在家练肱三头肌没效果？这些原因可能拖后腿，速来了解
大家好，我是悠米爱健身。
锻炼出壮实的肱三头肌，能使你的臂围再度增添2至3厘米，并且还会协助提升卧推的重量，。
存在一些人，在进行了一段时期训练之后，就能够发现这样一个状况，即是，每周针对肱三头肌进行2次训练，每一回都做了数量不少的动作，并且所运用的重量也并非是低程度的，然而为何肱三头肌却没有练得厚实起来呢？
至于具体的原因，下面我来详细分析一下。
1. 为什么肱三头肌练不厚？
①不了解肱三头肌的整体结构
这是个错误，许多人常犯，其中有常打卡者，彼等只顾训练，不明此动作练何部位 。
花费了半天时间去练习，仅仅是感觉到肱三头肌有了受力的情况，自己觉得这样便算是受力达到了相应位置。然而呢，经过一段时段的练习之后，却发现并没有产生多大的成效，这便是随意进行训练所导致的结果呀。
②训练模式单一化
存在一些人，他们训练肱三头肌时，仅采用三种动作，其中包括绳索下压，还有仰卧杠铃臂屈伸，以及窄距杠铃卧推。
每个动作做4组*12次，这样训练就结束了。
还有人就做一个动作，像绳索下压，一组接一组地练，一练就是10组到15组，每组还要做15至20次，总之哪怕做到力竭也不停。
先前那种使用固定的训练模式，开始的时候训练效果挺好，然而等到身体适应了之后，就很困难再产生效果了。
后一种运用单一动作开展训练，其训练强度处于偏高状态，更多的情形乃是在展开对肌肉耐力的训练。
③动作速度太快
某些人，看上去运用了颇为可观的重量，然而动作的速度实在是太快了，尚未体会到顶峰收缩，此刻动作已然终结了。
举个例子来说，就像窄距杠铃卧推这种情况呢，你仅仅是一直不断地去把重量推起来，而且完成的速度是特别快的，这样一来，肱三头肌所受到的力量就会有所减弱。
以这种模式开展训练，极易致使动作不符合标准，与此同时，还会使得肘部以及肩部的压力得以加重。
2. 如何更好地强化肱三头肌？
若要强化肱三头肌，那就要对你当下的训练予以些许调整，与此同时，你还得完善相应动作的质量。
①应该清楚对应动作训练的部位
首先你要知道肱三头肌的三个部位：长头、外侧头和内侧头。
那个长头的部分是处在肱二头肌的后侧位置。外侧头呢，它处于上臂的侧面。内侧头是在长头的下方，而且是靠近肘部的地方，它负责连接到前臂。
长头在这三个部位里，面积是最大的，它对肱三头肌厚度起到决定作用，因而它需要要紧训练，。
紧接着的是外侧头，它可是练出马蹄形状的关键要紧之处，最后的是内侧头，尽管其面积相对较小，然而依旧是需要强化练习的 。
②选择3个较好的训练动作
针对肱三头肌的动作有很多，但是侧重点不同。
这里推荐三个训练动作：
针对长头——哑铃颈后臂屈伸
针对外侧头——绳索下压
针对内侧头——仰卧杠铃臂屈伸
③训练模式需要灵活变通
常规情况下针对肱三头肌，这通常是放置在胸肌训练之后去进行训练的，鉴于本身卧推训练之时就已经练到了肱三头肌之处，因而仅仅需要做3个动作便能够练到合适的程度。
然而要是你处于单独训练的状况，那么3个动作是不足够的，就必须再添入3个动作。
俯身进行哑铃臂屈伸，在凳上做反向臂屈伸，单臂反握绳索下压，这些动作可以再加入。
在这里，出现了一个徒手进行的动作，另外还有单手操作的动作，然而，使用的重量以及训练的组数、次数，就得依据动作以及训练时的感受程度，来随时加以调整，并非是完全的固定化模式。
④完善动作质量
于你进行热身训练之际，或者收尾训练之时，动作的速度能够加快些许幅度，然而到了正式组开展训练当中，动作就得放慢速度，每一个动作均要达成极致标准，所以重量便需要予以降低。
举例来说，进行绳索下压时，要是你期望更多地对外侧头予以刺激，接着在动作处于底部阶段时，要做一个手臂外旋的动作。
若你处于刚开始进行训练之时，能够将速度提升一些，不必进行外旋动作，只需充分做好热身便可。
在你进行靠后的动作之际，像凳上反向臂屈伸这种动作，就得加快些许速度，一直到力竭的状态，这样肱三头肌才会有显著的泵感效果。
这里给出两个参考计划：
计划一：（胸肌之后训练）
进行哑铃颈后臂屈伸这个动作时，采用递增组的方式，先是17.5KG做3组，每组15次，接着是20KG做3组，每组12次，最后是22.5KG做3组，每组10次 。
绳索下压：20KG——5组*15次
仰卧杠铃臂屈伸：20KG——4组*12次
计划二：（单独训练）
哑铃颈后臂屈伸：20KG——6组*15次
俯身哑铃臂屈伸（双手+单手）：（8次+12次）*4组
绳索往下压，（横杆正握再加上反握），（先是8次接着是8次），20KG做4组；（绳索部分），4组，每组12次。
单臂反握下压：10KG——左右各3组*15次
仰卧杠铃臂屈伸：15KG——4组*15次
反向臂屈伸：（自重）——3组*20次
这边所涉及的使用重量，以及训练组数，还有次数，仅仅只是算作一种参考，实际上在开展训练的时候，依旧是需要依据你个人的具体情况，进而做出相应调整的。