练腹肌腰酸背痛？这些腹肌训练大坑你可能一个都没躲过

冬天的时候，裹着有着一定厚度的外套，低下头，看到那种隐隐约约、时隐时现的小肚子，是不是刹那间就在内心燃起了想要去练出腹肌的斗志呢？先别急！那些过往岁月里，我们曾经踩过的有关腹肌训练方面的坑，说不定比马甲线还要显得明显呢。

一、卷腹做到腰酸背痛？你可能练了个寂寞

疯狂卷腹不会使肚腩消失，因为局部减脂不存在，脂肪减少是全身性的情况，这就如同冬天利用取暖时不能仅仅捂脚一样，减脂需要全身运动相配合。

2.动作的质量相较于数量更为重要，腰部出现代偿的卷腹，有可能练出椎间盘突出，正确的做法是，下巴微微收起，腰部紧紧挨着地面，依靠腹部发力来带动上半身。

3.灵魂在于呼吸节奏，起身之时呼气，下落之日吸气，憋气练习会致使血压急剧飙升，要想象腹部如同气球，呼气之际将把气全部挤出。

二、先增肌还是先减脂？顺序错了事倍功半

首先，体脂率存在着一道门槛，当身为男性时，要是体脂高于百分之十五，女的话高于百分之二十二，那么此处的腹肌就似被蒙裹上了纱巾，而在冬天火锅盛行的季节，更必须得去对热量的缺口作出管控。

2.在减脂的阶段，要将肌肉留存下来：要是一点儿力量训练都不开展，就会致使肌肉出现流失的情况。能够试着把HIIT与适量的卷腹相结合起来做，这样做既能够燃烧脂肪，又能够让腹部的张力一直保持着。

3.增肌阶段要避开那种不科学的所谓脏增肌方式，冬日里进行大量补充营养时，千万别把增肌当作随意吃喝的理由，蛋白质的摄取必须保证充足，然而又不能过量，每公斤体重每天摄入1.6至2.2克就已足够。

三、腹肌不对称？可能是这些习惯在捣鬼

1. 单侧发力养成的习惯：长时间依靠右手去拎包，以跷二郎腿的姿势坐着，这些行为都会致使腹斜肌出现不平衡的状况。在平常的日子里，需要留意那些具有对称性的动作，就像双肩背包选择左右两侧交替背负的这般做法。

习惯侧睡的人，其睡姿会对肌肉形态产生影响，有可能出现腹肌不对称的情况。平躺的时候，在膝盖下面垫上枕头，这样做能够减少腰部所承受的压力，与此同时还能平衡腹部所受到的力。

3.训练计划需具备全面性，不可单单练习腹直肌却将腹横肌忽视，平板支撑相较于卷腹而言，更具激活深层肌肉的能力。这情形如同冬天既要穿着秋裤还要套上羽绒服一样，肌肉同样需要全方位的保暖。

四、吃出来的马甲线才是真本事

会挑蛋白质，鸡胸肉太柴的话，可选择鳕鱼或者虾仁，乳糖不耐受的，能用豆腐去替代奶制品，冬天喝豆浆，既能暖手，又能补充植物蛋白。

其二，碳水并非敌对一方：操练之前的一小时之际，食用一根香蕉，操练完毕之后，即刻去补充迅速释放能量的碳水化合物。全麦制作的面包再搭配上花生酱，相较于水煮的蔬菜而言，更能够达到长时间持续供应能量的效果。

3.能够在不知不觉中让人摄入过多热量的陷阱：坚果，每天食用的量不要超过一掌心所能容纳的量，沙拉酱，其实比薯片更加油腻。冬天的时候，热饮选择红茶，且不要加糖，这样喝既能温暖胃部，又不会增加体重。

瞧见这儿你或许发觉，腹肌实则是健康生活方式诞生的副产品。哪如把运动融合进生活，每天咬牙切齿做卷腹倒不如：等公交之际收腹，追剧之时做平板，吃火锅率先涮蔬菜先。记好，能够坚持下去的习惯才算是好习惯，冬天过去之际，没准惊喜就在镜子当中等着你哟！