想有普京那样的胸肌？这套8周俯卧撑训练菜单快收藏
9月3日，俄罗斯总统普京一袭笔挺黑色西装亮相阅兵式。
不管怎样，即便已然63岁了，然而普京在这般年纪居然能够拥有那样的身板，这全都要归因于他长时间以来对健身的执着坚持。其中，普京那健壮的胸肌更是使得不少男士心生羡慕之情喽。
普京一袭黑色西装亮相。
普京：健身无捷径可走
近日，俄罗斯国家通讯社，公布了一组照片，照片内容是，俄罗斯总统普京，和总理梅德韦杰夫，在索契官邸健身房，一起健身的情景。
于照片里头，并非难以瞧出普京极其喜爱胸肌“飞鸟”这种训练，而当他处于训练之际，隐隐约约显现出来的“超满”胸肌，也使得好些网友大声疾呼道：“普京都六十多岁了，然而却有着三十岁那般的胸肌，确实不愧在深山中进行过打猎，亦不愧在湖里面搏击过波浪。”。
有关普京的日常健身计划，极少被公之于众被媒体报道出来，于此同时，普京本人在二零一四年接受美国ABC采访之际曾如此讲道：“你向我询问怎样才能够让体型不发生走样的情况？我告知你唯有经常参与健身经常进行锻炼，不存在其他捷径得以通行。”。
普京拉动龙门架展示双臂力量。
梅德韦杰夫在一旁认真观看普京摆弄器械。
8周健身计划，打造你的胸肌
要是你同样期望如同普京那般具备健壮的胸肌，致使身上穿着的西装被撑得笔直挺拔，那就赶快行动起来吧。
这次我们所推荐给大家的，是那套于欧美极为流行的8周胸肌训练“菜单”，在不存在复杂器械的情形之下，借由不同形式的俯卧撑来塑造迷人胸肌。
处在8周的时间段内，借助三个不同阶段的方式来对胸肌施行训练，此为这套训练法。具体而言，第一阶段的时候，致力于训练胸部肌肉所具备的耐力。随之，第二阶段开启，着手去提高胸部肌肉的强度。而后，便是第三阶段了，着重训练肌肉的爆发力，经由这一系列过程达成塑造胸部线条的目的。
第一阶段
1-2周：宽距俯卧撑
动作要领：处于这个阶段，最为主要的是对胸部肌肉的耐力展开训练。从外观表现来看，宽距俯卧撑与普通的俯卧撑并不存在太大的差异之处，只不过双手需要分开至近乎两倍于肩膀宽度的距离。
完成这个动作，每次需做3组，每组要做15至20个俯卧撑，每组做完后，要休息1到2分钟，倘若你的能力没办法完成三组，那就尽量多做。
于第一周以及第二周里，每一周训练两天至三天是最为合适的，其余的时间用来放松恢复。除此之外，三天的训练最好别连续开展，要在这其中安排一天进行完全休息。
双手轮替移位俯卧撑
行动要点如下：起始于平常俯卧撑的姿态展开训练，在首次屈体向下之际，把右手朝着左手靠拢，直至双手彼此贴近；接着挪动左手，致使左手与右手拉开距离，回归到双手和肩部处于同一宽度的位置 。
紧接着，于下身之际把左边后面朝着右手靠拢，随后右手与左手分离，返回到起始的位置。如此这般才称得上完成一回双手交替移位俯卧撑。
该动作也是第一阶段的动作，每次做3组，每组个数是10至15个。每组做完后休息1至2分钟。同样的，每周训练2至3天最为适宜，其余时间用来放松恢复。
钻石俯卧撑
动作要领：这同样隶属一个经典的俯卧撑形态，与平常认知的普通俯卧撑存在差异，钻石俯卧撑重点显著在于手型发生了改变，双手并非是分处于身体两侧的状况，而是彼此靠近聚拢在一起，左手的拇指以及食指和右手的拇指与食指分别相互接触，进而组合形成一个类似钻石的形状。
这个动作属于第一阶段的动作类别，每次要做上3组这般频次，每组在10到15个的数量范围。每做完一组之后就要休息1到2分钟时长。同样的情况，在一周之中训练2到3天是最为适宜的选择，其余剩余的那些时间用来进行放松恢复为宜 。
第二阶段
3-6周：单臂俯卧撑
动作要领：做俯卧撑之际，右手需撑住地板，左手要撑于健身箱之上（或者借助台阶或者书堆予以替代，其高度处于10至20厘米之间）。做完一个之后，左右手进行交换，将右手放置在箱子上，如此便算是完成一个动作。
到了第二阶段，鉴于强度有所提升，此项动作每周只需训练两天，每次要完成四组，每组数量在十个至十五个之间，或者能做多少就做多少。每组做完后需休息一至两分钟，剩下的时间用于放松恢复 。
双手轮替移位箱上俯卧撑
动作要领：这属于上一个动作的进阶版本，首先要让左手放置在箱子之上，或者是书堆之上。当第一个下身完成之后，需把右手移动到左手所在的位置，放置在箱子上面，随后左手从箱子上移至平地，使其与肩膀宽度相同。就这般，算是达成了一个动作。
第二阶段，这个动作，每周要完成2天，每次需完成4组，每组是10 - 15个，或者要尽可能多地去做。每组之间休息1至2分钟，其余时间用于放松恢复。
箱上钻石俯卧撑
动作要领是，存在一个动作，它和钻石俯卧撑之间，仅有的不一样之处在于，两只手都得放置在箱子上面。
这个动作，每周要完成两天，每次需完成四组，每组有十个到十五个，或者是能做多少就做多少。箱子的高度处于十厘米到二十厘米之间，每组做完要休息一到两分钟，其余时候是进行放松恢复 。
箱上动态俯卧撑
先来说动作要领，最初的时候，便是双手放置于箱子之上，此时的动作是钻石俯卧撑。到下体移动的时候，要运用爆发力，使得双手从箱子上落至地面，箱子在两只手的中间位置，注意千万别让下巴磕碰到箱子。
于第二次往下身去的时候，再度借助爆发力，使得双手返回到箱子之上，恢复至刚开始的动作形态。如此这般便算是达成了一个动作。
这属于第二阶段，是难度特别高的一个动作，同样地，每周要完成两天，每次都要做完四组，每组的数量在十个至十五个之间。
第三阶段
7-8周：组合俯卧撑
凭借第一阶段，你使胸部肌肉的耐力得以提升；借助第二阶段，你让胸部肌肉的强度获得增强。最终，你快要通过组合俯卧撑，去塑造胸部的线条了。
于第三阶段时，你并非要去学习新的动作，而是得把第二阶段的全部动作组合起来，四个动作构成一个大的组合。
关键在于，于达成一个大型组合的进程里，每一个动作都要完成10个俯卧撑，且在此期间不准休息。当一个大型组合完成之后，要休息1至2分钟。
具有如此这般高强度、大组合性质的活动，以一周作为时间周期，仅需开展2天，每一回都要尽可能地多去做，一直持续到没办法完成才停止，。
注意：每周2次训练需要间隔3天时间，让肌肉进行燃烧和恢复。