半月板受伤后如何锻炼？这些方法助你锻炼膝关节肌肉

要是晓得半月板受损伤了，首先必定是前往医院，医生会开展指导以及恢复训练，要是能够锻炼的话，那就得锻炼膝关节，助力它稳定肌群，稳定外侧肌群以及内侧肌群，其中涵盖股四头肌，还有后侧的腘绳肌都要获得锻炼。当中最为主要的便是股四头肌，因为大部分的股四头肌都会相对较弱。

先平坐在瑜伽垫或者地上，此刻来瞧一瞧股四头肌的锻炼，要是左腿半月板受了伤，那左腿便要做屈伸的动作，借由这个动作展开训练，要是没有疼痛那就可以接着进行，要是出现疼痛立马停止训练，不能做这个动作。

在屈伸动作当中开展收缩，去感受股四头肌进行收缩，寻觅到股四头肌收缩的一股力量，先着手做足背伸的训练，在做这个训练之际能够很轻易地达成，如此之后再开始推进阶段，去练习一些器械之上的动作。

仍旧是能够使得他人去扳住小腿，伤者朝着上方去开展一个具备小阻力的伸直腿行为，又或者是直接运用弹力带牵拉小腿，从而做出伸腿的举动。

实际上，半月板存在的诸多受伤状况，皆是源于臀部太过薄弱所致，因而，臀部的训练极为关键，来瞧一瞧臀部的训练动作。

第一个动作：单腿臀桥

先要平躺在瑜伽垫之上，把半月板损伤的那条腿部抬起来，让腿伸直，之后让另一只腿撑住地面，臀部使力向上把臀部抬起，受伤的腿部维持伸直的状态，臀部抬到后背、臀部以及撑地腿的大腿部位处于一条直线上，开展单腿的臀桥动作，随后往下放回到原来位置，让身体保持稳定慢慢地做动作，像这样反复去做，受伤的腿部一直保持伸直状态，体会臀部发力。

第二个动作：侧展

保持身体呈侧卧姿态于瑜伽垫之上，能够运用贴近地面的那只手来撑住头部，让一条腿做出外展的动作，借助臀部发力使身体向上抬起，去感受臀部发力所产生的那种感觉。

第三个动作：俯卧屈膝抬起

完成这个动作，需俯卧在瑜伽垫上进行，或者也能够选用瑜伽球来达成此动作。将双腿屈腿安置于垫子之上在此之后，先让一只腿向上抬起，要维持小腿垂直于地面的状态，借助臀部发力向上抬起与此同时，核心必须要收紧，之后再下放，像这样反复进行。

第四个动作：大腿内侧训练

当下进行大腿内侧的练习，鉴于大腿内侧的器械数量稀少，因而选用健身球来开展锻炼，将健身球夹住，进行一次大腿的内收动作，大腿内侧需保持收紧状态，在此处可实施一次股四头肌前侧的收缩动作。

训练之后，务必要开展拉伸动作，针对受伤人群而言，所有动作一旦出现疼痛，就要即刻停下来，做拉伸，要是练完股四头肌，能够实施一些按摩，接着做一些伸展，可运用这几个动作时常练习，对腿部以及臀部稍有提升，这极有可能减缓膝盖的疼痛。

总结：

1、半月板受伤首先应该立刻就医，请医生判断伤势以及指导锻炼

2、锻炼针对帮助膝关节稳定的肌群，以股四头肌为重点

3、训练股四头肌可以坐在垫子上，受伤一侧的腿做屈伸和足背伸

4、当具备一定力量之后，能够在器械之上展开训练，要不然就请其他人来协助施加阻力，。

5、加强臀部力量可以很好预防半月板受伤

6、可以利用瑜伽球训练大腿内侧肌肉

7、如有疼痛立即停止训练；训练后必须进行拉伸