在今天，开始动笔去撰写腹肌全攻略，重点就在于，会去安排一个以周作为级别的计划，大概是在10周直至30周左右的时间段吧，这会因为不同的人而有所差异。
先上图具体看一下肌肉群的分布
A的上腹部位置，所有的四块腹肌、六块腹肌、八块腹肌，全都靠着上腹来达成。锻炼上腹的各种各样的动作其实就只是两个字：卷腹。我为姑娘们设计的上腹动作数量超级少，组里面有几个妹子的念头是欲拥有4块腹肌，那么她们就能够来找我索要上腹的训练动作。
B下腹部，部位我特意用蓝色箭头指出，没有隆起，有清晰人鱼线是下腹良好标志，女性此处极易堆积脂肪，锻炼下腹动作关键两字：抬腿。
C这个地方，被俗称为侧腰，它还被叫做腹外侧肌，它是所谓我以前帖子里提及的爱的小把手，也不清楚为何会叫这个，难道恩哼的情况是要把着这里吗，锻炼的方法是各种各样的扭腰 。
第一周到第四周
仰卧起坐240【上腹+下腹】
举腿卷腹 【上腹】30*4，组间休息30秒。
做完4组后
握住固定物体躺下
仰卧举腿【下腹】。
30*4
做完结束。
训练细则
大致来讲，当在上部进行卷腹运动之际，手部绝对不可以放置于头后，因为如此这般会于毫无意识的状况下给颈椎形成极大的压迫，所以要把手轻轻地放置在耳旁；进行上卷腹运动之时，脖子要有意识地维持不动，不要为了起身而奋力去伸脖，要把脖子固定好，让注意力全都聚焦在腹部，凭借腹部起身，哪怕幅度不大，只要可以形成强烈的压缩感，那就做到位了。如下所示图。
因此，并非仅仅是要求红色的那根脊椎骨得离开地面，而是要求还要再高一些，绿色点位置的那根脊椎骨同样也要离开地面。
而在进行下腹部卷腹这个动作之际，常常会较多地涉及到抬腿动作。请务必一定要留意，当进行抬腿动作之时，脚尖需要极其用力朝着头部方向一直紧绷到最为紧致的状态，不管是在抬腿的过程当中还是在放腿的时候（尤其是放腿的时候），这一点是极其非常重要的，要是没有按照这样的标准去执行动作，你的腰椎有可能会遭受到严重的且不可逆转的损害！另外膝盖要尽力努力做到完全伸直，我明白在刚开始的时候很难达成做到，但随着你腹部力量的不断变强，是能够做到的。如下图。
很累了吧~~
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如果你可以做完，请转到下面的计划
仰卧起坐240无间歇
进行举动，如同上述那般。然而，在完成每一次举腿卷腹的第一组之后，并不进行休息，而是紧接着直接去做举腿的第一组，当做完举腿这一动作后，又立刻返回去做举腿卷腹的第二组。
以此类推。
如果你可以做完，请看下面的计划
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中级腹肌训练计划
仰卧起坐880
分别设计为上腹，下腹，上腹，下腹
采用交叉方式来进行，当开展对上腹部位的训练之际，下腹区域正处于休息的状况，而进行下腹训练操作的时候，上腹部分则是处于休息的状态。
1，【上腹】举腿卷腹30个
2，【下腹】空中蹬自行车100个
3，【上腹】摸脚边60个
4，【下腹】举腿30个
首先，以上提及的四个动作，在一组里就不要中途休息了，完成第一组当中写完具体数量的第一个动作之后，紧接着就要去做第二个动作，每个动作都要按照上面所写的数量来完成，并且组与组之间同样也不要处于休息状态。
以上四个动作全是入门级的。
按照动作难度，我们划分为入门级，中级，高级。
当你可以完成仰卧起坐880的时候，就开始要考虑转职了。
倘若你期望获取四块，那就着手去替换上腹举动，将其替换为中级的，随后再替换为高级的。
如果你想要人鱼线，你知道该怎么做了吧？
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替换动作
【上腹一】举腿卷腹替换动作
中级，负重举书【或者球，矿泉水，煤气罐什么的】
高级，v字形两头起，也叫做V up，也叫做手脚传球
【下腹一】空中蹬自行车替换动作
中级动作：水平剪刀腿
高级动作，手肘碰膝盖的空中蹬自行车
【上腹二】摸脚边替换动作
中级：束腿
高级，直体束腿【跟上一个动作的区别是，这个腿始终是直的】
【下腹二】举腿替换动作
中级：左右切腿60
要是你对自己腹外侧肌的要求相对颇高，这腹外侧肌也就是所谓爱的小把手了，那就采用下面这种直腿左右切腿的方式 。
但是注意一点，侧腰如果训练的足够强壮，会显得腰粗。
高级：轮流垂直剪刀腿30
一定要一条腿放下来另一条腿再抬起。
来一套外国帅男的连贯动作
假如你已然将上面那四个动作统统都替换成了高级动作，而且全部都已做完了，况且组间不存在间歇，最终发觉自己没有腹肌，那么只能认为是因为你。。。。。。。。脂肪过多了？安心啦，我才不会使用这么糟糕的借口，烂到大街上都是的，所有的健身厉害的人都用这个借口来解释为何自己的方案不好使 。
假若你确实能够完成，那你便会拥有腹肌，要是你身上的脂肪量较多，那你就无法完成，这是十分浅显的道理 。
下面是一份10周腹肌练习计划
1-4周
有一周三次的腹肌训练，其中一次是关于肌肉的极限力量，一次是有关肌肉的速度力量，还有一次是针对肌肉的极限耐力 。
【极限力量】【是那种将rm值控制在15个以内的大重量，不过动作不准变形】：仰卧起坐880，采用最简便的动作，手里抱着哑铃或者杠铃片，以最多只能完成12个为最优，要是你能完成15个，那就把手里的重量加大。至于下腹部，就是脚部那边如何去增加负重。
方案一：弹力绳，绑在脚上一端，另外一端绑在地上什么重物上。
方案二：下腹换成困难级别动作
选取仰卧起坐880里所有中等难度动作作选择，速度力量方面要把控住rm值在30左右 。
选简单动作，不负重，做四组，不休息，数量依次为60个、70个、80个、90个，选中小型重量，控制rm值在70或者80左右，极限耐力，做完最后一组你得有想死的感觉。
5-6周
主攻上腹。一周三次速度力量
仰卧起坐达到880个，对于上腹而言属于选择困难的那种级别，而下腹呢，可以选取中等级别，或者是简单级别 。
7-8周
主攻下腹，一周三次速度力量
有着八百八十个的仰卧起坐，下腹是那种让人在选择时感到困难的级别，而上腹呢，能够去挑选中等或者简单的级别 。
9到10周
依然一周三次。
全部使用困难级别做。
前两组使用困难级别做常规的数量30个一组。
第三组以及第四组，不进行数量的计算。在上腹仅仅做一个动作，在下腹部同样只做一个动作。在上腹完成困难级别的动作之后，更换为腹中等级别的动作，当做不起来的时候，再更换为上腹简单级别的动作，要是做不起来之后。开始做下腹第一个动作的困难级别，随后更换为下腹中等级别，接着再更换为下腹简单级别。
然后做第四组上腹困难级别，以此类推。
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