哑铃练背7动作：家庭塑宽背指南，轻松打造倒三角身材
想达成“倒三角”身型，得要宽背且细腰，然而背部训练却是好些健友易于忽略之处，鉴于每次照镜子时，最先进入视线的便是胸肌与腹肌。
紧接着要去详细讲述的是，7个专门针对背部锻炼的动作，其中涵盖了动作标注内容，还有极其关键的训练提示要点，以及明确的组数次数说明，仅仅依靠一副哑铃，便能够助力你成功打造出宽阔且厚实的背部，从而给予她那种充满十足安全感的感觉。
1、哑铃俯身划船
锻炼背阔肌时，哑铃俯身划船起主要作用，而斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂屈肌以及伸肌，是其次被锻炼到的 。
动作详解：
训练提示：
把注意力集中于正确地呼吸，并且在每组练习的期间，让核心肌肉保持参与的状态。这样做将会减少那些不必要的动作，进而提高举重的能力。
若有需要，于运动之前把肩胛骨朝后方放置，如此这般便能确保姿势正确无误。要专心致力于用肘部往后拉扯，这般做就能够提升你锻炼背部肌肉的能力。
组数和次数：
不同的训练目标，组数和次数不一样，具体如下：
力量训练：3–5组，每组4–6次
增大肌肉：3–4组，每组8–12次
耐力训练：3–4组，每组12–20次
爆发力训练：3–5组，每组1–3次
2、上斜哑铃划船
上斜卧哑铃划船，其目的在于对上背部以及肩部进行锻炼，其中斜方肌属于主要运动的肌肉，而三角肌后束、菱形肌、肱肌、肱桡肌、腕屈肌还有腕伸肌则是次要运动的肌肉。
动作详解：
训练提示：
让双腿维持伸直的状态，把身体的重量放置在脚趾之上，如此能够助你构建起坚实的基础。
集中精力通过肘部向后拉，这将提高你锻炼上背部肌肉的能力。
组数和次数：
不同的训练目标，组数和次数不一样，具体如下：
力量训练：3–5组，每组4–6次
增大肌肉：3–4组，每组8–12次
耐力训练：3–4组，每组12–20次
爆发力训练：3–5组，每组1–3次
3、哑铃直立划船
能锻炼上背部跟肩部的绝佳动作是哑铃直立划船，它比好多背部运动小，能在背部锻炼完了的时候加进去，用来增加训练量，推动肌肉生长。
起主要运动作用的肌肉为三角肌，起次要运动作用的肌肉有三角肌后束，也有肱二头肌，还有肱肌，以及肱桡肌，另外还有腕屈肌，再有就是腕伸肌。
动作详解：
训练提示：
在整个练习过程中保持直立姿势，这将帮助你锻炼上背部肌肉。
着重于让呼吸正确，并且使核心肌肉保持参与状态，如此这般会提升你锻炼目标肌肉的能力 。
组数和次数：
不同的训练目标，组数和次数不一样，具体如下：
力量训练：3–5组，每组4–6次
增大肌肉：3–4组，每组8–12次
耐力训练：3–4组，每组12–20次
爆发力训练：3–5组，每组1–3次
4、哑铃硬拉
哑铃硬拉，它是大型复合动作，特别适宜功能性力量训练，此练习意在锻炼臀部肌肉，且模仿最佳举重技术，与此同时，其还对斜方肌以及多个肌肉群起到了锻炼作用。
动作详解：
动作提示：
动作全程当中保持胸部挺直，如此这般会对维持脊柱中立有益，进而可改善你的举重本领 。
若你发觉自身重复动作完成得欠佳，于每次重复动作的顶端，可再度进行姿势调整，此行为借助挺胸抬头以及重新调动腹部肌肉得以达成。
组数和次数：
不同的训练目标，组数和次数不一样，具体如下：
力量训练：3–5组，每组4–6次
增大肌肉：3–4组，每组8–10次
耐力训练：3–4组，每组12+
爆发力训练：3–5组，每组1–3次
5、哑铃耸肩
针对斜方肌进行相关训练时，哑铃耸肩这种方式算得上主要锻炼，它在占上背部比例很大的情况下，凭借直接对其开展超负荷操作，能够助力这块部位生长，进而有助于我们塑造出均衡的体格，句号。
动作详解：
训练提示：
每次进行重复动作的时候，要全神贯注地致力于挤压斜方肌，这般做能够让大脑跟肌肉之间的联系得到改善，进而促使成绩得以提高。
在整个练习过程中，保持挺胸抬头，这将提高斜方肌的参与度。
组数和次数：
不同的训练目标，组数和次数不一样，具体如下：
力量训练：3–5组，每组4–6次
增大肌肉：3–4组，每组8–12次
耐力训练：3–4组，每组15-20次
爆发力训练：3–5组，每组1–3次
6、哑铃上斜 Y 平举
哑铃上斜 Y 型平举乃堪称美妙的上身隔离训练方式，着重锻炼的是斜方肌，而相对次要锻炼的则是三角肌。
动作详解：
动作提示：
倡导运用较为轻缓的重量，鉴于该项运动指向较为细小的肌肉群组，这会有益于推进斜方肌的活跃度，进而提升运动成效 。
置身于整个训练进程里，全情贯注于准确无误的呼吸诀窍以及予以支撑的核心部位，如此这般会让躯干的刚硬程度得以提升，进而构筑起稳固坚实的根基 。
练习时避免将肩膀抬向耳朵，如果出现这种情况，请降低重量。
组数和次数：
不同的训练目标，组数和次数不一样，具体如下：
力量训练：3–5组，每组6–8次
增大肌肉：3–4组，每组8–12次
耐力训练：3–4组，每组15-20次
爆发力训练：3–5组，每组3–5次
7、哑铃头支撑划船
哑铃头支撑划船属于极为高级的一项运动，它相当适合用来增添肌肉质量。于运动进程当中，腿部、核心、脊柱以及头部一同奋力以使身体保持稳定。
在运动过程中，发挥主要作用的运动肌肉为斜方肌，而起到次要作用的运动肌肉包含背阔肌，菱形肌，三角肌后束，肱二头肌，肱肌，肱桡肌，腕屈肌以及腕伸肌。
这是一个带有挑战性的动作，它 requisite 很强的上肢以及核心力量，唯有经验丰富的举重运动员才能够施行这项练习。
动作详解：
动作提示：
如若这属于你头一回从事这个动作，那么建议运用较为轻缓的重量，此举会助力你去熟悉这个动作，并且助力你明晰重量对于头部以及颈部所提出的要求。
于整个运动进程中维持核心收紧，如此会持续使躯干僵硬，且会把重量分散至脊柱上面。
组数和次数：
不同的训练目标，组数和次数不一样，具体如下：
力量训练：3–5组，每组4–6次
增大肌肉：3–4组，每组8–12次
耐力训练：2–3组，每组15-20次
爆发力训练：3–5组，每组3–5次