在家轻松练核心！告别跑姿问题，9 个动作无需器材随时开练
跑友必备的核心肌群训练！9个动作无需器材，在家随时开练~
跑步的时候，身体会出现好多问题，比如说跑姿不正确，腿部用力过度，这些情况常常都和核心力量存在关联。
一旦涉及到“练核心”这一话题，不少人的首例反应大概便是平板支撑，以及腹肌、马甲线...
事实上，这般情形乃是将核心以及腹肌这两个概念予以混淆极为典型的呈现。鉴于核心训练跟腹肌训练的内容具备相类似之处，故而，诸多人士便认定开展核心训练就是正在进行腹肌训练。
然而事实并非这般，实际上练核心最为关键的目的并非追逐身材，而是要获取具备正常功能的核心，借此支撑起整个身体的正常运转，所以，每个人都应当适度地开展某些核心训练。
今儿个，小编要助力大伙梳理梳理腹肌跟核心二者间的差异，以及训练核心到底有多具重要性。
什么是核心？
常常有人运用核心这个词去指代腹部，事实上，核心肌肉能够被划分成三个区域，其一为躯干前部，其二是躯干的两侧，其三是下背部，其中涵盖腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等等。
核心肌肉涵盖上躯干部分的肌肉，诸如背阔肌、斜方肌，同时也包含臀部四周的肌肉，其中有臀部肌群（臀肌）以及屈髋肌群。
所以，别再觉得练核心=练腹肌啦！腹肌只是核心的一部分而已！
核心力量有多重要？
对运动有什么影响？
平常我们所说的核心力量，指的是核心肌群协同工作的能力，强化核心肌群力量，能改善平衡力，能让你的站姿更挺拔，还能让你毫不费劲地举起重物，即便年纪增长，也能让你的身体处于巅峰状态 。
倘若核心力量强大，那么能够助力你安全地开展运动，或者进行机能运动。要是核心力量薄弱，你的运动表现就会遭受影响，而且还会致使损伤风险有所增加，。
从整体上去看，核心力量对损伤的预防，有着关键作用，对康复而言，同样起到关键作用，并且在运动表现方面，也发挥着关键作用。
性别不同
练核心的侧重点也不一样！
对于男生而言，核心稳定性训练十分重要，对于女生来说，同样如此，良好的身体核心稳定性，对一般的日常生活活动，是有益的，其次，鉴于男生与女生日常活动存在不同，针对核心力量训练的偏重，会稍有差异。
对于男生来讲，因为时常会开展强度比较大的体力劳作，又或者是别的一些对抗性比较强的体育活动，所以，为了能够满足更多的需求，在男生打造强大的核心能力之际，除了要进行必需的核心稳定性训练之外，还得有充足的核心力量练习 。
对于女生而言，能够依照自身所需适度开展核心力量训练。尤其是产后女性，鉴于要防止发生或者改善分娩之后有可能出现的下背痛这种情况，能够更多地去开展核心稳定性训练。
核心力量训练，就如同上面所陈述那般，能够依据自身的需求去开展适度的训练。除此以外，针对于那些追求腹部线条的人群展开来说，不管是男性亦或是女性，除去核心区的练习之外，其他所有对减脂有益处的运动，都应当被纳入到考虑的范畴之内，像是全身力量练习以及有氧练习这类的运动 。
徒手核心训练动作
1：开合跳
双腿与肩膀宽度相同站立，使核心肌群处于收紧状态，两条腿朝着分开的方向快速向上跳起着，与此同时把双手张开举到头顶上方的所处位置。以快速的节奏进行跳合以及跳开的动作，对该动作重复30到60秒钟。
2：横切面弓步
首先，双脚并拢站立，然后握紧双拳，此时双手要位于肩部的相应高度处。接着，向右侧跨出一大步，随后将重心向后转移，使其保持在脚跟上。注意，不要让右膝盖越过右脚脚尖，同时要保持髋部向后坐。之后，完全伸直左腿，另外还要感觉到该条腿的大腿内侧处于伸展状态。
3：俯式原地登山
把双手放置在肩部下方位置，呈现出俯卧撑预备姿态，收紧核心肌群，把一条腿抬离地面，朝着腹部收拢，另一条腿在地面维持稳定状态，快速将悬空的那条腿放回地面，接着把另一条腿抬离地面，回收至腹部，尽可能快速地进行移动，持续30到60秒钟。
4：T字扭转俯卧撑
双手刚好越过双肩放置于地面之上，双脚大体与髋部宽度相同。胸部朝着地面去做俯卧撑，在此期间别让髋部出现下垂的情况。
于推回之际，致使整个身躯朝着右侧转动，如此这般双脚便顺着势头转为左脚在后方、右脚处于前方的情形。右臂理应举到肩膀之上，同左臂构成一条直线，而且左臂在底部对身体进行支撑。整个身体应当形成一个字母“T”。更换到另一侧重复进行。
5：单腿手枪式深蹲
（可在身后放置一把低椅子或一个箱子）
伸直左腿并向上抬起，接着开始下蹲，让髋部向后坐，把重心落在右脚跟上，尽可能深地去下蹲，与此同时要保持核心肌群参与，还得将双臂维持在胸前以保持平衡，髋部和脚跟发力，要是有可能，在整个训练组之内都不让左脚接触地面。
6：举单腿卷腹
仰卧着，一条腿以呈90度的状态抬起来，另一条腿维持伸直膝关节的样子。把双手放置在头部的两侧处，让下巴跟胸部保持远离。将上背部以及头部抬离地面，因这样在整个训练组期间，能够确保腹肌上面有恒定的力。做10到15次的重复训练，然后更换到对侧。
7：侧平板支撑下伸
以右侧卧姿，把右肘关节放置于右肩正下方处，右前臂要垂直于身体放置在地面之上，将左臂向上伸直，使其与右臂构成一条直线，在维持髋部位置不变的情况下，把左臂向下伸展并绕过身体，直至左手掌触碰到右侧腹斜肌以及下背区域，换至另一侧重复此动作 。
8：双臂上举保加利亚式箭步蹲
先把重心维持在左脚脚跟以及髋部之处，后下蹲抑或弓步向下，一直到后侧腿的膝关节往下伸展快要挨着地面的时候停下，与此同时把双臂抬高到肩部上方。接着髋部与脚跟施展力量，促使身体往上升到起始位置，在这个过程当中，把重心平稳于左腿之上。做完规定的次数，然后切换到对侧 。
9：交替超人式
取俯卧姿势，使臀大肌处于收紧状态，把涵盖左腿及股四头肌部分抬离地面，抬升幅度越高越佳，与此同时让上背部肌肉收紧，借此抬起右臂，头部不要抬起，眼睛保持看向地面，维持右臂与左腿高举且处于完全伸展状态，着手有控制地将右臂和左腿降低到地面以上的起始位置，完成规定的次数。