撸铁想快速长肌肉？掌握这5个黄金法则，效果惊人

撸铁想快速长肌肉？掌握这5个黄金法则，效果惊人

在进行撸铁的期间，究竟要怎样才能够于最短的时间范围之内，实现增长最多数量的肌肉呢？仅仅只需要达成下述这5个堪称黄金级别的法则即可：

1、渐进式负荷训练

进行撸铁训练之际，训练强度切不可始终保持不变，而是应当遵循渐进式负荷原则，如此方可给予肌肉新鲜刺激，进而持续提升肌肉维度。

我们需定期去提升训练强度，举例来说，你原本卧推能够举起50公斤的杠铃，坚持2至3周之后，能够尝试增加到55公斤甚至60公斤，还能够从4组的容量增加到5组，从每组10至12次增加到每组12至15次，如此一来肌肉纤维会受到更大的刺激以及损伤，促使肌肉生长得更为粗壮且有力。

2、一周安排1-2次腿部训练

把更多精力置于上半身的胸肌、肱二头肌等部位，很多人撸铁时会避开练腿日，健身不练腿将会迟早后悔，腿部属于人体最大肌肉群，想要提升增肌效率必须重视腿部训练，你撸铁时练腿了吗？

反复进行腿部锻炼，会对身体产生刺激，进而促使其分泌出更多的生长激素以及睾酮素，这能够推动全身肌肉的合成，会对帮助突破瓶颈期有益处，会让你在开展其他动作之时，所展现出的表现力更为出色。

一次专门的腿部训练，一周安排一到两次，经典的腿部训练动作，像深蹲、硬拉、弓步蹲、腿弯举等，可从中选择，每个动作做三到四组，每组做八到十二次 句号。

3、适量有氧运动控制体脂率

在练肌肉期间，千万别彻底忽视有氧运动，适量的此类运动，能够锻炼心肺功能，能提升体能耐力，会让你于力量训练之际表现力更佳。

一星期安排两到三次有氧运动，像是跑步、健身操这类运动，还能够有效地控制体脂率，防止增肌期间体脂飙升速度过快，使得肌肉线条更加清晰。

留意，每一回有氧运动时长把控于30分钟以内，切莫过量，你能够安排于力量训练之后，亦能够在未进行力量训练的那日单纯开展有氧运动。

4、保证充足休息

要是想让肌肉能高效地生长，那么劳逸结合可是极为重要的。在进行力量训练之际，肌肉会遭受损伤，而这就需要两到三天的时间去开展修复以及生长 。

若你每日锻炼同一个肌群，那么肌肉纤维会处于撕裂受伤的状态，进而肌肉酸疼感持续的时间会比较久，如此便不利于肌肉的修复。

建议如下，每次训练完毕之后，给目标肌群留出48至72小时的时长用以恢复，之后再开启下一轮训练。我们同样需要确保充足的睡眠，规避熬夜的情况，每天要睡足8个小时，处于深度睡眠状态有利于生长激素的分泌，能够促使肌肉实现高效生长，进而变得壮大 。

5、摄入足量蛋白质

肌肉生长的“建筑材料”是蛋白质，它能给肌肉修复以及生长供给必要的营养物质。在增肌的阶段，除了要科学地进行撸铁之外，我们还得保证摄入充足的优质蛋白质，像鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、豆类这类。

通常情况下，每千克体重每日需摄取一点五至两倍克程度内的蛋白质，你能够把这些蛋白质在一日三顿饭至五顿饭之间均匀地分配开来，如此能够有效地提高蛋白质的吸收比率，搭配上优质的碳水化合物，能够为肌肉的生长提供物质方面的基础条件。

要是能够严格依照这5个黄金法则去做，那么可以相 信，你必然能够在最为短暂的时间范围之内，增长数量 最为可观的肌肉，达成自身关于增肌所怀有的梦想。

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