新手练胸总没变化？记住！肌肉恢复时间比训练更关键
后台老是收到私信，问“我每周练5次胸，为啥胸肌没变化？”，又问“胳膊练完第二天还酸，能接着练吗？” 我发觉90%的新手都在同一个坑跌倒，那就是只关注“练多久”，却忽略“歇多久”。实际上肌肉不是靠练形成的，是靠休息长出来的，特别是两次训练的间隔，差1天效果就会差一半。
肌肉恢复到底要多久？别被“酸痛感”骗了
好多人觉着“第二天不酸了就能再练”，这可是最容易踩到的雷。去年带过一个年轻男子，练二头肌特别着急，今儿练完明儿接着来，结果一个月后胳膊围度没增长，反倒肘关节开始刺痛。后来查阅资料才弄明白：肌肉纤维在训练当中被撕裂，修复需要48到72小时，在这个过程中会合成新的肌纤维，纬度才会增大。
研究得到证实，较小的肌群，像胳膊、肩膀这些部位，恢复速度比较快，大概需要48小时；而较大的肌群，例如大腿、背部、胸部，由于参与发力的肌肉纤维数量较多，恢复所需时间为54到72小时。就如同你进行深蹲练习直至力竭，到了第二天腿部酸胀得连下楼梯都极为困难，在这种时候强行再次进行锻炼，不但无法增长肌肉，还极有可能对关节造成损伤。
我给予学员的判断准则极为简易，那便是，在练完一个身体部位之后，当按压肌肉时倘若依旧存有显著的痛感，又或者在做动作之际发力的感觉有所变弱，那么就必然得停歇。举例而言，在练胸之后，做扩张胸部的动作时胸肌无法使出力量，那就不要着急再次去进行推卧推，起码还得再停歇一日。
两次练同一部位，间隔多久才科学？看你在哪个阶段
新手和老手的训练间隔完全不一样，这是很多人忽略的点。
新手（练增肌0-6个月）：全身训练，同一部位隔48小时
刚着手开始练习的人，其肌肉的敏感度是比较高的，故而不需要将训练分化得过于精细。我在带领新手进行训练的时候，都会推荐采用“一周进行3次全身训练”这种方式，譬如是在周一、周三以及周五进行训练，对于每一个身体部位而言，每周会受到2次刺激。就具体的身体部位胸脯的肌肉纤维组织来说，在周一完成练习之后，又于周三再次开展训练，这两次训练之间间隔了48个小时，这样的时长恰好足以满足基础的恢复需求。我的表妹在刚开始展开训练的时候，便是按照这样的训练频率来进行的，仅仅经过时长为3个月的训练，其胸部的围度就从82增长到了86，连她自己都感到十分惊讶：“并没有增加多少训练的重量啊，怎么胸部就变大了呢？”。
老手（练增肌6个月以上）：分化训练，同一部位隔72小时
练习达到半年之后，肌肉适应了低强度的刺激，此时便需要采用分化训练（像是推拉腿、上下肢分化之类）。在这个阶段中，同一部位每周练习1至2次，且间隔最少要有72小时。举例来说，倘若下是针对胸部进行练习，周一完成练习之后，周四再次练习，中间停歇2天，以此让肌肉拥有充足的时间去修复。去年的时候，为一位练习了1年的学员调整训练计划，将胸肌训练的间隔从48小时调整为72小时，其余部分维持不变，2个月之后，他胸肌中间的缝隙显著加深，还表示“发力的时候感觉肌肉更加饱满”。
休息日别瞎吃！热量和蛋白质才是增肌“加速器”
好多人认为“不训练就应当少吃”，这是极其错误的。处于增肌期的休息日，要是热量以及蛋白质没有摄入恰当，那就等同于白练了。
热量：比训练日少100-200大卡，但必须盈余
热量是肌肉修复所需的，哪怕不进行训练，也得相较于日常消耗多吃些。比如说，你在训练日吃2500大卡，那么在休息日吃2300 - 2400大卡就行了。我带的学员中有个程序员，以前在休息日和平时吃的量一样多（2000大卡），老是说“练得挺多却不长”，之后按照这个标准做了调整，3周后体重稳步上升，肌肉线条也更加明显了。
蛋白质：一点不能少，每公斤体重1.6-2.2克
这可是重点所在！在休息日的时候，蛋白质的摄入量是必须要跟训练日保持一样的情形。就好比对于体重是70公斤的人而言，每一天都需要去摄入112至154克的蛋白质（大致是4个鸡蛋加上200克鸡胸肉再加上1杯蛋白粉）。 存在有人在休息日仅仅只吃1个鸡蛋的状况，还对此感到疑惑“为什么肌肉增长得缓慢”——原料都不充足，又怎么能够去合成肌肉呢？
给不同阶段的3条实操建议，直接抄作业
新手开启入门阶段，首先要进行为期4周的全身训练，在周一的时候开展针对胸肩臂外加核心部分的训练，周三则进行涉及背腿以及核心的训练，周五再次重复周一所练的内容，每次训练时长为40分钟，注意不要超过1小时，并且要确保同一身体部位的训练间隔达到48小时 。
进阶分化，练推拉腿计划，周一进行推的训练，此训练针对胸肩臂部位，周三开展拉的训练，涉及背以及二头部位，周五开展腿的训练，针对大腿和臀这两个部位，周日能够加一次轻量核心训练，同一部位每周练一次，并且间隔要在72小时以上。
通过早上起床这一时刻，对静息心率予以测量，以此来判断恢复程度到底够不够，若所测数值相较于平常高出五次往上，那就表明没能恢复到良好状态，在当天就不要进行强度较大的练习，可改为进行散步或者拉伸这两种活动 。
实际上，增肌就如同种地一般，训练属于“播种”的行为，恢复则是“施肥”的举措，仅仅进行播种而不施肥的话，什么都生长不出来。我所带领过的最为“愚笨”的学员，凭借严格遵循“大肌群歇3天，小肌群歇2天”的规律，未曾使用任何补剂，在半年的时间里维度增长了5厘米。
下面这一期，咱们要来讨论一下“增肌期怎样睡觉才会产生实际效果”——可千万别轻视睡眠这件事，在深度睡眠的阶段，生长激素会进行分泌，而这才恰恰是肌肉得以生长的“关键触发点”，要是对此有兴趣的话，那就可以留意关注一下啦～。