腰部训练方法有哪些？如何有效锻炼腰侧部？看这里

腰部训练方法有哪些？如何有效锻炼腰侧部？看这里

身体上，腰部属于比较重要的部位，平时，腰部支撑着整个身体，有许多人，因工作缘故，长时间坐着，要是长期久坐，腰部损伤极大，不正确坐姿会致使腰疼，若腰疼长期无法缓解，对身体健康、日常生活影响也极大，腰部训练方法有哪些呢？

腰部训练方法

一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练

(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿

目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

下述为练习方法，双手呈悬垂态势于单杠之上。双手间距大约等同于肩宽，膝部保持伸直状态，并且脚背处于绷紧情形。在进行练习期间，要做深呼吸，将双腿有节奏地向上举起以及向下放下。在每次动作抵达最高点或者最低点之际停止。要是想要增添练习难度以及提升练习质量，那么可以于小腿部位绑上沙袋或者其他物体。

提示练习，不要让双腿借助大幅度往后晃动，以便去获取惯性冲量，当向上抬腿之时，仅仅只需经由有控制的方式，缓慢地进行抬起 。

(二)双手支撑前举腿(静力支撑)

目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

练习的方法是，双手要伸直去支撑在双杠或者是其他的物体上面。然后两腿要平行并且并拢着向前举起来，上体跟两腿要形成90°角来进行静力支撑。

提供练习提示，练习期间借助深呼吸用以调节状态，每组都要尽自己的能力坚持30至60秒，组与组之间休息1至2分钟。

二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练

躯干作为支撑点来开展腰腹肌力量训练的办法有不少，像仰卧举腿，仰卧提膝，腿拉橡皮带交替高抬膝，仰卧腹部顶髋，小腿负沙袋蹬车轮等，下面着重去介绍以下几种练习。

(一)仰卧举腿抗阻训练

目标肌群：腹直肌。

练习方法是，两人一组，练习者需要两脚并拢仰卧在垫子上。协助者两腿自然分开站在练习者头前，练习者要把两手抓住其脚踝。练习的时候，练习者要以躯干也就是背部为支点，两腿并拢伸直用力上举到协助者的体前，同时臀部还要上卷。这时协助者要用力推压练习者的脚面。而练习者得主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。按照此方法循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定极限才可以停下休息。

练习提示：当每组练习抵达一定极限之际，能够坚持再去练习几回，如此这般会对肌肉形成刺激从而达到最高阈值，进而练习效果将会更佳。要是练习者具备较好的腹肌力量基础，那么可以在练习者的小腿部位绑上沙袋，通过增加重量的方式来提升练习的难度，凭借这种做法能够更好地提高练习效果。

二，呈仰卧姿势。腿拉动橡皮带，交替高高抬起膝盖。目标肌群为腹直肌，还有髂腰肌，以及股直肌。

练习方法如下，练习者需两脚并拢，以躯干也就是背部为支点，仰卧于垫子之上，然后将两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧要系在固定的物体上，或者安排协助者用力牵引着橡皮带，在练习的时候，练习者要进行交替高抬膝，其高度尽量能够达到他自己的腹部之上 。

在练习交替高抬膝时，练习者为防止身体移动，可两手抓住体侧有固定效用的物体；或者练习者在进行交替高抬膝时，可两手抓住头顶前协助者的脚踝以防止身体移动。并且练习者在进行这项有一系列流程的交替高抬膝运动时，能够进行节奏方面的变换。