想练出公狗腰？这些在家就能做的动作帮你轻松搞定

“公狗腰”、“八块肌”，是我们用以赞美男性完美身材的词汇，是一种在男性身体体脂处于低下水平时，腰部、腹部呈现光滑状态，肌肉具备有型特质，背后呈现倒三角状态情形下的形容词。

寻常拥有公狗腰的男子，大多是自律的，他们的胸围较大，肩宽也较大，然而腰部却小了许多，而且结实富有肌肉。

拥有这般的腰，我猜就算你自行把衣服脱去，也会呆呆地欣赏好一阵子吧！那么究竟我们应该怎样去锻炼，才能够练出这极具魅力的公狗腰以及八块肌呢？我们今儿就来讲讲这些动作，即便不在健身房，也能让你练出八块肌！

卷腹需要翘腿，做该动作时，建议在瑜伽垫上完成，地面硬且凉，我们脊椎会受力，在硬地上做易伤骨头且会痛，影响训练效果。做此动作时，要像平时跷二郎腿那样，将一条腿放在另一条腿上，接着做卷腹运动，尽力用双手肘关节触碰腿部，若起来时不拉脖子。

2、蹬腿卷腹，是在仰卧起坐基础上，再加上空中蹬车动作而成的高效卷腹动作。配合蹬腿动作，卷腹起一半，腿收回时，用该腿另一个方向的手肘尽力去碰膝盖。比如收左腿时，用右手肘去碰，收右腿时，用左手肘碰。

多做几个，相信你很快就会感受到腹肌的“撕裂”。

3、做坐立卷腹动作之时，在其开始之前，我们需维持坐与立的状态，既要坐着，仅臀部触地，又要保持不倒地而立着，故而在开始做此动作前，要先找准重心，让身体不因左右来回晃动而移。随后要凭借腹部的力量，收缩腿部展开卷腹运动，双手置于双肩上，腿部不可着地。

数目从少变多，缓缓地行动，循环着去做，给予腹部一段适应进程终究，开展此动作，腹部相当不错！

4、侧平板抬腿，平板支撑那是人人皆知，而这个动作是侧平支撑，先把我们身体侧转，动用一只手臂实施支撑，随后在支撑之际，我们得向上抬腿，腿部不能着地，抬起之时不能着地，放下之时同样不能着地，全要依靠腹部力量来支撑住。

这一动作着重在于对我们一侧腹部肌肉予以锻炼，使得我们的腹部肌肉，能够获取全面的锻炼，唯有锻炼得周全，肌肉才不会呈现出不对称的情形，不会显得不好看，并且也对我们腰上的力量进行了锻炼，大家能够依据自身的身体条件酌情抉择训练个数。

5、平躺抬腿，就如它这个名字，做此动作时，我们得把身体平躺在瑜伽垫上。双眼要目视前方，别费力抬头去瞅自己的训练动作。你需将身体平平整整躺在瑜伽垫上。随后，就跟图中示范那般，左右交换抬腿。腰部始终紧贴地面，别抬起来。整个过程用腹部力量调控。

要是你具备充足的时间，那就前往健身房开展训练，那儿存在着众多与你怀揣同一目标的朋友，众人因同一个目标而相聚一处，能够彼此交流训练心得，持续地尝试各异的训练方法，训练成果也会得以增长。倘若没有时间也无妨，我们今日所介绍的这个动作，你皆能够在家中完成，前提是务必要给自己制订好计划，能够隔天一练，坚信不出两个月，你肯定会瞧见自己腹部显露出的那微妙变化。