想练出腹肌？先搞清楚体脂率，掌握正确训练和饮食方法

原创内容，擅自搬运者必究！

每个男生所追求的，是好看的腹肌，这是一个人自律的表现，拥有搓衣板式的腹肌线条，能够提升一个人的魅力指数。

男人有腹肌，这表明他的体脂率起码在18%以下，他起码每周坚持三次以上，他平常会管理好饮食，均衡营养搭配，远离各类垃圾饮食。

要是你身旁有拥有腹肌的友人，那就务必要好好珍惜，有这般腹肌之人可是万里挑一，极其难得的存在。要是你自己也期望拥有腹肌，那你得掌握腹肌的正确训练办法，要先做到减脂，而后再进行虐腹！

百分之二十以上体脂率的男性，身材处于肥胖范畴，此类人练出腹肌难度颇高。鉴于脂肪层处于肌肉组织之上，脂肪会将肌肉线条予以覆盖，即便你极为努力地开展腹肌训练，也没法使得腹肌突破重重阻碍展现出来。

如果你的体脂率高于20%，那就建议你对饮食加以控制，强化运动量，从而提升身体的热量缺口，推动体脂率降低，减去肚腩部位的赘肉，才能够让小腹恢复平坦，如此才会拥有练出腹肌线条的机会。

吃东西的时候，我们能够较平常削减三百到四百大卡的热量，去调整饮食的状态，达成健康饮食，戒掉各类零食、奶茶，拿低热量、饱腹感强烈的食物替换高热量、过度加工的食物。

培养形成按规律吃三餐的习性，饭吃到七八分饱就行，睡觉前3个小时不要再吃东西，以使消化系统拥有充足的时间去开展消化以及进行休息。

关于运动这方面，我们应当挑选那种全身性的运动，而并非是局部运动。仅仅只是单纯去做卷腹，这是没办法帮你减去肚子上赘肉的。减脂这件事是全身性的情况，那种局部瘦身的方法是根本不存在的。唯有去选择全身性的运动，脂肪的分解速度才会得以加快。

4至6次的每周运动频率，我们得保持，每次要在40分钟以上，平时锻炼少的人，应从低强度运动着手，如此更易坚持，健走、踩单、跑步、球类运动、游泳、踩单等运动，可供我们选择，以提高身体的卡路里消耗。

过了一阵子后，伴随体能素质有所提升，紧接着再按部就班地加大训练强度，展开跳绳运动，开展间歇跑、hiit训练等活动，以此实现燃脂塑形的效果。

最后，我们仍需开展腹肌训练，强化腹横肌，强化腹直肌，强化腹斜肌，全方位雕琢腰腹线条，历经2个月时间便能使腹肌渐渐凸显出来。腹肌训练之际，隔天开展一次训练，每次择取4至6个动作予以训练便可。

接下来，给大家分享几个针对腹肌进行训练的动作，每一个动作需要完成15次这样数量的重复，然后重复进行3至4组，能帮助你以便捷高效的方式锻炼出腹肌。

动作1、交替脚跟触碰

动作2、反向卷腹

动作3、仰卧交替抬腿

动作4、屈膝卷腹

最后要提醒的是，腹肌的训练并非是那种做一次就能永远有效的事，在你练出了腹肌线条之后，若想让其能维持更长的时间，你得确保你的体脂率处于标准水平以下，与此同时，还要保持一周进行2至3次的腹肌锻炼频率，如此一来，腹肌线条才不会出现退化的情况。