练腹肌后腰酸痛？那是你没搞懂核心训练，快来避坑
“练了长达半年的卷腹，然而腹肌并未显现出来，倒是腰率先疼了起来”，“明明每一天都坚持做平板支撑，可为何依旧容易出现含胸驼背的情况”，“仅仅搬个快递就闪到了腰，医生表示我‘核心过于薄弱’”……要是你也存在类似的困惑状况，很大概率是将“练腹肌”以及“练核心”划上了等号 。
其实，核心肌群并非仅仅局限于 “六块腹肌” 这般简单，它是环绕着腰椎、骨盆的 “肌肉保护网”，其中涵盖了腹横肌、膈肌、盆底肌、竖脊肌等深层肌肉，这些肌肉承担着稳定脊柱、维持体态以及传递身体力量的职责。
参照《中国健身人群运动健康白皮书》给出的数据，我国当中，百分之八十的成年人存有核心力量欠缺的状况，由此致使腰背痛，体态失衡，运动的时候容易受伤。
现在马上就带你摆脱核心训练误区，分享一套核心力量训练方案，该方案对零基础人群友好，不会伤害腰部，提高效果迅速，无需借助器械，在家中就能够进行练习，每天只需二十分钟，助力你激活深层核心，练就如同磐石般稳固的腰腹力量。
先搞懂：你练的不是 “核心”，只是 “腹肌”
众多人在进行核心训练时，仅仅将目光聚焦于卷腹、举腿，然而，最后的结果却是腰部愈发疼痛，其最根本的缘由在于，并未弄明白“核心肌群”的实际范围以及作用究竟是什么 。
我们的核心区域就像 “身体的中心枢纽”，分为三层结构：
众多人盲目去练卷腹，仅仅练了中层的腹直肌，然而却忽略深层核心的激活，就如同盖房子只是砌外墙，却不打地基，不但容易“塌”（腰背痛），而且还达不到稳定身体的效果，比如长期久坐的人，腹横肌会变得松弛，即便练出腹肌，腰椎依旧容易不稳定，搬重物时仍然会闪腰 。
更具危险性的是，错误的核心训练会增添身体负担，举例而言，卷腹之际过度弯腰，会致使腰椎承受过大压力，进而造成腰肌劳损，而举腿之时腰部离开地面，会使得竖脊肌过度紧张，反倒引发腰酸痛。
3 类人群必练核心：你的身体，早就在 “求救”
若你契合以下任何一个特征，那就表明核心力量已“亮起红灯”，务必要尽快着手展开针对性训练，。
实际上，核心力量欠缺带来的危害可不只局限于腰背痛 ，它会对身体之间的 “发力效率” 产生影响 ：就好比 ，在走路之际核心能力并未达到稳定状态 ，这就会致使腿部的肌肉过度地进行作用力 ，这样一来就会致使小腿变得粗壮 ；在搬运各类东西的过程中核心力量呈现无力状态 ，这便会使得肩膀进行代偿 ，进而引发肩颈部位出现生理性疼痛 。所以 ，不管你是期望去改善身体的姿态 、缓解腰背部所产生的疼痛 ，又或者是想要提升在运动方面的表现 ，去锻炼核心力量便是在这些情况之下 “必须要选择的项目” 。
5个核心训练动作，具备“零门槛”特性，这些动作不是卷腹动作，不会对腰部造成伤害，且能够在家中进行练习。
此套动作所划分的阶段有，“激活深层核心”，“强化中层力量”，“整合全身协调”，这三个阶段呈现出从易至难的特性，即便毫无基础之人也能够轻易上手，建议每日练习20分钟，每周练习4至5次标点符号。
第一个阶段是，激活深层核心，时长五分钟，要唤醒那处于“沉睡”状态的腹横肌，对应的动作其一，是做腹式呼吸，此即指激活膈肌以及腹横肌，这实属基础中的基础，。
动作 2：死虫式（稳定腰椎，激活多裂肌，新手必练）
第二个阶段：着重强化中层的核心部分，时长为10分钟，要练就那种“稳定却又并非僵硬”的腰腹力量。其动作3是侧平板支撑，这个动作能够激活腹外斜肌，还可以改善腰部两侧力量不均衡的状况。
动作4：臀桥，此动作能够激活盆底肌，还能激活竖脊肌，进而增强核心与臀部之间的衔接紧密度 。
把第三阶段确定为，整合全身协调，时长设定为5分钟，要让核心力量开始发挥作用，其中动作5是猫式伸展，其作用是协调核心与脊柱，进而实现改善脊柱灵活性的效果 。
避坑指南：这 3 个 “核心训练误区”，90% 的人都在犯
许许多多的人去练核心，却没有收获成效，甚至于练着练着，身体愈发受伤，全都是源于踩中了这些 “坑”，务必要避开， ：
误区 1：追求 “数量”，不注重 “质量”
“有人觉得，卷腹做得越多，核心就越强，”其实这是错的，“核心训练的关键在于肌肉是否被激活，”而并非动作做了多少。“比如说做死虫式的时候，要是腰部离开了床面，”即便做了100次，“那也只是在锻炼腰背部肌肉，”反而会伤到腰。“正确的做法是，每个动作放慢速度，”专注去感受目标肌肉发力，“比如说做臀桥时，要确保臀部和腰部肌肉收紧，但并非靠腿部发力甩上去。”。
误区 2：只练 “核心”，不练 “呼吸”
众多人在进行核心训练之际憋气，致使血压出现升高的状况，并且肌肉变得紧张起来，反倒对训练效果造成了影响。实际上，呼吸乃是核心训练的“灵魂”，举例来说，当进行侧平板支撑这个动作的时候，在吸气的阶段使身体处于放松的状态，而在呼气的阶段则收紧核心，这样能够让肌肉变得更加稳定；当开展猫式伸展这个动作的时候，伴随着呼吸来移动脊柱，能够让动作显得更加流畅。请记住，在进行核心训练的时候，呼吸要做到“慢而深”，防止出现憋气的情况。
误区 3：忽视 “日常体态”，训练效果白搭
练完核心后要是不留意日常姿势，那般就如同 “才修好的房子又遭拆”，举例来讲，练完臀桥之后，长期坐着且弯腰办公，腹横肌很快又会松弛下来。正确的做法是这样的：平常站立的时候要收紧腹部，如同 “有人要打你肚子” 那般，坐姿的时候要保持腰背挺直，走路的时候要抬头挺胸，使得核心肌肉在日常生活里也能够 “持续工作”，以此巩固训练效果 。
长期坚持：3 个 “小习惯”，让核心力量越来越强
不只是每天二十分钟的训练除外，这三个日常的小习惯同样能够助力你强化核心，还能避免力量出现流失，二者是这样的：
1. 坐姿 “收腹”：把核心训练融入工作
当处于坐在椅子之上的状态时，每隔30分钟便开展一次“腹横肌收缩”的动作，双手放置于腹部位置，缓慢让腹部肌肉进行收紧，如同“把肚脐拉向脊柱”那般的形式，保持5秒之后予以放松，重复开展5次。此动作无需起身，不会对工作造成影响，然而却能够促使腹横肌持续处于激活的状态，防止因久坐而致使的肌肉松弛 。
2. 走路 “提臀”：让核心与下肢协同发力
当你处于行走状态时，要有意识地令臀部以及腹部收紧起来，要维持腰背部分挺直的状态，步幅不要使其过大。如此这般行事能够让核心肌群与腿部的肌肉一同协作开展工作，这既对核心有强化作用。又能够对走路的姿势起到改善效果，躲开小腿因代偿发力而致使的腿粗情况。倘若坚持一周的时间，你就会发觉“走路变得更加轻松，不容易感到疲累了”。
3. 睡前 “复盘”：检查核心是否 “在线”
睡觉之前，人躺在床上，先去做一回腹式呼吸，要做十次才行，然后再做五次死虫式，去感受核心肌肉的那种发力感。倘若是感觉发力十分明显，那就表明当天核心训练的效果是达到位的；要是感觉无力，那就意味着当天或许久坐的情况太多了，到第二天就得加强训练。这样一个小习惯能够帮你及时对训练计划作出调整，防止核心力量出现“倒退”的情况。
最后想说：核心强了，身体才会 “稳”
好多人练核心是冲着“练出腹肌”去的，然而实际上核心力量带来的益处可不只局限于此，它能使你走路之时更加平稳，体态变得更为挺拔，运动的时候不容易受到伤害，甚至还能够改善消化不良这种状况，这是因为腹横肌收缩能够促进肠胃蠕动 。
要记着，核心力量并非是那种练一次就会产生效果的，它是需要长久坚持下去的。如同呵护植物那般，每日都要浇水，还要让其晒太阳，如此这般它才能够缓缓地长大。从现今开始，把核心训练当作日常习惯，你便能发觉，身体会以更稳、更松懈的状态，去回馈你所付出的每一回努力。