。
约翰·里特所著的专著《李小龙：肢体表达的艺术》里，有展示李小龙肌肉线条的照片，且有展示李小龙健身方式的照片。
转体
这一练习存在站姿与坐姿这两种方式，李小龙所倾向选择的是前者，李小龙觉得“站姿转体”能够获取到更大的动作范围，他借由这个动作去锻炼“腹外斜肌”，双腿要保持挺直状态，双脚需分开至与肩同宽，接着直立，握住一根长棒，将其放置在肩上颈后位置，在维持舒适的状况下尽可能弯腰俯身，从这个姿势起始转腰，尽可能使长棒的左端去触碰右脚，随后马上站直，再次重复这一行动，此次是让长棒的右端去触碰左脚。 李小龙认为， 这个动作至少要重复 50次方可见效。
围度不大，但层次分明的肌肉群。
体侧屈
进行体侧屈锻炼时，双脚需以较宽距离分开摆放，双手要放置于身体两侧，且其中一只手握住一只哑铃，双膝得维持挺直状态，上身要朝着握哑铃那一侧屈体，直至哑铃垂落至膝关节的高度为止，接着再缓缓恢复到直立姿势，上身还可略微超过身体垂直线朝着另一侧微微倾斜，在整个练习进程中，肘部以及膝关节都必须保持挺直，朝着一侧重复进行2组到4组，每组进行15次到20次，之后要把哑铃换到另一只手上，重复同样的动作序列，李小龙觉得，应当在屈体的时候呼气，在恢复直立的时候吸气。
李小龙的背影，呈一个漂亮的“ 倒三角形”。
改良与创新：李小龙的健身器械
帆布挂包
古语讲：“想要把工作做好，一定要先让工具锋利。”李小龙做健身训练，几乎涵盖身体各个部位，那时不存在任何现成器械能满足他的需求。为了达成训练效果，他针对特定训练目标进行改造、设计，有许多高效训练器械，如今，其中不少被健身及武术爱好者广泛运用。
握力器
把这种通常被叫做 “ 李小龙握力器 ” 的握力训练器，虽说它的设计最早能追溯到1880年的美国，然而让它被广泛知晓的却是李小龙。小臂以及掌背向来是肌肉训练里的盲点，可这些肌群强不强健直接关联到最大能握举的重量，进而影响别的相关力量训练的效果。这种握力器能够随意调节，用以协助使用者达成 “ 力竭 ” 的效果。
双节棍
于李小龙所拍摄的电影里，双节棍乃其具标志性的武器，此武器因电影广泛传播而开始在世界上名声大噪。实际上，李小龙所使用的双节棍与传统的存在着区别。由李鸿新为李小龙制作的这款双节棍，其手柄较为粗，利于掌控。锁链被加长了，突出了双节棍刚中带柔的特性，便于舞动以及扫、抽、劈。
活动头靶
这种专门为李小龙练习手指戳击而设计的，是特制的活动头靶。它钢骨外部包裹着软海绵，之后还用皮革胶布进行缠匝。当被手指戳中时，其表面会出现凹陷，不过仍具备足够硬度与弹力，能达成强健指关节以及肌肉的效果。李小龙也会运用这个头靶来练习翻背拳，它的弹簧设计能够实现承受重击以及模拟快速击打的效果，是非常好的单人训练器械。
本文摘编自《知中002：再认识李小龙》
苏静 主编 | 中信出版集团 2016年2月