握力不足影响练背？5个抓握训练动作帮你提升握力

要是你练背时小臂先出现力竭状况，进行硬拉、引体向上时抓不住杠，极有可能是握力不足在阻碍进程，好多人一生都未曾系统地锻炼手部的小肌肉群，可这种握力实际上是做好诸多动作的关键所在，今日分享五个简易的抓握训练，能帮你在握手时捏得对方乱叫。

第一个动作是杠铃片捏握，找两个杠铃，把它们压在一起，让光滑的一面朝外，如此手指没有摩擦力的助力，仅能依靠自身力量夹住杠铃片，刚练时手易发抖，可选择轻些的重量，从10到15秒起始，缓缓增加重量或者持续时间，每只手做3到5组，组间休息一分钟左右，由于握力疲劳得迅速，最好充分休息后再开启下一组训练。

第二个动作是悬挂，此项很重要的原因是将其练好了做引体向上和硬拉是都能够用得到的，然而实际情况是很多人可能连30秒都坚持不到，出现手指松开的局面，或者小臂力竭的状况。可以于任何地方找一个单杠，双手抓杆，让身体放松自然悬垂。目标是先达到能稳定悬挂60秒，每组都要尽全力直到完全抓不住，不要因为有点不舒服就主动松手。每次做3到5组，组间休息两分钟，让小臂和手部肌肉充分恢复。

待你能够轻松地悬垂六十秒之后，便能够在腰际增添负重，或者去尝试单臂悬垂。此动作不但能够提升力量，而且还可以锻炼核心稳定性，进而改善肩背健康。

第三个动作是毛巾引体向上，新手能够从毛巾悬挂着手，此训练源自费城一家老式拳击馆，用于测试新拳手的握力，因出拳力量与握力相关，普通引体向上直径较细，手指可轻松合拢，然而用毛巾做引体向上时，双手无法完整握住毛巾，手指难以抓牢，对握力的要求便会大幅提升。

拿着一条毛巾搭在杆上，双手各自抓住毛巾两边，要是力量充足就可以尝试做引体向上。你会发觉要用比平常大好多的力气去抓握，实在做不了就借助弹力带辅助，或者只做毛巾悬挂。每次做3至5组，每组尽力达成标准动作，这个动作可模拟日常里不稳定抓握情形，提升握力实用性。

，第四个动作是粗杆训练，普通杠铃杆直径一般在3厘米左右，手指能轻松合拢形成完全握力，然而若把直径增至5厘米，手指便无法完全合拢，或许需要三倍握力，能硬拉1000磅的专业选手换成粗杆后拉动重量会下降20%左右，用粗杆训练几周再回到普通杠铃杆就能感觉到力量的明显提升，可用加粗握把套在杠铃杆上，每周练两次粗杆训练，每次选1到2个动作即可。

米桶训练是第五个动作，李小龙曾用过此动作，该动作既能提升握力，又能锻炼手部灵活性，手部有27块独立骨骼以及30多块肌肉，平时训练很少能激活它们，米桶训练能从各个方向提供阻力，收缩张开手指时能感受到明显对抗，旋转手腕时也能感受到明显对抗。

找一只能容纳米的桶，将自己的双手伸进去，一直伸到桶的底部，接着张开双手，随后握紧拳头，而后把手指分开片刻，再并拢起来，去抓取一把大米，使劲用力挤压，让手腕按照顺时针方向如或是逆时针方向画圈。整个这样的过程都需要进行得缓慢一些，要充分地去感受大米所带来的阻力，使得手部的每一块小小的肌肉均能获得锻炼。每一次进行训练的时长为5到10分钟，每周练习3次，持续坚持两周之后就会发觉双手的力量显著提升。

最后需要留意，不要每日都进行握力练习，因为握力的恢复速率相较于其他肌肉群更为缓慢，手上那些细小的肌腱需要充裕的休息时间，过度训练有可能对正常生活造成影响。