好多人觉得，主食仅仅是“配角”，然而对于糖尿病患者来讲，要是主食吃错了，血糖就如同坐过山车一般，稍有不慎还兴许引发多种并发症。医生提示，主食选得恰当，血糖能够稳住，身体会更轻松。其中，长久被忽视的“糙米”实际上是一把掌控血糖的钥匙。
但是，有不少人，当听到“糙米”这个词的时候，就会皱起眉头，心里想着：糙米，它硬邦邦的，煮起来特别难，而且味道也不好，它真的有传说中那么神奇吗？那么今天，咱们就从科学的角度出发，来讲明白糙米到底值不值得糖尿病患者经常去吃，以及它又是通过怎样的方式来帮助我们降低并发症风险的。
一、糙米是啥？和大米差在哪？
它名字虽带“糙”字，可实际上它才是有着真正意义的“全谷物”。我们平常所吃的白米，是将稻谷外面的谷壳去掉，把麸皮去掉，再把胚芽也去掉，仅仅遗留精白的胚乳。如此这么做，口感是细腻了，然而大部分的营养也被“抛弃”了。
然而糙米仅是去除了最外面那层的谷壳，却存留了麸皮以及胚芽，这两部分，富含着膳食纤维、维生素B族、镁、锌、抗氧化物，对血糖控制有着极大的益处，。
有研究表明，相较于白米而言，糙米当中的膳食纤维含量，大约是白米的4倍，其镁含量，更是白米的2倍还要多，而这些，均是有助于稳定血糖的关键重要元素。
二、医生推荐：糖尿病患者多吃糙米，有助于降低5种并发症风险
糖尿病并非可怕之物，可怕之处在于，它恰似“定时炸弹”，一旦于控制方面有所欠缺，便极有可能引发多种病症。然而，食用糙米，又能够在一定程度上助力我们“拆除引线”。
1. 降低心血管疾病风险
患糖尿病的人，最害怕的是，血糖处于较高水平，血脂浓度也在高位状态，血压数值同样偏高，这三种高数值同时出现一体，最终会引发心肌梗死。 除此之外，还会引发脑梗死等严重的不良后果。 糙稻的种子含有丰富的亚油酸，同样富含膳食纤维。 这有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，也就是俗称的坏胆固醇。
曾有文章在《中华预防医学杂志》刊出，它提到，若把白米替换掉，将糙米用作主食，针对高血脂人群而言，在8周时间之内，血脂水平能够得到显著改善，特别是甘油三酯以及总胆固醇，它们下降得更为明显。
2. 稳定餐后血糖，预防糖尿病视网膜病变
患糖尿病的人的视网膜出现病变常常源自于餐后血糖产生的剧烈波动，糙米的升糖指数也就是GI仅仅在55左右，大大低于白米的70以上了，食用糙米，血糖上升得缓慢，胰岛素承受的压力小，自然而然就更加稳定了 。
医生给出建议，要尽可能在早餐的时候或者午餐的时候去摄入糙米这种主食，要避免一日三餐全部都以精白米面作为主要食物，如此这般能够有效地延缓视网膜微血管病变的发生。
3. 改善肠道环境，防止糖尿病便秘
为数众多的糖尿病患者，常年遭受着便秘的困扰，缘由极为简洁明了，胰岛功能出现减退的状况，会对消化功能产生影响，况且膳食纤维的摄入量不足，进而致使肠道蠕动速度减缓。
不能够溶解的膳食纤维存在于糙米之中，它能够吸收水分从而膨胀起来，进而推动肠道进行蠕动，在改善排便的频率以及粪便的状态方面发挥作用。医生声称，相较于服用泻药，每天持续坚持食用一碗糙米饭，所产生的效果在持久性以及温和程度方面更具优势。
4. 降低糖尿病肾病风险
有一个器官，它是糖尿病很容易就要“盯上”的其中一个，这个器官就是肾脏。长期处于高血糖的状态之下，会致使肾小球出现硬化的情况从而引发蛋白尿或者肾功能减退。经过研究表明富含像是镁那样的物质并且也还有抗氧化性能的饮食，能够对糖尿病肾病的发展起到延缓的作用。
糙米留存了天然存在的镁元素，以及γ - 谷维素，后者具备特定的抗氧化功效，对减轻肾脏氧化应激有益处，医生着重指出，糙米虽无法治疗病症，然而能够“延缓”病情朝着不好的方向发展，特别适宜早期肾损伤的糖尿病患者。
5. 有助于体重管理，减少糖尿病并发症发生概率
身患糖尿病的人，一旦体重超出标准范围，胰岛素抵抗便会进一步加剧，血糖控制的难度会成倍增加。糙米相较于白米，拥有更强的饱腹感，可热量基本相近，能切实有效地协助控制整体进食总量。
该项研究在《营养学报》上刊登，显示出这样一个情况：要是有人坚持每天都用糙米去替换白米来食用，连续这样做3个月，那么平均体重会下降2.1公斤，腰围会减少2.6厘米，糖化血红蛋白也会有所下降。
三、糙米虽好，煮法和吃法也要讲讲究
有不少人反馈糙米仿佛硬得如同木头那般，实际上是没有掌握正确的方法，只要处理达成得当的状态，那么糙米也能够变得软糯且好吃。
准备提前浸泡，浸泡时长至少要达到8小时，如此这般能够明显地使米粒软化，进而缩短煮饭所需的时间。
配合着粗细相互结合，能够跟白米、燕麦、黑米等依照1:1的比例进行混合，这样既能够确保口感如何，又可以达成满足营养的状况。
一方面，搭配蔬菜蛋白，另一方面，糙米饭搭配豆腐，再一方面，糙米饭搭配鸡蛋，还再一方面，糙米饭搭配绿叶菜，不仅营养会更全面，而且还能够延缓血糖上升的速度。
医生专门做出特别提醒，糙米虽说挺好，不过却也绝对不能顿顿就餐都吃，就连饭量也不能顿顿都吃得多，限定一天之内控制在以生米计算的100克范围以内，这样才算是较为合适的。
四、这些“伪粗粮”，糖尿病患者要警惕
不要被包装之上所标注的“全谷物”以及“粗粮”这样的标签给欺骗了，存在一些主食，看起来好像是健康的，然而实际上其升糖速度非常快，：
· 速食杂粮粥：经历了被进行高温加工这一过程，淀粉早就已然处于糊化状态，其吸收速度表现得很快，GI值呈现出高的特征。
· 粗粮饼干：加入大量糖和油，热量和升糖速度双高。
· 红豆糯米饭，黑米八宝饭：虽说采用了粗粮，然而糯米的升糖指数偏高，故而糖友不适宜过多食用。
医生给出建议，要去选择那真正的“原粮型”粗粮，像是糙米，还有燕麦，以及荞麦，并且还要注意对总量和烹饪方式加以控制。 。
五、医生总结：糙米是糖友的“稳糖粮”
糖尿病属于一场“持久战”，要将其打赢，所依靠的并非是某一种具备神奇特性的食物，而在于每日做到吃对，做到吃稳，做到吃合理。糙米并非那种能被称为“灵丹妙药”之物，然而它的确实实在在是一位值得予以信赖的“粮食战友”。
那就不吃那么多白米饭，而是多吃些糙米饭；抛弃只图口感方便的想法，改为多顾及血糖健康。对于糖尿病患者而言，其意义可不是仅仅填饱肚子这般容易的事，而是有着更深远的含义。
参考资料：
《全谷物摄入对血糖控制的影响》，以及《全谷物摄入对心血管健康的影响》，发表于《中华预防医学杂志》，时间为2023年，所属版本为第45卷，的第9期，有句号。
2. 《糖尿病饮食指南（2020版）》，中国营养学会
三、国家卫生健康委员会的官网之上，有着“糖尿病防治核心信息”所发布的内容哟，这个内容是2022年进行更新的呢。