下午7点的时候，李大爷才刚刚把晚饭给吃完了，按照惯例呢就去把电视给打开了准备看新闻。突然之间，屏幕上面有一条关于健康科普方面的节目就引起了他的注意咧，这条消息是说：“哈佛那边的研究发现，每一天只要坚持去做平板支撑，针对高血压的控制而言，说不定比吃药所起到的效果还要更好！”。
李大爷一下子愣住了，心里想着，真的是假的呀，我吃药都吃了十几年了，难道仅仅是练练相关动作，就能起到像药那样的作用吗？
别急，今天我们就来掰扯清楚——平板支撑，真有这么神？
一、“降压药”之外的新选择？
存在一种被称作高血压的状况被视作“隐形杀手”，在全球范围之内，每一年因它而致使心脑血管疾病发作进而引起死亡的人数超出了1000万人。
中国同样是这样的情况，依据中国疾病预防控制中心二零二二年给出的数据来看，全国范围内患有高血压的人数已经超出了三亿，在五十岁以上的人群当中，每两个人里面就会有一个人患有高血压。
传统的控制手段总共就只有两类，分别是：吃药以及生活方式干预，药物能够迅速地控制血压，然而有不少人需要终身服用，不可以停，并且还可能会带来副作用，至于改变生活方式，嘴上说起来是比较容易的，可是实际做起来却很难。
在这样的环境状况之下，由哈佛大学医学院跟英国埃克塞特大学共同开展的一项临床研究，给出了一条全新的思考方向，那就是“静力性锻炼”（就像平板支撑那样）对于降低血压所产生的效果十分明显，甚至要比传统的有氧运动以及药物干预还要更有成效。
二、研究怎么说？数据有多震撼？
研究团队整合了270多项有关于运动与血压关系的临床试验，这些试验覆盖15000多名参与者，而这项如此整合的研究发表在了权威期刊《British Journal of Sports Medicine》（《英国运动医学杂志》）上 。
结果呈现，相较于传统的有氧运动，像快走、慢跑、骑车这类，静力性锻炼在降低收缩压，也就是俗称的“高压”方面，效果最为显著。
· 有氧运动平均降压：4.49 mmHg
· 结合训练（有氧+抗阻）：6.04 mmHg
· 动态抗阻训练（如哑铃）：4.55 mmHg
静力性锻炼，像平板支撑这种，其下降幅度达到了8.24 mmHg ，。
啥是这个概念，收缩压每降10 mmHg之时，脑卒中那风险能够下降30%，心血管事件的风险降低幅度在20%之上！
也就是说，每天几分钟的平板支撑，可能就能顶上半颗降压药。
三、为什么“静力性锻炼”这么猛？
不少人认为，进行锻炼的时候，只有跑到呼吸急促、上气不接下气的程度，才会产生效果。然而，平板支撑，这一种呈现出“不动如山”状态的训练形式，为何在降低血压这方面，反倒表现得更加显著呢？
原因有三：
1.激活深层肌群，增强血管张力
有一种运动，它能让核心肌群持续不断地收缩，还能增强血管的弹性，进而改善末梢部位的血液循环，这种运动对于高血压患者来说特别友好，它就是平板支撑 。
2.刺激交感神经，调节自主神经系统
长时间，持续地，坚持进行静力性训练，将，有助于，使得，交感神经亢奋的状态降低，进而让心率，以及，血压，能够，逐步地，稳定下来 。
3.减脂、减压，一举多得
一种看似简单的固定姿势，实际上消耗并不小，坚持三至五分钟，能够燃烧大约一百卡热量，对减肥、减压以及改善睡眠均有意，而这些都是控制高血压的关键因素 。
四、不是人人能练？这些人要注意！
虽然平板支撑好处多，但不是所有高血压患者都适合做。
以下人群需谨慎或在医生指导下进行：
· 血压控制不稳定，尤其是收缩压＞180mmHg的患者
· 有严重心脏病、冠心病、脑梗病史的人
· 体重超标严重，腹部脂肪多，腰椎或肩颈不适者
另外，刚开始练习的人千万不要强行逞能，先从10到20秒开始练起，然后慢慢地逐步进阶到1至2分钟，只要每天持之以恒地坚持做1到2组就行。一定要特别注意，绝对不要憋气，也不要硬撑着，不然的话就会出现与预期相反的不好结果。
五、高血压患者怎么练更安全？
给大家一个适合高血压人群的“低强度平板支撑方案”：
初阶动作：肘膝支撑
· 动作要点如下，膝盖支撑于地面之上，小臂同样支撑于地面之上，保持背部呈现平直状态，眼睛看向地面之处，不使肩膀耸起，不令腰部塌落。
进行训练时所需的时间，就是十秒到三十秒的范畴，规定为每组，要做两组到三组这种情况，其间每组做完后要经过一分钟的休息时间 。
进阶动作：标准平板
其动作要点为，双脚要伸直，以脚尖进行支撑，肩膀需正对着手肘，核心要收紧，背部要保持平直。
· 训练时间：30~60秒/组，最多3组。
建议时间：饭后1小时以上，每天一次，最好在下午或傍晚进行。
六、除了平板支撑，这些运动也能降压
确实，平板支撑并非是仅有的可选方式。国家卫健委所发布的《高血压防治指南》当中，推荐了如下几种运动方式，这些方式在稳定血压方面同样有着显著成效：
· 快走或慢跑（每次30分钟，每周5次）
· 太极、八段锦（增强柔韧性和平衡力）
· 骑车、游泳、登台阶（有氧+力量结合）
关键是：持之以恒比强度更重要。
七、管住嘴+迈开腿，才是控压王道
绝不要寄希望于凭借单一的动作就一举解决全部的问题，平板支撑即便再好，也必然得与健康的饮食、规律的作息、规范的用药相互配合，才能够切实地将高血压给“控制住”。
· 少盐：每天盐摄入量控制在5克以内
· 多菜：多吃高钾低钠的蔬菜水果，如菠菜、芹菜、香蕉
· 戒烟限酒，控制体重，规律作息，心情放松
高血压不是绝症，但需要你长期“养”。
写在最后：
患上高血压，就如同遭遇了一把默默发挥作用的缓慢切割的刀子，然而它并非是那种无法加以管控的病症，通过科学地进行锻炼，再加上合理地安排饮食，并且规范地服用药物，这才是最为稳妥的三个关键办法。
平板支撑不是神药，但它可能是你通往健康的“起点动作”。
从今日开始，别仅仅只是服用药物了，尝试着每一天都去练习一番，也许你会发觉，身体远比你所想象的更具希望。
参考资料：
《关于2022年中国高血压患者管理状况的报告》，此报告出自国家心血管病中心 。
2023年，有一部关于中国高血压防治指南的文件，它是由国家卫生健康委员会推出的 。