跑步只关注跑量？肌肉和力量训练对健康奔跑也很重要

跑步是为了获取健康，那怎样达成“跑得健康”，才是训练最为关键的目的。然而，有不少跑者在训练期间，仅仅留意跑量，却并未察觉到肌肉以及力量对于健康奔跑而言的重要意义。怎样去平衡跑量与力量训练，这可是一门高深的学问。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》邀请了阿什·亨利，他是跑步教练、体能专家同时还是理疗医生，还邀请了马修·迈耶，他是美国跑步俱乐部RRCA认证教练，讲解了怎样才能在完成跑量之际，借助完成充足力量训练来增强肌肉。

身体对于肌肉究竟有多重要呢？在跑步圈子以及健身圈子当中存在着这样一种谈论——具体而言就是，增添过多的肌肉是会对跑步表现产生影响的，并且跑量越大的话，那么增肌就越成困难之事。

但实际上，提升跑步表现，以及增强肌肉力量，并非是一对“矛盾对”，并且，肌肉力量得以提高，在助力增强跑步表现之际，还可为身体各方面素质带来提升。

一份刊载在《运动医学》期刊上的研究报告表明，力量训练能够把跑步效率提升2%到8%，针对中距离跑步可提高3%到5%，长距离跑步能提高2%到4%。不仅如此，亨利还着重指出，“充足的肌肉力量还能够庇佑你免受伤病的侵扰。”。

中国台岛地带运动医学专业人士陈风河博士，在论文里讲过，肌肉于抗老化范畴起着极为关键的作用，这是由于其拥有提升新陈代谢速率、储备血糖、调控血氧等功效。

根据研究显示，那些拥有较多肌肉之人，其新陈代谢相对较高，体温也较高，人体的体温之中竟约有40%源自肌肉，肌肉乃是人体最大的发热源头所在，进一步来讲，肌肉数量越多，便越易于进行脂肪燃烧。

据陈风河博士所讲，要是肌肉量欠缺，那么人体便极易因血液循环不佳而致使生病。

同时，当肌肉进行收缩之际，会将血管之中的血糖带入到肌肉细胞内部进而转化成为肝醣，充足的肌肉所占份额能够促使血糖保持稳定状态，除此之外，肌肉里面的肝醣能够接连不断毫无间隙地给予能量。

按一定步骤逐渐推进，不要在同一时间增加跑步的量以及重量，那么问题就出现了，怎样才能够使跑步训练与力量训练达到平衡呢？迈耶教练给出的关键原则便是——按一定步骤逐渐推进。

假设我们选取45公斤的深蹲当作例子，要是我们起初达成3组8次的训练，那么在一周过后，能够依据身体情形增添至3组12次，或者是4组8次。

某一个情况下，迈耶在接受那个《Runner’s World》采访的时候，做出了解释动作，针对力量训练的增加原则，“或者，经过一周的那个时间之后，你要去尝试一下增加重量这个行为，然后，再回到最开始阶段的训练次数那里。”。

亨利教练称，若想切实有效地增加肌肉量以及提高力量，那就得试着于力量训练当中达成“更重”的重量。

究竟，到底啥是“重”，啥是“轻”呢？亨利作出解释，“重”的标准是因人而异的，一般来讲，以能够在80%到90%的最大力量之下重复并且保持标准动作8次左右最为合适。

按着亨利给出的指导意见，于跑步训练里提升力量训练的另外一个判断标准便是，“要是训练的姿势维持得相当不错，而且发觉在训练之后全身的疲劳感迅速消失，那么就到了该增加重量的时候了。”。

然而，于一边进行跑量完成的同时一边增添力量训练的进程当中，得要学会为自己打造设定一个“减负周”，借此来使得身体获取到充足的恢复状况，进而降低减少伤病的风险可能发生，。

当力量训练告终之后，疼痛延续超出两三天，这般情况的呈现意味着或许训练稍微用力过度了，得缓一缓，亨利着重指出，可以于增添力量训练的情形下完成原本的跑量，然而不要在增添跑步里程之际，提升力量训练的强度，鉴于这会致使受伤或者肌肉疲沓。

怎样将力量训练融入到跑步计划当中呢，除了要做到循序渐进之外，在完成跑步计划以及力量训练计划之际，还有一条重要的原则是必须加以注意的也就是，需要注意在跑长距离之前，是不可以去做力量训练的。

参照这样的准则，亨利以及迈耶给出了一组基础训练课表，用来呈现怎样把力量训练融入到跑步计划当中，：

周一——休息日

周二——轻松跑

周三——跑步能力训练

周四——轻松跑加力量训练

周五——休息日

周六——长距离训练

周日——力量训练

亨利称，针对力量训练经验少的跑者而言，周四的力量训练能降低强度，之后在周日的力量训练里增加重量以及强度，借此确保跑步的状态还有里程不会受到影响。

亨利还引用了《力量与训练研究》杂志在2016年刊登的一份研究报告，这份报告指出，只要训练者在晨跑和下午的力量训练之间留出足够6个小时，就能够在不牺牲时间进行恢复的状况下，增加自己的力量。