大圆肌怎么练？单臂哑铃划船、t杠划船这俩方法你可得知道

大圆肌怎么练？单臂哑铃划船、t杠划船这俩方法你可得知道

大圆肌，是位于我们背后的一块肌肉，如今，健身的人，已愈发注重背肌的训练，拥有一个好看的后背，实际上颇为加分，那么，大圆肌，通常该如何去练呢？

大圆肌怎么练

1. 单臂哑铃划船

能够把自己背阔肌之两侧独立开来锻炼的是这个动作，适合觉着自身背部不对称之人锻炼的恰恰是这种情况，能很好调节两边不对称现象，还让背阔肌变得好看，便是动作要领，首先要准备一个划船机，或者准备一个能固定在地板上尽量不移动的椅子，接着把右边小腿平贴在凳子上，右边手撑于凳子上，身体趴在凳子上 。接着，将左侧的脚置于平地上，维持身体平衡状，且用左边的手握住哑铃，随后展现出一种划船的姿态，由上至下拉动哑铃。

2. t杠划船

进行这个动作时，大家要先做到把两只腿分开，且将腿微呈弯曲姿态，随后要让自身的躯干与地面保持平行，不过不要把头低下去，头还是得稍微抬起来的，同时两只手臂自然地往下垂放，以使背阔肌舒展，紧接着在后续的动作进程中，大家要以背阔肌的收缩力作为主导，借助背阔肌的收缩力把横杆提起，使其触及胸部与腹部的交界处，并且要用肩膀往后伸展，让身体往上抬些许，如此有助于背部肩胛骨朝着中间脊柱的方向夹紧。稍作短暂停留之后，能够凭借背阔肌的紧张程度予以把控，随后再把横杠缓缓回置到最初状态，，逐步地去还原它，，。

大圆肌小圆肌训练方法

1. 坐姿机械胸推

大家应当能从这个动作的名字里看出，此动作需坐着配合来完成。首先，大家要先坐到训练的机械上，接着用两只手握住器械的把柄，随后要调整自己的呼吸，先把两只手往胸口拉近，此时吸气。第二个步骤是将双手上的器械缓缓推到原来初始的位置，这时吐气，如此这般循环往复就能完成坐姿器械推胸，而且这个动作还能很好地帮助大家同时锻炼到大圆肌和小圆肌，。

2. 前俯划船

首先，前伏划船动作乃是模拟划船姿势；其一，要准备一把凳子；其二，把身体支撑于斜度 45 度处的凳子上，若找不到此斜度凳子，可借地势达成斜度要求；接着，两手握住哑铃，再将胸部靠在自身垫子上；随后是呼吸调整，当双手拉起且弯曲手臂时节，应当吸气，待手臂呈 90 度弧度时便吐气，之后缓慢放下哑铃。

3. 引体向上

大多数人对引体向上这项动作是颇为知悉的，多数人都明明晓得引体向上可塑造背部，能将我们的背部锤炼得极为发达。然而，大圆肌与背阔肌实际上是相连于大致相同的部位，两块肌肉也是紧密关联的，故而锻炼背阔肌也可锻炼到大圆肌。先把一个单杠准备好，紧接着用两只手去扶住这个器械的把柄，双手位置要与肩保持同宽，身体呈垂涎似的状态于单杠之上，随后得配合呼吸，把本人的身体向上提拉，等下巴超过单杠线之时，能够缓缓地停下来，停歇几秒钟后，再慢慢地吐气，最后恢复到原来的动作。

大圆肌训练建议

1. 减轻重量

对于你而言它是不是存在于训练期间一味地去增加重量，进而想要获取大块头的情况呢。要是你切实感受不到背阔肌以及斜方肌的收缩或者充血现象，那么你就理应去减轻重量，增加次数，并且要仔细地去体会，一直到肌肉产生灼热感方可停下 。

2. 增加强度

好多人在开展背肌训练之际对其施予的强度远远不及胸部训练强度，这可是相当有意思的情况，背部的肌肉群组比胸部的要大好多，之所以如此乃背部训练强度必然要大于胸部训练强度，那般你就得采用更多的动作以及组数去训练背部 。

3. 单独训练

把背部跟其他肌肉安排在同一天去训练，这是会对背部的训练效果造成影响的，不管是先对背部进行训练，还是在其他后再训练背部。要是在背部训练完毕后开展肱二头肌训练，那在背部训练期间你就会留存一些力气，目的是为了后续的二头肌训练。如此一来会让背部的训练变得不充分，进而影响到背部的训练效果。

4. 多使用自由重量

如今科技不断发展，这使得训练器械也有了诸多进步。可是在健美运动里，对于器械方面而言不能去信赖科学，要是你能够做引体向上，那就不要去做下拉，要是你能够做杠铃或者哑铃划船，那就不要去做坐姿划船，除非你年纪大了身体虚弱，又或者是受过伤 。

大圆肌在健身房用什么器材练

将蝴蝶机变为可进行引体向上的器械，俯身哑铃摆肩时，坐姿颈后下拉的动作，T型杠铃划船。

大圆肌可使肩关节旋内，能让肩关节内收，还能实现肩关节后伸，在无阻力的运动当中，它不会表现出电的活动，然而在做抗阻力动作的时候，它就是原动肌，鉴于该肌对手臂所起的作用跟背阔肌极为相像，故而，它被称作“背阔肌的小助手”。