锻炼腰部肌肉的有效方法及注意事项：
1. 平板支撑：对腹横肌以及竖脊肌起到锻炼作用，能够提升腰部的稳定性。其动作要领是通过双肘进行支撑，身体要维持成直线状态，每次持续30至60秒，共做3至5组。
2. 小燕飞：是针对下背部竖脊那部分的肌群而言的，能借此改善腰肌劳损这种状况。要采取俯卧的姿势，然后抬起胸部与腿部，保持住3至5秒的时长，每组要做10到15次这样的动作，每天需完成2至3组。
3. 臀桥：使臀大肌以及腰部深层肌群被激活，以仰卧姿态将髋部往上抬起，直至肩部和膝盖形成一条直线，每一组要做12至15次，一共要做3组，存在腰椎问题的人需要对幅度进行调整。
4. 仰卧卷腹：进行过程中，要锻炼腹直肌与腰部一起协同发力，此动作要求肩部离地时，下背必须紧紧贴合地面，每组需完成15至20次，总共做3组，同时要避免颈部使力。
5. 硬拉这项动作，它会调动后侧链肌群，其中是包含竖脊肌的。要保持背部挺直，次数规定为每组8 - 12次这样的范围，一共进行3组。并且还要注意腰椎处于中立位。
需留意的事项是，训练之前以及之后都要进行拉伸，每周进行两到三次左右，且每次之间要间隔四十八小时。一旦出现疼痛的状况，就要立刻停止。要是属于腰椎疾病患者，那么就需要专业的指导。在日常当中要避免长时间坐着 。