第一部分 健身入门
你所能举起的重量，由三个因素决定，其一为你可征用的肌纤维数量，其二是单根纤维的强度，其三是你运用的技巧。
通常来讲，致使肌肉以最大化态势发展的途径是，运用单次能够举起的最大重量的百分之七十五来展开训练。就大多数人而言，借助这种重量，能够针对上半身去做八至十二次反复的动作，针对腿部去做十二至十五次反复的动作。
肌肉耐力，是一种能力，这种能力是指在运动当中，肌肉会反复进行收缩，并且为了达成动作，会征用数量最多那种肌纤维的能力 。
心肺耐力，指的是心脏，还有肺，以及循环系统，把氧气运送到肌肉，以此来维持运动持续进行，并且带走所产生的废品，也就是乳酸的能力。
>> ·增加训练重量；
·增加每一组中的反复次数；
·减少组之间的休息时间；
·一次性不间断做两组或者更多组（超级组）。
我提议，于你着手之先，运用相机从四面针对你的身躯进行拍摄，并且记录些许关键重要的量具数据，诸如脖围，胸围，二头肌尺寸，前臂尺寸，手腕大小，腰围，大腿尺寸，小腿尺寸，以及你的体重。借由这般方式，你便能够在一段时期之后得知自身究竟获取了多大程度的进展。
此外，当你把自己身体的测量数据记录下来，通过照片将自己身体出现的变化记录下来之后，我还提议你去写训练日志。要撰写一份与你目标相契合的训练计划，标明每个动作的组数、所使用的重量等，如此一来，在未来的任意时刻，你能够查阅到自己开展了哪些训练，进而与你实际取得的进步进行对比。
人类的肌肉结构，是被设计用来克服重力的，并非克服器械阻力的。所以，若要增大肌肉的尺寸以及力量，那就应当进行重量训练，像杠铃和哑铃这类，而不应依靠器械去开展训练。
第二部分 训练计划
>> ·上半身肌肉，8～12次反复；
·腿部肌肉，12～16次反复。
>> 针对其上半身就会这样训练：
第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；
第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10～12次的反复；
第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8～10次反复后；
第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）。
按照第五组（可选择的）要求，运用相同的重量，尽可能再去做6次重复做的动作。要是有需要的情况，朝着训练伙伴寻求协助，以此来达成该组的训练（属于强迫次数的组）。
怎么做才能达成这点呢？有一种办法是，刚开始时选用极为轻的重量，把注意力聚焦于整个运动进程里肌肉的感受，缓缓地增添重量。当你所运用的重量提升到某一个点，致使你感觉与运用较轻重量时肌肉的工作模式存在差异时，那么极有可能你所使用的重量过重了，你应当减轻一些重量，再度寻回先前那般的“感觉”。
将你组间休息时间设定为1分钟或更少些，在重量训练后的第一分钟里，你力量恢复了72％，到3分钟时，你已完全恢复，无需多余休息 。
训练的意义在于刺激数量尽可能多的肌纤维，使这样尽可能多的肌纤维走向疲劳，然而这唯有在身体被迫去征用更多些的肌纤维，用以替换已然疲劳的肌纤维之际方有可能。所以，你于两组之间，不可让肌肉达成完全恢复——休息的时长只要充足到能让训练得以继续就行，与此同时持续不断地强迫身体征用更多的肌肉组织便可。
>> 用力时呼气
>> 拉伸练习
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> 要想于平日里的训练之中，将负功训练的成效全面发挥出来，那就应当始终以缓慢的状态、具备控制地把重量给放下，并非随意任其掉落下去。
当当你呢拥有着一副极为出色的身体，针对此无比为之骄傲的时候，这般情况那是并不算是“自负”的；至于那所谓的“自负”呀，它所指的是你非常想要期望人们去称赞你，而这些优点呢是你并不真正实际拥有的 。
第三部分 身体部位练习
>> 在任何推举动作中都不要在最高处锁定关节。
胸大肌如同背阔肌那般，不但要进行阻力训练，而且还得获得充分拉伸，所以，当你做完诸如仰卧推举的练习后，就要立刻做像引体向上之类的练习，如此方可让你的胸大肌得到最为充分的拉伸，这同样是一种极为高效的训练方式，你在训练期间，能于第一组动作之后的休息期锻炼其他肌肉群，这会让你的训练进度大幅加快，还帮你燃烧掉额外的卡路里。
>> 参赛训练计划
一旦你着手去追求那种极致的完美，那么在训练大腿期间，你就得留意更多的要点，像是肌肉呈现出的整体形态，凸显的条纹以及交叉状的条纹，全然的肌肉分离程度，大腿的块头和身体其他部分之间的比例关联。若想要实现这般的目标，那你在腿部训练进程里就得对自己设定更高的标准，借助你所能运用的每一项冲击准则，把这个已然极为艰难的训练弄得愈发难以达成，然而你依旧得咬牙坚持去完成 。
进行深蹲时，双脚的姿势在一定程度上决定着大腿哪一个区域能得到最多锻炼，双脚间距较宽时，会更多地锻炼到大腿内侧，双脚间距较窄时，会更多地锻炼到大腿外侧，脚尖向外时，能刺激大腿内侧。可让你使出最大力量的基本站姿是双脚间距与肩同宽，且脚尖要略微向外。
当你进行大重量深蹲时，把你的膝盖包裹起来，这会使关节内的液体静压力增大，进而保护关节以及韧带避免受伤。
一种我推荐给初学者的别样训练方式是完全吸腹，这指的是先向外呼出气息，接着要尽可能地往身体内部吸住腹部，随后再尝试维持这个状态15至20秒钟。
第四部分 健康 营养 饮食
这种把不完全蛋白质结合起来的办法是颇具效用的，因为如此一来，通常只需食用脂肪含量低的几种食物，这些食物所含的热量相较于许多含完全蛋白质的食物而言要少 ， 。
碳水化合物的代谢速度，是能够借助血糖生成指数予以衡量的。要是血糖生成指数高，在一定时间内，血糖会大量增多，这表明碳水化合物代谢的速度是很快的。同样的道理，要是血糖生成指数低，在一定时间内，血糖相对少量增多，这意味着碳水化合物代谢慢，或者代谢方式有所不同。
事实上，要是你可以于训练结束之后的20分钟之内，摄取那必需的碳水化合物，那么你便能够收获到最为理想的训练成果。
当你处于训练状态时，假定你并未超越自身的供氧能力，也就是说没有喘不上气的状况时，身体会按照1∶1的比例，燃烧脂肪以及碳水化合物，以此来供应能量。然而随着你训练时间不断延长，脂肪的耗用比例也会跟着增多。在大概训练了3个小时之后，体内所耗费的能量80％都是从脂肪当中获取的。
脂肪，越是处于那种饱和状态的，也就是缠绕着显得越杂乱无章的，就越具备停留在身体内部的可能性，而且还会致使动脉发生阻塞情况，进而增加患上心脏病的风险，。
饮食里过度流失的水分，会显著影响肌肉大小，体力活动中过度流失的水分，同样会显著影响肌肉大小。而且，要是水分摄入不足，你便会缺水。一旦缺水，你的身体就会开始保存水分以进行自身保护，而这些被保存的水分，很多都贮存在皮下，这就会极大地抹平肌肉的清晰度。
当身体处于缺水状态时，鉴于肾脏无法很好地开展过滤有害物质的工作，致使身体贮存的水分变得不再洁净。紧接着，肝脏会着手帮忙处理这些废料，如此一来便干扰到了肝脏的一项主要功能，即分解体内脂肪。所以，要是体内的水分不足够，你的身体就会倾向于出现水肿、浮肿以及肥胖的情况，而这对于肌肉清晰度来讲是具有灾难性的。
每一天，那些从事强度训练活动的人，起码得多喝八杯水才行，要是每一杯水都有十二盎司大小，核算下来总的重量大概是两千七百二十一点五五克 。
>> ·1克蛋白质或者1克碳水化合物=4卡路里
·1克脂肪=9卡路里
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健身时热量的消耗，这般主要是取决于训练的强度。假定你举起了很大的重量，然而反复的次数相对而言较少，并且接下来每组之间的休息时间又比较长，如此消耗的热量会相对少一些。要是你延续不断地训练，一组紧接着一组，一个练习挨着一个练习，且休息时间非常少，那么在一个半小时到两个小时的这段训练里，你就会燃烧掉许多热量。
普通人平均饮食当中，推荐的蛋白质摄入量是每公斤体重摄入1克，是呀，就是这个量。
要是只为了去支持神经系统的那种基本生理功能的话，身体所需的碳水化合物仅仅大概只有60克，拿大脑来说，它几乎全是依靠碳水化合物来进行供能的 。
只食用少量的，血糖生成指数高的碳水化合物，或者吸收很快的碳水化合物，并且将其与蛋白质，或是脂肪，又或者是低血糖生成指数的碳水化合物一同食用，如此便会缓和这种过程，此时，机体仅仅释放平均量的胰岛素，你的血糖水平也趋向于稳定，这也就意味着你不会丢失能量，并且也不会很快就感觉到饥饿。
目前被推荐的那种平衡饮食，大概的比例情况是这样的，其中蛋白质所占比例为12％，碳水化合物所占比例为58％，脂肪所占比例为30％ 。
造成酮症的原因是碳水化合物缺乏，你的身体正常代谢体内脂肪需要充足的碳水化合物。
在体重控制方面，频繁地进行饮食进餐属于相当不错的策略，前提是你要把每一天的热量摄入把控于合理的范围之内。由于你很少会在那种极其饥饿的状况之下吃东西，所以身体也便不存在任何依据来把你摄取得诸多食物贮存成为脂肪 。
保证体内脂肪被控制到最少，还要在对饮食热量加以限制之际维持能量供应 。
有氧运动能够燃烧诸多热量，而且会极大消耗你身体之中的糖原，此糖原乃是身体活动里能量的主要来源。也就是说，当你在一段耐力训练之后摄入碳水化合物时，身体会以最为快速的速度把它转化为替代的糖原，这些碳水化合物极少会被转化为脂肪并储存于体内。
一方面，高强度重量训练，使肌肉处在大阻力下工作，进而致使身体对替代蛋白质产生大量需求。 在训练后不久摄入的蛋白质，或者在高强度训练同一天摄入的蛋白质，会被身体用于建造肌肉组织。 此时，蛋白质利用率远远高于未曾进行这种训练的日子。
每一杯饮料制作时都得要有充足的蛋白质粉才行，一天要是喝3杯饮料。那么建议在早餐和中餐之间饮用，在中餐和晚餐之间饮用，还建议在你睡前大概一小时的时候饮用。然而，因为蛋白质消化需要耗费很长时间，所以在训练的时候，至少要提前1.5个小时去饮用蛋白质饮料。
节食，看起来仿佛是削减脂肪的最为迅速的法子，然而，以该这种方式瘦下来的每一斤体重里，百分之六十皆是肌肉，仅仅有百分之四十属于脂肪。
于健身内涵而言，减肥指代维持身体内蛋白质水准，与此同时精简其他各类能量摄取。你能够借由施行更多有氧运动致使卡路里出现短缺，如此便消耗了更多能量。
对于身体而言，需要使其处于卡路里短缺的状况，这意味着消耗的能量要比从饮食里 ，所摄入的能量更多 ，而这一般来讲是一件持续需要不断试错的事情 。
去脂牛奶（并非低脂牛奶），去脂牛奶含有着百分之五十的蛋白质以及百分之五十的碳水化合物，然而低脂牛奶之中存在着大约百分之二是脂肪 。
身体是那种自我平衡的有机体，它始终在试着让自身维持不变，使得一切都处于平衡状态之中，因而，当你削减了热量的摄取量，你的代谢速率也就会随之而变慢下来，这并不是有利于你为节食所做出的努力的 。
过度进行有氧锻炼，会致使机体代谢掉身体里并非脂肪的成分，也就是肌肉，以此来供给更多的能量。
所以呀，你喝下的水数量越多，然而你留存于体内的水分却反倒越少；你喝下的水数量越少，那么越多的水分就会同被滞留 。
人体免疫系统的主要食物来源是谷氨酰胺。当进行强度训练时，身体会承受较大压力，倘若你依旧持续训练，身体便会开始消耗体内的谷氨酰胺。提高训练强度后会出现一个自然反应，那就是你或许会发觉自己变得更易生病。