每当我在鼓励众人踊跃地参与运动锻炼之际，总会收到这样的问题咨询，即：“跑步会致使膝盖受伤吧？”。事实上，“跑步伤膝盖”乃是一种错误的认知。今天就要跟大家去分享怎样进行科学的跑步，以及在锻炼身体的同时还能够兼顾关节健康的一些小窍门。
锻炼肌肉稳定膝关节
膝关节具备的稳定性，在很大程度之上依赖于其周围存在的肌肉群，譬如大腿前侧的肌肉、大腿后侧的肌肉、髋部的肌肉以及臀部的肌肉。肌肉的强壮程度越高，“减震的效果就会越好，膝盖也就会越稳定。要想使得这些肌肉能够得到有效的锻炼，存在着两个简便易行的方法。
靠墙静蹲时，背部要紧紧贴住墙壁，双脚需分开，使其宽度与肩部齐平，然后缓慢地向下蹲，直至膝盖呈现90°的状态。要是出现疼痛情况，那就调整到能够耐受的角度。接着保持10至30秒的时间，每组进行3至5次，并且每天做2组。
腿屈伸时要坐在椅子上，先缓慢将腿伸直，直到膝盖达到完全伸展状态，接着保持两秒后再缓慢放下，每组做十五次，每天做三组。等到膝盖力量有所增强后，能够在脚踝处附加“阻力带”，以此来强化锻炼的效果 。
找到合适的跑步姿势
个人的跑姿存在差异，不存在完全一致的标准，然而某些关键的原则是必须共同遵循的。首先，“内八字”与“外八字”的情况要避免，不然的话，不仅会对膝盖造成损伤，而且还会使鞋子损耗严重。
跑步之际，需尽可能规避“大步流星”之态，缘由在于迈大步会致使脚跟重重地砸落于地面，此冲击力会径直传导至膝盖。科学的跑步方法乃是“提高步频、减小步幅”，依此方式跑起来会更为轻盈，且减少了触地时间，诸位可尝试一分钟跑一百七十至一百八十步。
还有，跑步之际身体要稍微往前倾，使得脚在身体重心的正下方或者稍微靠后之处落地，并且落地之时膝盖也要维持微微弯曲的状态。
跑前预热跑后拉伸
进行跑步之前，要做到充分地预热，这一行为，不但能够让关节活动的范围得以增加，而且就好像是给膝盖涂抹上了一层“润滑油”一样 。
高抬腿、后踢腿是预热方法，每个动作重复十至十五次，持续两至三分钟；通过绕环、屈伸等方式重点活动踝关节、膝关节和髋关节，以此提高关节滑液的分泌；开始跑步时建议配速低于正常跑步速度的百分之五十，持续三至五分钟，之后再平稳过渡到运动状态。
另外，跑步结束之后的拉伸动作也是具备相当必要性的，它能够助力人体从那种高强度的运动状态逐步地过渡到平静的状态，进而促使更多原本集中于下肢部位的血液实现回流 。
运动结束之后，采用拉伸方法，缓慢行走10至15分钟，针对腿部、臀部以及背部等部位展开伸展，在必要的情况下，运用相应的按摩工具对大腿和小腿予以放松，以此促进乳酸代谢以及血液循环。
选择恰当的装备和场地
对于跑鞋而言，并非购买价格最贵的那种，而是去买最为合适的。需依据个人足弓的具体状况，从中挑选出能够给予恰当支撑以及缓冲作用的跑鞋；说到场地方面的话，塑胶跑道以及普通土路都是可行的，通常来讲这种地面所具备的缓冲效果会相对更好一些。
尤其是初级跑者，不建议在水泥路跟柏油路上跑步，跑步，应该是一次得以愉快进行的自我对话，而不是和伤痛展开艰难的斗争。
所以，我们没必要去争当那个所谓的“卷王”，不用特意去增加跑步的量，更不可以在身体尤其是膝盖发出“不同意”信号的时候盲目地持续下去。一旦身体出现了不舒服的状况，就要及时地休息，要是没办法缓解，那就一定要去医院看病治疗。
跑对了关节更健康
膝关节，作为人体极为重要的承重关节，其构造相当复杂精妙。人跑步时，膝盖承担着3至5倍于体重的负荷。听起来负荷沉重，然而此负荷本身对膝盖而言不算什么，易致伤病的恰恰是负荷之外项，如核心肌肉群力量欠缺、跑步姿势有误、跑量过度、装备适配不当等。
《骨科与运动物理治疗杂志》于2017年发布的荟萃分析表明，科学跑步者的膝关节出现骨性关节炎的概率仅为3.5%，髋关节出现骨性关节炎的概率同样仅为3.5%，这一概率远低于久坐人群的10.2%。这表明，简单地将跑步与关节炎划等号是缺乏科学依据的，科学跑步能够使膝盖变得更强壮，而且反而有利于关节健康。
初审：郭峻灏
复审：马林虹
终审：袁志宏