糙米是藏在厨房的‘宝藏’碳水，它的热量是多少你知道吗？

日常生活中

许多人会在体检时

被告知患有“轻度脂肪肝”

他们常常会问医生

吃点什么可以帮助消除

或缓解脂肪肝？

事实上，存在着一种隐匿于厨房之中的“珍宝”碳水化合物，它能够悄然地“清除”肝脏内部多余的脂肪。它并非是药物，而是众多人或许每日都在食用但却极少食用正确的——抗性淀粉，。

研究发现：

抗性淀粉或是肝脏的“天然清洁工”

2025年11月，上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科的研究人员，上海市糖尿病重点实验室的研究人员，贾伟平院士团队的研究人员，李华婷教授团队的研究人员，在《细胞代谢》期刊上发表了一项研究，该研究发现：每天适量补充抗性淀粉，能够有效地减少肝脏脂肪。

在这项研究里，有240名脂肪肝病患者被归纳进来，让这些患者每日补充40克抗性淀粉。持续坚持4个月之后，70%的患者呈现出了显著效果，肝脏脂肪减少幅度超过了30%。然而，另外30%的参与者肝脏脂肪减少了7% 。

几种藏在你家厨房里的

抗性淀粉

全谷物

糙米，燕麦，又称为生燕麦片，藜麦，大麦诸如此类，像糙米的抗性淀粉是白米的三至四倍那般，运用其去替代三分之一的白米，血糖将会稳定许多，句号。

杂豆类

鹰嘴豆是“佼佼者”，黑豆是“佼佼者”，红豆是“佼佼者”，芸豆是“佼佼者”，它们的抗性淀粉含量比精米白面高，煮杂粮饭的时候加一把，这样既能增加口感，又能控糖。

冷藏的主食

米饭做熟后冷藏，其抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也会明显下降，馒头冷藏后同样如此。再次加热后，这种粮食冷藏后重新加热，抗性淀粉会部分保留，像这一类食物冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热品表现要低。

冷却的薯类

红薯，经煮熟之后放凉，其淀粉会出现“回生”现象，抗性淀粉会增多，紫薯亦是如此，土豆同样这样。例如，蒸好晾凉的红薯倘若吃掉，相比刚蒸好热着吃，更能够延缓血糖上升的速度，以此达到相对更好的血糖控制效果。

摄入抗性淀粉

注意5个细节

每天要喝够水

需依靠水分，抗性淀粉于肠道方可发挥其作用，建议每日饮水达1500至2000毫升。

总热量要控制

抗性淀粉其本质依旧是碳水，是需要计入每日主食量当中的。比如说要是吃了100克红薯，那么就要减少吃50克米饭，以此来避免总热量超出标准。

主食别煮太软

水煮糙米以及杂粮饭之际，水的投放量切勿过多。举例而言，糙米需提前浸泡1个小时，所加入的水量相较于白米要少五分之一。

要是煮成那种软烂的粥，或者煮成米糊，淀粉颗粒就会被破坏掉，抗性淀粉会随之减少，血糖反倒容易升高的。

少打碎多整吃

切勿将杂粮、豆类弄成非常精微细小的糊糊状，颗粒越是细小，淀粉就越发易于被消化掉。建议把它们整粒去煮，或者煮成带有颗粒形态的“杂粮粥”，这样既能够留存抗性淀粉，又可以延长产生饱腹感的时长。

合理搭配蔬菜

建议在吃主食之际，搭配诸如绿叶菜、菌菇这类富含膳食纤维的蔬菜，这能够进一步去延缓淀粉的吸收。

需要强调的是

上述食物应融入均衡饮食

但并非万能

若体检报告提示脂肪肝

或伴有肝区不适、乏力等症状

务必及时就医

由专业医生进行评估