主食热量咋回事？藏在哪？全谷物杂豆成新宠
有人将“主食能不能吃”视作放大镜，只要瞧见一点点淀粉，就仿若发觉了原罪。在身边的减肥群里，最常听见的建言是“别吃米饭，吃馒头，吃面包，吃地瓜”，而后大家彼此宽慰——我已然很克制了。实际上，问题向来并非某一种主食天生就是“能量炸弹”，而是我们怎样把它弄成了一盘“热量套餐”。
就在前些日子，于街角的早餐摊处买到了一份豆浆油条，当时身旁有位大爷正跟伙计闲聊着，大爷说道，小时候可没有油条，那时吃的是白馒头，话刚讲完，就见一个身着西装的外卖员从店里走了出来，其手中拿着一大袋用于外带的早餐，也就是煎饼、手抓饼以及鸡蛋饼，在城市的早晨之中，不同世代对于“方便”以及“划算”的理解，正是体现在了这一摊摊散发着油香之处。
按照营养学的视角来看喏，主食所存在的“坑”，主要是隐匿于两个地方，其一指的是能量密度，其二便是料理方式。像白米、馒头这些看起来好似“清白”的食物，其主要成分乃是碳水，热量呈现为相对集中的状态，但假设把它们放置到油锅里去，又或者是搭配上具有高糖以及高油特点的配料，那可就演变而成了有着“碳水 + 脂肪 + 糖”这般的三级火力。中国营养学会在2022年版本的膳食指南当中提及呀：主食应当是以全谷物和杂豆作为主要部分的，要占据每日主食量高达50%以上哟（中国营养学会，2022）。那之中所牵扯的并非针对馒头的道德层面的评判考量，而是关乎血糖状况、饱腹感程度以及获取微量营养元素等方面的综合权衡比较，。
列举几个较为常见的事例，油条看上去显得轻巧，实际上却是吸饱了油的面团，在油炸的进程当中会吸纳大量油脂，食用两根油条所产生的热量，能够抵得上一碗米饭且还不止，更为糟糕的是，反复进行高温油炸兴许会生成反式脂肪，然而世卫组织早就已然提出要逐步淘汰工业反式脂肪，也就是WHO REPLACE倡议，这是由于其对心血管存在危害，手抓饼、葱油饼这类需要涂抹油煎制的“面皮”，也是同样的道理，面饼的层次感是依靠油以及折叠来塑造的，就仿佛是把热量折叠进去那般。
方便面以及诸多快餐炒饭存在着这样的诡异之处，体积不算大，口感却很强，吃起来会有一种“不过瘾”的感觉，这三项构成一个让人不断想要吃的组合，充满危险。一包方便面的干面饼常常是经过油炸制成的，调料包里隐藏着相当多的钠以及味精，吃完之后会感觉嘴渴，紧接着第二杯饮料就会被端来。人一天当中的钠摄入一不小心就会超过标准，世界卫生组织对于钠摄入的建议一直着重说明是要加以限制的。而那些看起来似乎颇为丰盛的炒饭、盖浇饭，油脂加上各种配料一下子就使得热量大幅升高，在味道好吃的同时，也容易让人们把对能量摄入这件事放到容易被忽视的区域 。
粽子还有汤圆，是糯米食品典型，可以较好展示“文化与生理”，在端午节和元宵节时，人们对它们情感认同度高，可是糯米升糖速度快且粘性高，所以短期内很容易使血糖升高，并且馅料中常常含有糖、油甚至肥肉，热量叠加得十分迅速，节日期间吃一点并无妨碍，但平日里将它们当作常规主食，就犹如超负荷使胰岛素工作没两样，后果不佳。
那么，问题是出在食物自身呢，还是出在我们运用它的方式上，我更倾向于后者。将白馒头切成块状，搭配毛豆、卤蛋以及凉拌菜，这顿饭的结构以及满足感会大不一样；把同样的馒头切成片煎成馍片并淋上糖浆，那就又是另外一种方式了。主食的“升糖速度”能够被蛋白质、脂肪还有膳食纤维所缓冲，研究以及营养指南也在着重强调这一点——并非是要把主食从餐桌上剔除，而是要让它与蔬菜、豆类、优质蛋白进行合理搭配（中国居民膳食指南，2022）。
城市里的生活，促使这样一种“快餐化”的倾向加快了速度。外卖的平台，将诱人之处包装成时间方面的节省，夜宵的摊位，把高油又高盐当成是人情往来当中的一部分。层面的监测报告还表明，随着生活方式发生转变，肥胖以及慢性病的发生率在提高（卫生健康委员会的营养与健康监测数据呈现出趋势性的增长）。这属于结构性的问题，仅仅依靠个体意志去解决，作用是有限的。
实际上，要将吃主食这件事做得既让人感觉舒适又不会过度，其操作的空间是比较大的。有几个我自己常常使用的小窍门：其一，是把粗粮跟细粮混合着食用，将糙米、荞麦、燕麦这类东西放置到锅里，口感会逐渐地去适应；其二，是在早餐时尽量给蛋白质留出位置，豆浆、鸡蛋、豆腐都可以，能够稳住血糖；其三，油炸食品虽说美妙，然而不宜频繁食用，把它们当作偶尔的一种奖励；其四，是要留意份量感，别认为看似很小的包装里就没有多少热量；其五，是把吃东西的节奏放缓，吃到“七分饱”相较于吃到“极限撑”更加容易把控总量。
有人会问，那什么时候能够放心吃馒头呢，答案是，当你把馒头放置在一张正常的餐桌上，而并非把它变为一份“油炸早餐”的主角。文化习惯很难在一夜之间发生改变，但是对因某些为何那样的做法又会增加健康风险的理解，这是步。的指南，其中食物成分表以及世卫组织的建议，实际所提供的并非道德标准，而是的的确确可以参照拿来用的一套工具（中国食物成分表，第6版；WHO关于反式脂肪与钠的建议）。
我不愿将饮食表述得过分教条，街头的油香具备其情绪价值，节日所涉及的糯米存有它的记忆，关键之处在于不能让这些情绪替换了对身体的长久关注，何时应当尽情享受，何时需要按下暂停键，这两者之间的间距，正是我们身为吃货以及成年人的修养之所在。