刚接触健身的新手并非一定得前往健身房，有一些人即便办了健身卡，然而一年之中去的次数屈指可数，平白无故地把钱给浪费掉了。那些选择在家中进行健身的人，借助碎片化的时间同样能够开展锻炼，既不会受到天气状况的干扰，也不会受到场地条件的限制，并且还能够省下健身卡所需支付的费用。
在家要怎样开启锻炼呢，仅仅需要这六个动作，就能在家实现增肌减脂，从而练出好身材 。
动作1. 俯卧撑
这个动作可以提升上肢推力，塑造胸肌、肩前束和肱三头肌。
要领规范为，双手放置位置要比肩膀略宽些，身体需呈现为一条笔直的线，在进行下降动作的时候，手肘与身体所形成的角度大约是45度，胸部要轻轻地触碰地面。此动作要完成15次，之后重复这样的操作4组。
女生能够挑选退阶训练，像跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑（手撑在桌子或者墙上面）这样的，轻松做完20个俯卧撑的人能够开展进阶训练，有窄距俯卧撑、爆发力俯卧撑、单手辅助俯卧撑。
动作2. 徒手深蹲
这个动作，能够对臀进行锻炼，也可以锻炼腿，腿包括股四头肌以及腘绳肌，它能够让臀腿比例得到改善，并且还能够使下肢的稳定性有所提升，同时还能让力量水平得以提高。
动作规范要求，双脚的宽度要与肩部同宽或者稍微宽一丁点儿，脚尖呈现微微向外撇的状态。当下蹲之际，膝盖的方向要朝着脚尖，尽可能地蹲到大腿处于平行地面或者比地面更低的位置，同时腰背需保持挺直。该动作要进行十五次，并且重复做四组 。
进阶训练可供选择的有，弓步蹲，单腿深蹲，跳跃深蹲，保加利亚分腿蹲。
动作3. 平板支撑
这个动作，能够对深层核心肌群也就是腹横肌起到锻炼作用，可以让核心稳定性得到提升，对消除腰酸背痛问题有所帮助，还能够对体态起到改善作用。
动作的标准要求是，处于俯卧支撑的状态之中，手肘所在的位置是在肩部下方部分，身体从头部一直到头脚要形成一条直线，需要收紧臀部以及腹部，要避免出现塌腰或者撅臀的情况。动作要坚持三十秒以上或者直到力竭，然后重复进行四组 。
进行进阶训练时，能够挑选侧平板支撑，还可以选择对平板支撑进行抬手或者抬脚的动作变化，另外也能够开展动态平板支撑 。
动作4. 反向划船
这个动作，能够对背阔肌起到锻炼作用，还能锻炼斜方肌，亦能锻炼肱二头肌，它可以让圆肩驼背的状况得到改善，进而塑造出挺拔的身姿，塑造出挺拔的体态 。
怎样去达成这个动作呢，你得预备一张稳固的桌子，或者准备两根平行的椅背 。
具体的做法是，以仰卧的姿势处在桌子下方，双手放置成与肩同宽的状态紧紧抓住桌沿，脚跟着地，让身体呈现绷直的样子。凭借背部所具备的力量把胸部朝着桌沿拉动，在到达顶峰的位置稍微做一下停顿，而后缓慢地进行下放。该动作要进行15次，接着重复4组。
动作5. 臀桥
这个动作，具有针对性，能激活并且强化臀部肌群，也就是臀大肌，可改善因久坐而致使的“臀肌失忆”情况，还能让大腿后侧变得紧致 。
标准动作是，处于仰卧屈膝的状态，双脚的宽度要与肩膀保持相同，双手放置在身体两侧的位置。臀肌发挥力量把臀部向上顶起，一直到身体从肩膀到膝盖呈现为一条直线，在顶峰的时候收缩臀部持续1至2秒。动作开展15次，重复这样的操作4组。
处于进阶训练阶段的人，能够挑选单腿臀桥，或者弹力带臀桥，还能够选择负重臀桥（此负重臀桥可采用书包或者水桶来当作负重物品）。
动作6. 登山跑
这个动作可以锻炼腹直肌、髋屈肌，同时强力提升心肺。
标准动作要求，在处于俯卧支撑的状况之下，要使得核心部位保持紧绷状态，背部呈现平直状态，以快速交替的方式去提起膝盖，竭尽全力把膝盖朝往胸部靠近。对动作速度加以控制，着重追求动作的质量而非单纯地求快。动作持续进行30秒钟，重复展开4组。