腰痛原因常被误解，核心训练不当易致腰部损伤，该咋避免？
大多数人在一生当中，都会遭到腰痛的困扰，可是，腰痛的缘由常常被误解，缓解的努力也常常步入误区，好多人早上起床时，会感觉到腰部酸痛或者僵硬，常常归责于“没睡好”，却不晓得这种疼痛实际是过去数月甚至数年日积月累而成的结果，临床医生和患者都易于把腰痛归结于某个具体事件，比如突然打个喷嚏或者某个不当的睡姿，然而实际上，腰部损伤极少是由单一事件引发的，这种误解常常致使我们在处理真正导致疼痛的根源时偏离方向。想要让腰部维持健康状态，防止受到损伤，重点在于明白脊柱在承受负荷时的生物力学规律，以及身体根据此规律出现的适应和退化进程。令人遗憾的是，太多原本处于健康状况的腰椎，只因盲目跟从流行趋势或者传统训练方案，然而对脊柱怎样进行工作却全然不知，最终致使出现损伤。本文的目的在于探究常见核心训练里，由于过度负荷从而引发腰部组织损伤的机制，以及这些负荷怎样最终造成组织功能的失效 。
生物组织针对负荷所产生的反应，大概是依照一条“U形曲线”来进行的，压力要是过小，那就没办法激发出组织的积极反应，压力倘若太大，又会导致出现损伤，唯有那种恰到好处的负荷，才能够带来最佳的效果，而这个“恰到好处”的量是因不同的人而有所差异的，对于甲而言是锻炼，可对于乙来说有可能就是负担了。
受伤是如何发生的？
要是施加的负荷超出了组织所能承受的限度，损伤就会出现。一次性的巨大冲击，像摔倒这种，确实有可能直接致使伤害。然而更常见的情形是，损伤来源于反复承受的、未达极限的“亚最大负荷”。
这种亚最大负荷能够划分成两类，一类是反复施加的，另一类是持续保持的。反复施加的负荷，如同反复弯折一根铁丝那样，会致使组织渐渐疲劳，耐受性降低，最终在某个看似平常的时刻失效。典型的例子涵盖仰卧起坐、俄罗斯转体以及背部伸展这类重复性动作。持续保持的负荷，如同长时间拉扯一块橡皮，会使组织产生缓慢的形变，致使其强度减弱进而受损。久坐或者维持脊柱过度拉伸的姿势，就属于这种持续负荷。负荷本身对于维持组织健康是至关重要的。重点在于把握节奏，在进行合理的负荷操作之后，给予组织充足的休息时间段，如此一来，它便能够在适应的过程当中发展得更为强大。
另外，组织受到损伤并非必然呈现出肿胀现象或者带来剧痛之感。微小程度的损伤会引发炎症反应，进而致使肌肉出现痉挛状况——患者所体会到的腰部那种紧绷感觉，往往源于这个缘由。这种紧绷状态，实际上是身体发出的早期警示信号。然而人们常常会运用错误的方式去应对它，比如说盲目地对腰部进行拉伸，这反倒有可能造成更多的创伤情况。所以，不管是为了提高运动表现、增强体能，还是开展康复训练，设计任何的动作都必须构建在对组织负荷以及损伤机制的科学理解基础之上。
先要防止出现损伤，进而提升运动表现，其关键之处在于，要明白脊柱的生物力学情况，以及组织损伤的机制 。
仅从功能方面去看，我们身体上的手臂，还有腿，以及臀部和肩部位置的肌肉，其主要发挥的作用是在各个不同的活动范围内制造动作。然而脊柱周围的那些肌肉却呈现出相反的情况，它们的主要功能在于维持稳定状态，限制那些不必要的活动，并且承担起将来自髋部与肩部的力量安全传递的职责。
在此前讨论的损伤机制基础之上，接下来要去进行说明啦：那些常见的训练方式，就是要求脊柱进行大范围活动的，像某些流行的锻炼动作，它们常常会给脊柱组织致使有害且没办法逆转的损伤，进而会让脊柱的功能以及运动表现降低。
关于脊柱屈曲
在脊柱向前弯曲、后伸或者旋转时，若干种组织都存在受伤风险，于屈曲起始阶段，肌肉会给予支撑，然而当脊柱快要完全屈曲时，支撑任务就从肌肉转移至椎间盘以及韧带身上，研究证明，椎间盘突出跟脊柱反复屈曲或者长时间保持屈曲姿势紧密相关，有证据显示，哪怕负荷极小，只要腰椎反复屈曲，就可行引发椎间盘突出 。Callaghan和McGill（2001）所做研究发现，在中等负荷之时持续屈曲脊柱，椎间盘突出大概发生于22,000至28,000次屈曲周期当中。能够预见的是，伴随负荷增加，致使突出所需的屈曲次数大幅急剧减少至5,000–9,500次。Tampier（2007）以及Veres（2009）的研究同样进一步证实：负荷越大，重复次数越多，椎间盘突出发生得越快。这与上一节之中，关于组织负荷反应的探讨形成了呼应，其间，椎间盘于反复承受“亚极限”创伤之际，损伤已然在悄无声息的状态下出现了累积，而这对于训练计划的设计而言，有着至关重要的警示意义。
脊柱弯曲之际，棘间韧带同样存有风险，以往曾觉得这条韧带的功能是防止脊柱过度屈曲，实则主要是防止上方椎骨向后滑动，然而，脊柱弯曲时，韧带的倾斜方向会给上方椎骨带来向前的剪切力，这种前剪切不但让棘间韧带等结构承受压力，还会使脊柱整体的抗剪切能力降低，离体的骨骼脊柱（无肌肉支撑）在不到20磅的负荷下就会塌陷，这便是韧带所能承受的极限。所以，当脊柱处于完全屈曲这种状态的时候，不光是椎间盘容易遭受损伤，而且剪切力会明显增大，与此同时韧带也同样处于风险范围之内。
脊柱柔韧性的常见理解，可能需要重新审视。
那样的动作，诸如弯腰去接触脚趾，还有抱膝到胸前这般的，常常被当作是增添脊柱柔韧性的锻炼。长期以来，人们都普遍觉得脊柱越灵活便越健康，然而科学证据却不支撑这种看法。实际上，脊柱活动范围要是太大，反倒有可能加大腰部出现问题的风险。
多项研究表明，腰部活动范围跟腰痛不存在直接的关联，这是Sullivan等人于2000年指出的，它跟行走、站立、坐立、推拉提举等日常功能的关系也不大，此为Parks等人在2003年提出的。还有研究显示，对脊柱韧带做静态拉伸，有可能致使肌肉痉挛，并且会削弱具有保护作用的拉伸反射，这是由Solomonow在2003年讲到的。肌肉紧绷常常是伴随着炎症过程而出现的信号 。有另一项研究发现，只要避免晨间活动里含有脊柱屈曲的动作，便能够有效减轻疼痛，还能改善功能（Snook等，1998）。这些证据一同表明，拥有柔韧的脊柱并不能确保脊柱健康，甚至有可能起到相反的效果。对于那些正在从腰部伤病中康复的人，或者是希望预防损伤的人而言，把注意力转移到柔韧性外的其他方面，也许是更为明智的抉择。
这便引出了一个最为根本的问题，为何脊柱活动范围会成为用以衡量能力、伤残以及功能的核心标准呢？引用麦吉尔二零零二年的分析，当前用来判定伤残的指标，好像更多是基于法律便利而进行选择的，并非是因为其对腰痛有着积极的疗效。如此这般的环境造就了一种治疗奖励体系，在某种程度上反而对最佳康复的实现形成了阻碍。
虽然进一步深入去探讨已然是超出了本文所属的范畴，不过呢，存在着一种更为安全、具备实用性而且是真正能够起到保护脊柱作用的方法，那就是借助“主动柔韧性”来实现降低僵硬感、保持活动能力的目的。比如说“猫/骆驼”式的相关动作练习，它着重强调在运动的过程当中自然去动员脊柱，而不是强行地拉伸被动组织。
脊柱屈曲对运动的影响
随便什么重复性的运动，只要致使腰椎弯曲、后伸或者旋转，就算没有额外负重，也依然会对椎间盘以及韧带造成持续不断的压力。这从本质上来说是一种亚极限损伤的累积进程——创伤常常在毫无任何预警得情形下悄然无声地发生。就拿仰卧起坐来说，它会给椎间盘和腰椎带来极大的剪切力跟压缩力。腹肌前侧的过度激活会先让腰椎过度伸展，接着又转变为过度屈曲，进而在动作过程当中产生明显的压缩负荷。数据表明，传统仰卧起坐会对脊柱施加高达3300牛顿的压缩力。
当下，美国国家职业安全与健康研究所把3300牛顿确定为腰背部压缩动作的安全上限，这是由于超出该水准的重复负荷跟更高的损伤风险确切相关，可是每一回仰卧起坐，都刚好触碰到这条红线。Childs在2010年开展了一项颇具意义的研究，他把士兵划分成两组实施训练，一组练习仰卧起坐，另一组用平板支撑予以替代。到测试之际，进行平板支撑训练的士兵，其仰卧起坐表现反倒在专门练习仰卧起坐的组别之上。尤为关键的是，他们的脊柱状况更为健康，原因在于平板支撑规避了仰卧起坐所引发的重复性微创伤。一想到诸多优秀士兵，正是由于这种已知会致使损伤的训练方式，从而遭受腰背伤病，着实让人感到遗憾且充满担忧。
视作锻炼下肢动作的常是深蹲和腿举，然而要是姿势不正确，同样有致使腰部损伤的可能。问题常常并非在于负重自身，而是在于动作底部显现的骨盆后倾——也就是腰椎跟着弯曲，致使椎间盘和韧带承受负荷。这种骨盆姿态会预先对纤维环和后侧韧带施加压力。在负重情形下，这种机制已被证明或许引发椎间盘突出。要留意，这里所说的“负重”甚至有可能仅仅是自身的体重。弯腰从地面拾取物品，同样能够导致椎间盘损伤。经研究表明，当脊柱处于完全屈曲状态时，背部伸肌的肌电活动会逐渐趋向于静默，后方被动组织受到过度牵拉，腰椎所承受的剪切力也会明显升高。实际上，诸多腰背损伤是完全能够借助以下办法来预防的：防止脊柱在其活动范畴内开展重复训练，并且防止达到完全的腰部屈曲状态。
我的观点
能够通过更安全、更实用且同样高效的方式来完成腹肌的训练，无须引入潜在的损伤机制。请别被当下流行的训练潮流迷惑，它们常常教人以圆背、屈曲、压平或滚动脊柱的方式去锻炼腹部，然而却缺乏科学依据。我诊治过太多因追随这类想法超出实际证据的潮流而致使腰部功能出现障碍的患者。值得思考的是，对于椎间盘严重受损的患者，临床所采用的脊柱融合术，其目的是借助固定椎骨来限制活动。那这可是在提醒着我们，训练所重点关注的应当是功能，而并非是单独去强化某一块肌肉，就像那种改良式卷腹，也就是要让腰部自然弧度一直不消失的才可以使用、平板支撑及“死虫”练习，这些都是非常不错的选择，而它们能够起到有效训练腹肌的作用，然而却几乎不会对脊柱造成损耗，这是由于在训练的整个过程当中始终都要求脊柱保持着功能性的中立位置哒；椎间盘屈曲的“额度”是存在着一定限度的，所以要把这些额度留给那些真正有必要的生活动作，臂如说弯腰去穿鞋或者抚摸自己喜爱的犬类。
脊椎要是过度灵活，反倒十分容易致使出现腰伤情况，这早就属于科学方面达成的共识了。经过相关研究表明，存在症状的人群跟没有症状的人群之间，最为核心的差异之处，并非在于脊柱自身所具备的柔韧性或者相应的绝对力量，而是在于运动模式是不是正确，是不是存在着异常代偿的状况，以及核心肌群所拥有的耐力水平（并非最大力量）。尽管要是深入去展开探讨的话，这已经超出了当前本文所涵盖的范畴，不过值得特别指出的是：凭借纠正错误的动作模式，训练核心肌群的耐力，学习如何在中立位的状态下运用脊柱，往往就能够在没有疼痛症状的前提条件下，恢复到正常的活动能力状态。
脊柱伸展
脊柱向后弯曲伸展时，小关节面承受压力，棘间韧带被挤压，两者都有受伤风险。不过，脊柱伸展最大隐患或许在于椎弓峡部，它承受循环往复弯曲应力，类似金属“疲劳”过程。长期这样，会导致该部位发生疲劳性骨折，也就是椎弓峡部裂。要是骨折未愈合，失去后方骨性支撑的椎体可能相对于下位椎体向前滑移，即椎体滑脱，进而引发更严重问题。
常见训练的影响
进行“小飞燕”练习时：这个动作会让脊柱处于过伸的位置，进而给腰椎后方的结构带来巨大的压力。有研究显示：它施加在脊柱上的压缩力能够超过 6000 牛顿，而这个数值远远超出了日常的安全范围。这样大的压力会直接产生挤压作用，并且有可能对关节突关节以及棘间韧带等后方的稳定结构造成损伤。
有一种器械叫山羊挺身高位训练机，还有一种叫山羊挺身椅，这类器械对脊柱有着相应要求，要求脊柱呢，是在负重或者抗阻的状况之下，去进行重复的屈伸运动。它存在着核心风险，这个风险就在于，反复的伸展应力会集中在椎弓峡部，而椎弓峡部是脊柱后柱最薄弱的力学节点，长期这样下去的话，会导致峡部疲劳性骨折，也就是椎弓峡部裂。除此之外，此类动作所产生的巨大压缩力，也有可能对椎体的终板以及内部结构造成损伤。
我的想法
脊柱仲肌里面富含着慢肌纤维，它的结构更是适合去维持耐力，而不是爆发力量，所以，训练重点不应该放在增强力量上面，研究显示，所有仲肌均发挥着重要作用，并不是惟独常被突显强调的多裂肌，事实上，背部的仲肌因为它沿着腰椎走行的独特结构，有着最长的力臂，而且力量损耗是最小的，是最高效的腰部稳固肌群，这些肌肉本来的意思是维持直立姿态，然而过度伸展却反而会给脊柱带来极大巨大的负担。
相较而言，“鸟狗式”以及它的变式，是训练伸肌的优质之选，因为能在让脊柱维持中立的状况下，有效地激活肌群。整体来讲，诸多常见训练，使脊柱付出了过高的代价，然而我们存在更安全、更契合功能的设计。
脊柱旋转
若是脊柱出现旋转或者扭转的状况，那么椎间盘以及小关节均会受到影响，扭转动作会致使椎间盘纤维环的同心层渐渐分离乃至剥离，从而为髓核向外突出开辟通道，因纤维走向具有倾斜性，一旦发生旋转，大约半数的纤维会因方向不正确而失效，进而造成椎间盘的承重能力大幅度降低，更为复杂的是，脊柱旋转时腰肌的协同收缩会增强，这反倒对已然脆弱的椎间盘施加了更大的压缩力，另外，旋转还可能引发小关节卡压，致使关节边缘相互顶撞甚至交锁。
常见旋转动作的风险
凡是涉及到躯干扭转或者旋转的训练，都应当谨慎去对待，这是由于这类运动，会对椎间盘产生很高的压缩力，然而在这时，椎间盘的承载能力已经损失超过一半了。具体的示例是这样的：坐姿旋转器械会产生高压缩力；俄罗斯转体常常伴随着脊柱屈曲，这二者结合起来极容易诱发椎间盘病变；“洗衣机”式扭转会产生高压缩力；弓步加上转体，特别是在负重的时候，会产生较高的压缩力。
我的观点
人们普遍觉得训练腹斜肌必然得扭转躯干，我不清楚这个观点出自何处，其并没有科学依据。扭转，特别是和屈曲相结合的时候，像俄罗斯转体，我把它称作“椎间盘突出的制造者”。实际上，腹斜肌完全能够借助更安全的方式实现高效训练，比如侧桥以及侧平板支撑。这类练习能够在维持脊柱中立的状况下锻炼斜肌，进而极大程度降低组织负荷。侧平板也存在多种变式，既可以训练斜肌，又能够保护脊柱。要注意，“产生旋转力矩”与“做出旋转动作”是不同的两回事。推荐的以上动作，都能够在让脊柱维持中立的同时，去创造旋转力矩，进而功能性挑战腹斜肌以及其他核心肌群比如说被称作“旋转平板支撑”的动作，也就是要通过髋部旋转带动躯干，而不是扭转脊柱，这是训练功能性旋转的出色选择 。
总结
我们针对组织负荷的原理展开了探讨，研究了其面对压力时的反应，以及受损的机制，还对这些机制怎样被不经意间嵌入诸多流行训练计划进行了剖析，我同样依照专业给出了建议，阐述了怎样实现在避开损伤机制的状况下，对脊柱进行功能性训练。
许多被看成能增强脊柱、防止腰伤的传统训练以及流行趋势，实际上常常事与愿违——它们正在造就更多的背部问题。不管目标是康复、提高整体健康还是优化运动表现情况，最佳的方案都应该侧重于：在功能性动作里面训练正确的肌群，与此同时系统性地避开已知的损伤机制。