55 岁后锻炼方式要转型，怎样锻炼力气大还不伤身？
提及“锻炼”之际，不少人的脑海之中便会自动浮现出大汗淋漓之场景，此场景包含跑步，包含举哑铃情形，以及在健身房里持续不断地折腾之状。特别是到五十多岁退休以后，众多之人认为人生全新篇章应起始于“恶补健康”此举，急切到恨不得仅用一天就要将二十年未曾活动的筋骨全都锻炼恢复过来。然而实际上，处在这个年纪的身体最惧怕的并非不动，而是“以错误方式去运动” 。
绝不能讲年纪大了就应当丢弃运动鞋，不是这样的，身体跟年轻时的节奏相比较，已然暗暗地更换了赛道，医生常常讲，55岁之后，肌肉以及骨骼的退化好似按下了加速按钮，心肺储备、基础代谢均远比不上从前，真的去拼搏一番，或许不但没有对健康起到帮助，反倒增添了麻烦。
不信瞧瞧身旁那些热衷于“养生暴走”的大爷大妈，每天天还没亮就去冲一万步，夏天顶着炎炎烈日去公园做深蹲，嘴上一直挂着“为健康加码”，然而结果却是膝盖先抗争、心率胡乱跳、血压忽上忽下。运动原本是为了防止衰老保障健康，最终却变成了“伤身体”的隐患 。
直白来讲，方法乃是老年锻炼的关键所在。不管是进行暴走运动，还是参与游泳活动，亦或是开展举铁锻炼，是不是运用科学的方式，相较于强度以及频率而言更为关键。五十五岁以上的人群，运动绝不是仅凭意志力来顽强支撑。“练得狠”远远比不上“练得巧”，“输出式”的锻炼远远不及“调和式”的动法。身体步入新的阶段，运动也必须跟着做出转型。
根据相关数据表明，当年龄达到55岁之后，每一年都会出现肌肉量的流失情况，流失比例在1%至2%之间，而且力量下滑的速度更为迅猛。特别是女性群体，“肌少症”已然成为一种隐形的流行病，其风险程度远远超出人们的想象。肌肉流失所引发的后果方面，远远不只是动作变得迟缓这么简单，还会导致骨头变得脆弱，进而使得跌倒的风险成倍增长。原本以为每天坚持锻炼是在对腿脚进行补充，然而实际结果可能是在消耗身体本就不多的储备 。
有不少人认定“锻炼就该越狠越妙”，然而却忽视了动作的质量以及身体能够承受的底线。医学方面的研究再三着重指出，对于年龄在55岁以上的人而言展开运动，首先需要考量的是“安全”“平衡”“稳态”，而并非是去和年轻人比拼输出。相较于每天都进行超负荷的锻炼，医生更为推崇的是有针对性的肌群训练以及依照一定顺序逐步推进的锻炼方式，像是核心力量、拉伸柔韧、本体感觉这几项——这些可不单单只是年轻人的专利。
核心力量倘若欠缺，腰椎便极易出现问题，膝盖所承受的压力会成倍增加，导致站立时不稳，走路如同打摆子一般，这绝不是简单的因为年纪大而腿部没劲。若是能够每日花费十分钟去进行如“桥式”“猫牛式”此类的练习，速度放得慢一些，且专注着重于呼吸，那么整个状态都能够轻松许多。
许多人在拉伸时，习惯在早上起床后进行压腿拉筋，倘若方法不讲究，那么结果便是会出现拉伤状况，或者致使关节变得更加吃力。在55岁之后，肌腱的弹性以及筋膜的韧性都处于减退状态，动作必须要缓慢、持久，且不追求疼痛才会有效果。不要想着依靠速度和爆发力来进行拉伸，应该缓缓地拉开并保持半分钟以上，如此关节才能够真正“开”得起来。
力量训练并非神秘莫测，并非非得举大哑铃练到满头大汗。小阻力、高频率才是重点所在：比如弹力带练习，还有靠墙静蹲，以及拿水瓶做臂屈伸，只要感到微微疲倦即可，无需追求极限。肌肉存量维持着基础代谢，练得越正确，血糖、脂肪、血压才越不容易出现问题。
老年群体最为感头疼发愁的事情莫过于“跌倒”这一状况，依据官方所给出的数据显示，年龄处于65岁以上的老年人，每年之中差不多有三分之一的人都会出现摔跤的情况，在这些摔跤的老人里，将近有一半是因为发生骨折而被送往医院进行就诊治病的 ，防止跌倒这件事情所依靠的不仅仅只是眼力或者是反应的速度快慢，更为关键重要的是身体自身所具备的本体感觉以及平衡的能力高低，在日常生活当中去练习单脚站立、闭眼站立、太极等相关动作，每天坚持五分钟的时间，随着时间自然而然地过去，“稳”这一状态才是真正意义上的稳 。
对于心肺锻炼而言，老年人不应该去拼命跑步或者跳操，医生更是建议要“中低强度、长时间”。像慢游泳、太极、快走、骑车这些运动，每周加起来总计要达到150分钟，每次不能少于20分钟，要让身体微微地出汗，并且还能正常地说话，而不是把自己练得气喘吁吁、上气不接下气。
呼吸实际上也得进行练习，在这个年龄段，肺活量以及气道弹性都处于下降状态，好多人仅仅感觉动上两步就气喘吁吁，实际上这与呼吸方式出现错误也是存在关联的，每日去练习腹式呼吸，延长呼气，采用鼻吸口呼的方式，哪怕是躺着或者坐着的时候都能够做，这对于提升血氧以及体感有着很大的帮助 。
繁多的锻炼方式存在着，医生并不主张对每一样都去做，而是要挑选适合自身的，持续坚持下去，逐渐融入到日常当中。不要再将运动当作任务，更不要去相信“越多越好”这种说法。相较于追求运动记录以及成就而言，更值得予以关心的是：可不可以减少一次摔跤、减少一次住院、少吃一些药物。
有些人在结束工作生涯后，仍然持续参与马拉松运动，而有些人刚过六十岁，爬几层楼梯就呼吸急促，气喘不已。实际上，这种差异并非一定由年龄导致，很大程度上是由于运动方法的抉择不同。舍弃单纯依靠体力的方式，运用一些智慧，将锻炼转化为保护自身的有效途径。
有人问，都退休了，现在动来得及不？医生讲，真正晚的是，还在用年轻时那套方式，折腾自己身体。年纪在变大，可这并不意味着，就要默默忍受退化。
身体之所属为自身，然而健康却关联着整个家庭之人。运动并非仅是自身与自身的一种较劲行为，只要锻炼的方式正确哪怕仅一日，便有可能减少给亲人增添一次负担的情况发生。医生所讲的确实是无误的，在这个年龄段并非需要如同年轻力壮的小伙子那般进行高强度的锻炼，可是完全不进行锻炼也是不可行的，并且更不能不加选择、毫无章法地随意锻炼 。
人最终是要去面对变老这一情况的，然而，能不能让自己活得舒适，能不能让自己走的时候稳当，能不能让自己老得有体面，诸多门道其实就隐藏在这锻炼方式当中。