跪地俯卧撑和正常俯卧撑的区别，哪个更适合你？

跪地俯卧撑跟正常俯卧撑的主要差别在于动作难度，还有肌肉参与程度，以及适用人群，跪地俯卧撑适宜力量较弱的人或者初学者，正常俯卧撑对核心力量以及上肢肌群有着更高要求。

1、动作难度：

跪地俯卧撑，是以膝盖作为支点的，如此一来，便减少了身体处于悬空状态时的杠杆长度，进而使得动作的稳定性更强，而且对肩关节以及腕关节所产生的压力较小。对于正常俯卧撑而言，是需要全身维持平板支撑状态的，这就要求具备更强的躯干控制能力，在完成的时候，需要对抗更大的自重负荷。

2、肌肉激活：

将身体以跪地姿势进行的这类俯卧撑行为，主要起到锻炼胸大肌下部、肱三头肌以及三角肌前束的作用，核心肌群参与的具体程度比较低。而正常状态下所做的俯卧撑，能够全方位地激活胸肌整体、前锯肌及腹直肌、并对背部深层稳定肌群产生同样具有更高强度的刺激效果。

3、训练强度：

跪地俯卧撑，大约承担体重的百分之五十到百分之六十，适合康复训练，或者女性群体。正常俯卧撑，需要支撑体重的百分之七十到百分之七十五，肌肉离心收缩阶段，负荷更大，更容易诱发肌纤维微损伤，以此促进增肌。

4、进阶路径：

着地做俯卧撑能够当作标准俯卧撑的一种退阶训练方式，借助调节手之间的距离或者抬高膝盖的高度渐渐进行过渡。平常的俯卧撑能够经由单臂、击掌等变化形式增强爆发力，或者运用负重背心增添阻力。

5、风险控制：

若想降低腰椎代偿产生的风险，跪地俯卧撑比较不错，对于椎间盘突出的患者更适宜。正常的做俯卧撑的时候，要注意防止出现塌腰或者耸肩的情况，肩峰撞击综合征的那些患者，选择时需慎重。

基于自身运动基础来挑选适宜的俯卧撑变式之举应当被建议，对于刚开始的人而言，可起始于跪姿，每周开展三次，每次分成三组，每一组做八至十二次，在组与组之间要休息六十秒才行。伴随力量的增强能够渐渐过渡至标准俯卧撑，搭配像平板支撑这类核心训练能够提升动作的质量。在训练之前与之后都需要做肩关节环绕、猫式伸展等热身以及放松的动作，以此来防止肘关节超伸。在饮食方面要确保每日每公斤体重有一点二至一点七克蛋白质的摄入，于训练之后的三十分钟之内补充乳清蛋白或者鸡蛋等优质蛋白对肌肉修复是有帮助的。