告别仰卧起坐！这组虐腹套餐，20分钟练出紧致腹肌
说到瘦肚子、练腹肌，你的第一反应是不是仰卧起坐？
它的确属于经典动作，其知名度并不比俯卧撑低。然而，好多人并不清楚，仰卧起坐给颈椎以及腰椎所带来的压力极大，极易在练习过程中就造成损伤，并且它针对腰腹两侧（腹外斜肌）的刺激成效有限，费力不讨好。
实际上，练出紧致的腹肌以及马甲线，全然存在更具安全性、更为高效的选择。今日所带来的这一组“虐腹套餐”，涵盖着6个精准对准上腹、下腹以及侧腹的王牌动作。每日仅仅需要投入20分钟，持续坚持15天，你就能够亲身领会到腰腹两侧变得紧致起来，小腹也愈发平坦！
训练前须知：
动作一：交替膝肘触碰
目标肌群： 腹直肌、腹斜肌（全面刺激）
如下为步骤，先仰卧，接着将双腿抬起，要达成大腿与臀部呈90°，且大腿与小腿也呈90°的状态。随后双手轻轻放置于耳后位置，将核心收紧。凭借腰腹力量来带动身体，促使右手肘朝着左膝靠拢，之后再以有控制的方式回到起始位置，然后更换到另一侧，也就是左手肘去触碰右膝 。
次数： 左右交替为1次，每组10-20次，完成3组。
秘籍：这个动作借助抬腿进行设计，预先使骨盆得以稳定，能够极大程度减少腰椎所承受的压力，相较于传统卷腹要安全许多。
动作二：上腹卷腹
目标肌群： 腹直肌上部
首先，要仰卧，接着把双腿抬高，然后让膝盖弯曲至90度。随后，将双手放置于胸前或者轻轻触碰太阳穴，再把核心收紧，以此来保持腿部稳定。之后，吸气来做好准备，呼气的时候运用上腹的力量让肩胛骨抬离地面，在到达顶峰的位置稍微作停留，吸气时缓慢地向下放，不过肩膀不完全贴地。
次数： 做到上腹部有明显酸胀感为一组，完成3组。
秘籍，动作展开幅度不存在非得过大的情况，重点在于体会上腹部位那种持续不间断的紧张状态，以此达成“深度雕刻”的效果 。
动作三：下腹抬腿
目标肌群： 腹直肌下部
方式：先呈仰卧姿态，把双手掌心朝下放置于臀部下方位置，这对保持下背贴地是有帮助的。接着双腿要伸直且并拢，同时核心部位收紧。然后进行吸气动作，凭借下腹的力量把双腿朝上抬起，一直到接近与地面垂直的状态；随后呼气，有控制地将双腿缓慢往下放，在快要触地的时候再次把双腿抬起来。
次数： 每组20-30次，完成3组。
关键在于训练的下放过程，这一定要慢，要全程保持下腹肌肉处于紧张状态，以此来对抗重力 。
动作四：侧腹挺身
目标肌群： 腹外斜肌（塑造腰线关键）
措施：以侧卧姿态呈现，下方一侧的手臂弯曲肘部，凭借小臂以及脚的外侧部分来支撑身体。整体身体要呈现出像一条直线的形态，核心部位稳稳收紧。在吸气的时候呢，侧腹位置开始发力从而促使髋部慢慢地向下沉落；呼气之际，凭借侧腹所具备的力量把髋部朝着上方顶起，致使回到一开始的位置。
次数： 每侧15-20次为一组，完成3-5组。
秘籍是，这是一个动作，其幅度小，刺激深，专注于侧腹挤压感，此乃“瘦腰”的秘诀所在。
动作五：俯身登山式
目标肌群： 下腹、核心稳定性，兼有燃脂效果
这么做：起始于标准俯卧撑姿态，双手直直伸展进行撑地动作，身体要形成一条笔直的线。核心部分得紧紧收缩起来，腰部和背部要保持挺直状态。之后，轮流把膝盖往胸前拉升，恰似在原地做登山那般。
次数： 左右膝各一次为1次，每组20-30次，完成3组。
要点：将频率加以加快，可促使心率得以提升，进而燃脂效果会变得更好；把速度予以放慢，能够对下腹进行更深层地刺激 。
动作六：仰卧够脚跟
目标肌群： 上腹、侧腹
先仰卧，膝盖要弯曲着，双脚平平地放在地上。双手呢自然伸直开来，上身微微抬离地面。接着，用腰腹发力，使身体交替着向两侧弯曲，右手去够右脚跟，而后左手去够左脚跟。
次数： 每组持续做30-60秒，完成3组。
秘籍是，在动作进行的过程当中，去体会侧腹所产生的那种挤压的感觉，务必防止运用脖子的力量使劲儿往前延伸要避免呀。
【温馨提示 · 练对才有效】
重点强调把安全放在首位：要是您存在腰椎、颈椎或者膝盖方面的陈旧性损伤，那么在开展练习之前就得向医生或者专业教练进行咨询，进而挑选契合自身状况的替代动作，万分要忌讳强行从事练习。着重指出发力感相当关键：同样的一个动作，不同的人去做其效果或许会具有极大差异。最为核心的缘由在于您是不是运用“目标肌群”来发力。就拿仰卧起坐来说，有的人依靠腹部来带动身体，然而有的人却是凭借脖子去硬撑。务必要始终留意腹部所产生的那种灼烧感觉，而并非一味地去追求完成的数量。意念和肌肉之间的连接，乃是使健身效果实现成倍增长的诀窍所在。
收下藏了这篇“虐腹秘籍”，挥别无效果还伤身的仰卧起坐。咬定牙关坚持15日光景，以更安全且更高效的办法，去迎接一个更紧致同时更自信的自我！
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