爬山伤膝盖？掌握这几招，保护膝盖轻松上山
登山以及骑行堪称备受人欢迎的户外体育运动，其不但完全能够起到锻炼身体的效用，而且还能够尽情欣赏自然环境所呈现出的美妙景致。然而，但凡是参与这类运动之时，膝关节的健康方面无疑应当予以高度重视。
爬山 骑行真的伤膝盖吗？
真相是↓
姿势不对伤膝盖
登山之际，髌股关节所承压力量达极致，约等同于将数倍于自身重量的压力直抵于膝盖之上！
下山之际，半月板一下子成了“夹心饼干”，股骨与胫骨呢，疯狂地相互摩擦，进而致使半月板出现损伤。
好多人在爬完山之后，膝关节那儿会有肿胀的感觉，还会有疼痛的感觉，而这些情况主要是因为长时间进行超负荷运动，以及采用了不正确的登山姿势才致使膝关节出现损伤的。
爬山时如何保护膝盖呢？下面几个小技巧帮助您保护膝盖：
四个小技巧，上山更轻松
外八字，上山之际运用“外八字”这种步伐，双脚的脚尖自然而然朝外展开大概15°，脚跟率先着地，充分去调动臀大肌以及大腿后侧肌群来发力，如此能够减轻小腿肌肉的负担，进而延缓疲劳。
2.小步伐：上山之际，步幅切莫过大，不然对身体维持平衡颇为不利。于平地或者缓坡之上，采用“两步吸气、两步呼气”这般的深呼吸节奏，有益于提升氧气摄取效率，防止因大口喘气进而引发缺氧之感。负重行进之时，能够尝试“三步吸气、两步呼气”的节奏，进一步提升耐力以及持久性。
在固定落地点之后，重心需随之转移到正在前进的腿上，然后再跨出下一步，通过交替行进的方式来移动重心。
4. 头部、腰部以及脚部，这三点要形成一条直线：在上坡之际，背部需保持挺直状态，要确保头部、腰部还有脚踝这三点能够构成一条直线，通过这种方式能够对身体起到支撑的作用。
四个小技巧，下山走得稳
在下坡之时，坡度发生变化而变得更陡了，这时候建议采用一种行进方式，即小碎步，步幅呢，以不超过一脚的长度为适宜状态 。
运用侧身法时，当碰到陡坡或者陡坎状况期间，目的是为使脚和地面的所占据的接触面积得以增大，并且要维持身体处于稳定状态，一般而言会采用侧身的姿态。要让坡下那只脚率先进行迈出，将重心放置于后面的支撑腿之上，要是存在必要的情况，甚至还得借助双手以此来辅助身体实现平衡。
3. 之字形的走法：要是上山或者下山坡度比较大，那就能够采用之字形走法，从而让下肢肌群均匀地受力，防止同部位肌肉快速地力竭。
4、正确使用登山杖：上坡缩短5厘米，下山加长5厘米。
按地形状况对登山杖长度予以调整，于平地之时肘部弯曲大概90°，在上坡之际缩短大约5厘米，在下坡之时加长大概5厘米。对腕带进行合理运用，把力量传递至手腕，借由“推撑”地面来实现前进操作，而绝不是仅仅简单地杵于地面。
当处于骑行状态时，源于脚持续反复地进行弯曲以及伸直的动作，致使膝关节不断产生摩擦，进而髌骨就容易出现劳损的情况。那么在骑行之际怎样去保护膝盖呢。有一些小技巧能够助力您保护膝盖：
1.车座高度调对，膝盖压力减半
挑选一台恰当的自行车，如同寻觅一对合适的鞋子。车架的尺寸相应来说得跟你的身高以及腿长相适配起来，当你骑乘在车辆之上的时候，双足能够接触到地面，并且裆部和车架二者之间还存在着些许的空间 。
车辆座位的高度同样是特别关键的，其确切对应的高度是，当以坐姿位于座位上面时，把脚跟准确放置于踏板之上，腿部能够实现伸直状态，然而膝盖呈现出略微弯曲的情形，车把所具备的高度以及宽度也是十分重要的，其高度与车座之间相差五到十厘米 。
2.规范姿势：做个“优雅”的骑行者
一种骑行之中的姿势，好比是那种建筑方面的基石，只有这个姿势正确了，骑行这件事才能够稳稳当当的。上半身务必要处于放松的状态，背靠部分得挺直这样，两只手轻轻去握住车把，肘部微微呈现出弯曲姿态，眼睛朝着前方很是平正地去看。腿部所呈现的姿势也是占据着很重要地位的，借助大腿以及臀部来使出力量，小腿起到辅助作用，膝盖需要和脚踏处于同一条直线之上，不能出现向内扣或者向外撇的情况。
3.控制强度：别让膝盖“过劳”
在骑行之前进行的热身这一行为是相当重要的，需要去活动膝关节，还要拉伸腿部肌肉，而骑行强度是应当依据自己的身体状况来确定的。新手人士能够从短距离、低强度的骑行开始着手，每次骑行10 - 15公里，做到每周两至三次，然后逐渐地增加骑行距离。当骑行时间变长之后，身体会出现疲劳的情况，膝盖也易于受到伤害，所以每隔30 - 40分钟就要休息一回，并且每天的骑行时间要控制在2 - 3小时以内。
哪些人不宜登山和骑行?
1. 那些患有关节疾病的人，在登山情形下，将会有频繁上下台阶之举，而此项动作会给膝关节施加相当大的压力 。对于膝骨关节炎患者而言，对于半月板损伤患者而言，对于关节退行性病变患者而言，对于足跟痛患者而言，以及对于跟骨骨刺患者而言，登山之时必须依据自身能力适度而行，绝对不要盲目地跟随旁人行动 。
肥大人群：登山之际，膝关节所承受的重量大概是体重的好多倍；下山之时，膝盖遭受的冲击力比登山的时候还要大 。
3.老年群体，老年人体内各个器官的功能，都有着不同程度的衰退，登山这种行为，会加重心脏的负荷，进而容易引起旧病复发，特别是那些慢性冠状动脉供血不足的老年人，更是不适合进行爬山运动，。
医生给出提示，膝关节实际上是那种“越使用便越发减少”的，特别是膝软骨，一旦出现磨损情况，那么就无法进行修复，而仅能够进行更换。
不建议网友将爬山、爬楼，作为日常锻炼方式。
车友们骑行时选择平路骑行，尽量不进行长坡、陡坡骑行。
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