新手练俯卧撑后肚子和腰酸痛？原因和解决办法都在这儿了

昨天才依照视频练了20个俯卧撑，今儿早上想起床时险些“翻车”，腰一用力就僵硬，肚子尤其是碰一下就疼痛，还以为自己把腰或者肚子练伤了，别担忧，我身旁起码有10个新手头一回练俯卧撑后都碰到过这状况，并非是你练错了，而是身体在“表达”，今儿就把背后的缘由讲透彻，再传授你怎么去解决。

先给各位辟个常见的认识误区，很多人觉着这儿疼是“乳酸堆积”，实则并非如此，乳酸一般在练完之后的1至2小时就代谢完毕了，可第二天才出现疼痛状况，压根就和乳酸没关联，真正的缘由存在三个方面，无一不是新手极其容易踏入的陷阱。

第一个是延迟性肌肉酸痛，也就是DOMS，你能够理解成肌肉在“达成新工作适配”行动，平常你处于长时间久坐不动状态，肚子部位的核心肌肉、手臂位置的肱三头肌基本未曾付出多少发力，突然间开展俯卧撑动作，这些肌肉纤维就会出现轻微的“小程度撕裂”情况，注意别害怕，这属于正常的修复进程，身体修复阶段就会产生酸痛感觉，特别是核心肌肉尤其如此，因为俯卧撑整个过程都得依靠它来稳住身体态势，所以疼痛反应最为明显。

第二个原因在于，动作不标准致使肌肉代偿，我见过好多新手练俯卧撑时出现“塌腰”现象，即屁股往下垂、腰往上顶，如此一来，本应由手臂和胸发力的动作，全被肚子肌肉承担了，它被迫过度用力，第二天岂能不疼呢？第三个缘由更为简单，就是练完后没进行拉伸，肌肉发力后始终处于紧绷状态，睡了一晚上变得更僵硬，早上起床时肌肉无法灵活舒展，自然而然就“起不来”，一动就会牵扯着疼。

我跟大家讲个事儿，是关于我同事小李的，他在上周的时候，头一回进行俯卧撑练习，自认为自身的体力状况良好，于是一下子就做了30个，不过呢，他做动作的时候出现了塌腰的情况。

头天过后，次日清晨，从床上坐起，得借手撑之力，肚子一经按压，便会皱眉，还跑来问我，“是不是练腹肌练伤了”。我叫他先别慌，当日慢走二十分钟，又做五分钟核心拉伸，像趴在床上抬上半身的“小燕飞”，还有抱着膝盖贴肚子的卷腹拉伸，到第三天，疼痛便缓解大半。此后他再练，我让他先做五分钟开合跳热身，练习时从十个起始，做完必定拉伸，从此再未有过疼到无法起身的状况。所以呀，你瞧，并非俯卧撑“伤人”，而是新手未摸透身体规律。

最后给大家3个能直接用的解决办法，亲测有效。

首先，练完后绝对得进行拉伸，着重拉伸核心部位以及手臂：趴在瑜伽垫之上，双手撑住地面而后缓缓抬起上半身，去体会肚子部位肌肉的那种拉扯感，维持30秒；对于手臂而言，将一只手举过头顶，另一只手轻轻地拉扯肘部，两边各自保持30秒，如此这般便能放松那些紧绷着的肌肉。

首先，第二天千万别完全静止不动，因好多人疼痛难忍就躺一整天，如此反而会致使肌肉更加僵硬，你能够缓慢走动行走15至20分钟，或是站立着做几个“腹部绕环” ，（双手叉腰，按顺时针方向及逆时针方向各绕10圈），借此促进血液循环，疼痛便会消退得更快。

接下来，讲第三点，下一次练习之前要先进行热身，练习的时候不要死命硬撑，对于新手来说第一次练习做五至八个就足够了，动作首先要确保不会塌腰，（能够对着镜子练习，让腰紧紧贴着墙面来做），这样子比硬生生地撑着做二十个更加有效果，健身并非是比拼谁做的动作数量多，而是比拼谁的练习方法正确，硬撑到疼得都起不来，进而反倒会耽误后续的锻炼。

有不少人认为，“练得愈疼效果便愈佳”，这般想法着实是错得离谱至极！一旦疼到对正常生活造成影响，反倒会致使你对锻炼心生畏惧，如此可谓是得不偿失。俯卧撑乃是一个颇为不错的动作，只是需要按照一定的顺序逐步推进，紧密跟随身体自身的节奏来施行。

下期预告：新手练俯卧撑时老是塌腰吗？不要再凭借“意志力硬撑”啦！我会教给大家三个超级简单的小动作，这些动作不需要器械，在家里就能够去练，一周的时间便可以帮你寻找到核心发力的那种感觉，下次做俯卧撑时再也不用担忧肚子疼，而且还能够练出更为标准的姿势！

（声明：本文所讲内容在于健身经验的分享，并非专业的医疗或者运动方面带有指向性告知的指导，个体之间身体状况是存在着差异的，练习所产生的效果以及风险是因不同个体而有所不同的。开始进行俯卧撑练习之前，要自己对于自身健康状况作出评估，有腰椎、关节疾病等这类基础问题存在的人，建议先去咨询医生或者专业教练。在练习的过程当中如果出现疼痛、头晕等这类不适的情况，需要马上停止；因为没有遵循科学的锻炼方式或是忽略了身体所发出的信号而导致的损伤，本文作者是不会承担责任的。）。